Enciclopedia de Tabrisechoes

Buenas.

Ya me retrasaba mucho en la creación del thread. Siempre ocurre igual, vaya un desastre.
Aviso: sé que un diario es como una anotación personal 2.0 free and open access pero de lo que vaya poniendo me gustaría que hubiera debate o que me dijerais lo que pensáis sobre ello. Quizás ponga algún estudio o frikada para probar cosas nuevas, y si me criticáis o me decís que creéis otra cosa ponedlo. Si os surge alguna duda mensajeadme que entiendo que si eso podría ir a un thread destinado a ello vale más no quitar el foco al foro y crear desajustes bla bla bla...

Entreno:

Me desapunté del gimnasio porque tenía que ir a la universidad y estuve 1 año de alquiler en un piso allí. Para no quedarme más flaco de lo que estoy, me pasé por http://www.gymnasticbodies.com/ viendo el diario de Mani_xD y por http://fitnessrevolucionario.com/ como influencia por twitter cuyos dos libros sobre fitness recomiendo.
¿Qué hago a día de hoy? Después de hacer pruebas y tener pesos livianos en casa, he optado por el "haz lo que puedas en cada momento sin quejas". Así que lo distribuiré de Lunes a Domingo. Mi planning es fullbody focalizando en hombros y piernas por tonterías personales subjetivas.

Lunes - descanso

Martes

-4 min burpees HIIT 20 segundos máximo 10 segundos descanso preworking

• 3x6 bíceps con mancuernas 12kg y barra con 20kg, cuádriceps en máquina extensora de rodilla 60kg, tríceps con mancuernas, pectoral con 10kg, 12kg y barra con 40kg.
  3x10 hombro con 5kg elevaciones laterales y 12kg de pie a dos manos neutro.
  3x12 elevaciones gemelos 14kg mancuernas y 40kg barra

Miércoles

• Estiramientos antes de salir a correr

• Calentamiento con ejercicios pliométricos, L-sit aguantando lo máximo 2 veces, 2x10 flexiones con 15kg de lastre, refuerzo de glúteos y 2x25 abdominales

• Cardio 65-70% Vo2max

Jueves

• 3x5 Man Maker:

3x8 peso muerto con 40kg - no tengo más peso -
3x8 sentadilla 40kg
2x8 press militar de pie 20kg con barra
2x10 zancadas con mancuernas 10kg
2x20 saltos en un cajón altillo que tengo después de andar un rato de puntillas por el jardín

Entre series 20 segundos mountain climber

Viernes - como el miércoles pero realizando H.I.I.T. de 10 minutos. 10 segundos al 100%, 20 segundos a trote

Sábado - Como el martes quitando burpees al principio y poniendo 10-15 minutos de salto a cuerda post working

Domingo - 1 hora de cardio al 65-70% Vo2max, 1 hora de bici. Si se juegan pachangas de baloncesto ir al partido y volver a casa en bici. Si no, quizás por la tarde poomse de taekwondo aleatorio o paridas con el bo + espada de madera con lastre junto con un poco de calentamiento con el saco de boxeo. Quizás me animo a lastrarme después de pillar bien la técnica de uso de los nunchakus

Detalles: todos los días intento hacer 2x5 mínimo de "flexiones" mientras hago el pino apoyándome en la pared, y si después puedo más mejor. Lunes, Miércoles y Viernes hago dominadas 3x5 con 10kg de lastre de diferentes formas, las vario aleatoriamente. Normalmente siempre estiro antes de entrenar, y sobretodo muñecas. Noto como que me salvan la vida en algunas ocasiones.

Dieta: quizás os decepcione aquí. Contextualicemos y vamos al lio.

Después de admitir que iba al gimnasio para mostrar pechamen y músculo cuando saliese por ahí de marcha o lo que fuese - aunque me costó - , por estudio de rutas bioquímicas, aunque no haya mucha ventaja metabólica, mi objetivo es entrenar para aprovechar la sensibilización extra de los receptores de insulina, de la captación y uso mejorado de la glucosa además de múltiples ventajas más del deporte. Una lástima que muchas personas lo vean como simplemente una actividad para provocar un déficit calórico. No sabéis la belleza que os perdéis a nivel de estudio biológico.
Ergo, lo que hago es estar delgado e intentando mantener una cantidad no patética de músculo con grasa corporal que no provoque liberación de sustancias proinflamatorias véase interleukinas, TNF-α y demás. Intentando acumular lo mínimo en la zona abdominal ya que es la más propensa a liberar estas moléculas si existe el escenario de tormenta perfecta.

https://en.wikipedia.org/wiki/Interleukin

Hay algunas como la IL-6 que tiene una doble cara: puede hacer cosas pro como antiinflamatorias y decir que algo tiene una función única es resumir mucho, dado que te la puedes encontrar en cosas de Alzheimer / Parkinson como en las células satélite de adaptación a la actividad física. Pero cuando te pasas y haces algo de ultrarunning también sacan su lado maligno y van a putearte con inflamación y bajada del sistema inmune.

Por lo tanto, sentemos bases. 1'71m y 64kg, entendiendo que mi peso ideal es 66kg aunque vengo de pasar una gastroenteritis chunga y de venir hoy de un festival en Valencia colosal.
1'2-1'4 g / kg de proteína.
0'8g - 1 g / kg grasas. Noto que si meto más no pasa nada pero tampoco quitemos espacio a los C.H.
Fruta y verdura hasta hartarme, cuando estoy lleno paro. Por la cantidad de fibra es una opción interesante y desplaza el consumo de otros alimentos como bollería y demás mierdens que no sacian y sólo consiguen crearte hambre porque la industria alimentario sabe lo que hace. Ergo me peto de éstas con ensaladas infinitas con huevo, aguacate, zanahoria, pepino, cebolla...

Fuentes => pescado azul y blanco si puedo ambos 2 veces por semana, dejando los otros 3 días carne roja evitando el cordero pero teniendo preferencia por entrecot DEL BUENO y si no bistec parte magra, cerdo y pollo / pavo a la plancha los días de refeed que hay que tener las grasas bajas. Huevo 1 hervido por la noche menos el día de refeed. Sin cereales por opiniones personales, creo que sus propiedades son basura y parecen Brad Pitt porque ligan con todo por sus fitatos, lo secuestran todo a lo Oceans Eleven. No me atraen a ningún nivel de micro / macronutrientes, y hay que ir con demasiado cuidado para rebajar estos niveles - hervir arroz hasta la muerte, comprar pan germinado en tiendas de estas naturistas a 400€ la barra, etc... - .

Fruta y verdura, con patata y boniato sin problemas. Tiro cada día de nueces del brasil o shitake por el selenio, aunque el nivel de grasas poliinsaturadas de muchos frutos secos me molesta. Compro castañas cuando hay, y tiro de almendras y pistachos por la avalancha de estudios que me pasa y dirige una profesora mía de la facultad referente a los beneficios en la microbiota. Aparte, pillo nueces de macadamia por su cantidad de monoinsaturados y porque están que te cagas ñam ñam. Como Eisen, opino que saturadas > mono > poli. Aunque hay estudios recientes que abogan por hacer de esta distribución un ratio, y que se aproxime al 1:1:1. No creo que haya consenso sobre ello y me mantengo cauto opinando. Creo que sí hay muchas pruebas que el poliinsaturado es casi un disruptor por su alto nivel oxidativo y faltan RCT bien planteados para ver qué sucede con lo que cita Chris Masterjohn sobre su consumo y aumento de cáncer a partir de +10/15 años.

Grasas no tiro de muchos embutidos, hice un experimento con n=1 - conmigo mismo - para ver cómo soportaba cantidades elevadas y fue mal la cosa. Hasta me costaba dormir, así que out. Queso fresco / curado de cabra y jamón de bellota las excepciones. Iogurt de cabra, nata, requesón con miel, aguacate, huevo. No consumo leche, a nivel personal no sé qué función bioquímica tiene fuera de todo sesgo de paleos y neochorradas varias, y a ver cuándo me pongo a leer sobre ello. Si consumiera, sería fresca y ecológica aunque el lobby ecológico me cae muy mal por sus mentiras continuas y sus ataques a J. M. Mulet repitiendo "te compra Monsanto" y "no tienes razón"; encima cuando citan estudios están en la web de retractionwatch. Ole tú. Y pensar que una vaca chunga ha sido tratada con homeopatía es para dispararse en la sien.

Detalles_2: el refeed lo realizo el sábado y me doy caña bajando los descansos entre series por ir lleno con la comida. El domingo aprovecho las reservas de glucógeno para hacer mucha carga de cardio y si quiero añadir más cosas, las añado. A veces meto mucha tralla al almuerzo + comida, y me monto en un ayuno de 24h y la siguiente vez que como es en la comida del Lunes, tirando por sensaciones. Si me noto sin hambre no ceno el Domingo, y si sigo sin hambre no almuerzo el Lunes. Detecté hace tiempo que a veces me tenía que forzar a cenar ese día, por lo que un té verde antes de ir a dormir y fuera.
Por lo delgado que estoy tendría que hacer 2 refeeds a la semana casi, pero me cuesta tragar como un faisán y no disfruto ese día a nivel de comida, y eso me jode. Por ahora 1 a la semana.
Tema cheat meals los hago cuando me sale de ahí. No tengo necesidad de algo dulce o de guarrear, cuando uno sabe por qué tenemos ganas de comida basura o de ciertos alimentos le da rabia cómo nos conocen a nivel biológico, cómo nos controlan y cómo nos venden sus productos. Casi 3 años sin comer en un Mc Donalds aunque 1 o 2 Mc Flurrys han caído cuando colegas se lo han pedido, y poca cosa más. Normalmente si caigo son de algún sitio artesano de mi pueblo que hacen cosas para correrse o un Haggen Daz que ahora tienen nuevos sabores. A veces soy tan tiquismiquis que cuando como pasta con salsa de tomate lo cuento como un cheat meal.
Pensando en añadir agua de coco el Domingo entre el cardio corriendo y la bici para ver si veo reducidas las molestias musculares al final.

Suplementos: 0. Tengo que ponerme a leer sobre el ALCAR ya que es lo único que me podría interesar, pero cada vez que recuerdo su sabor ácido me tira atrás. Cuanta más literatura científica lee uno, más ve que esta industria juega con cualquiera, hasta con deportistas de nivel mundial. Así que 0 confianza hasta que los metanálisis más robustos den resultados reproducibles más de 1 y más de 2 veces. Si hiciera rutinas puras de fuerza con mucho peso y siendo muy estricto con los avances en kg, me miraría creatina. Aunque comiendo bien y durmiendo bien planificando tu rutina creo que uno mueve montañas.

Objetivos:
-Apuntarme a escalada
-Comprarme las kettlebell para empezar a leer el libro de Fitnesrevolucionario que trata sobre ello y añadir cosillas a mis rutinas, quizás a la par con la comba que la tengo olvidada
-Empezar a leer de una puñetera vez HS1 y F1 y añadir cosillas a mis rutinas
-Pensar en ir a correr el fin de semana por la playa en bañador, al acabar nadar un poco, salir, ir a casa con el coche y hacer un poco de bici para simular un triatlón mega cutre como excusa para mejorar mi nula capacidad para nadar y aguantar más de 10 minutos fuera de piscina
-Leer aún más sobre el ayuno e intentar ciclar refeeds con ayunos de forma funcional para cuadrar timings de entreno o para experimentar con adaptaciones metabólicas

Normas con las fotos: máximo subiré 1 vez al mes o así dado que me siento ultragay posando y siempre estoy igual, como mucho tiro a la baja si me aperreo o me sucede algo que me impide entrenar. La comida soy algo frikillo y casi siempre ingiero lo que mi cuerpo necesita, menos fruta que no sé qué pasa que ningún restaurante chungo de España tiene. Si tengo tiempo siempre compro a los marroquíes con sus tiendas chachis abiertas 24/7.
Si queréis poses o lo que sea pedid por si os interesa algún grupo muscular.

Enlaces de interés tanto de nutrición como de otros temas:
http://fitnessrevolucionario.com/
http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/
http://questioning-answers.blogspot.co.uk/
http://blogs.elpais.com/apuntes-cientificos-mit/
http://www.esepuntoazulpalido.com/
http://culturacientifica.com/
http://jmmulet.naukas.com/ que pertenece a http://naukas.com/ y recomiendo seguir a La Mula Francis o a Cuentos Cuánticos
http://lacienciaysusdemonios.com/
http://www.wholehealthsource.org/
http://vonneumannmachine.wordpress.com/
http://blog.cholesterol-and-health.com/ + http://www.cholesterol-and-health.com/
http://charlatanes.blogspot.com.es/2014/01/10-anos.html
http://suppversity.blogspot.com.es/
http://www.sciencebasedmedicine.org/

Si queréis cosas más offtopic como economía y demás ya diréis. Para no hacer una lista infinita.

Entreno:

Lunes descanso

Martes: cardio cochinero normalmente aprovechando para sacar los perros. 20 minutos máximo

Miércoles: 2 series de bíceps, tríceps, gemelos, flexiones con 20kg en la espalda. Caliento con 5x5 dominadas con poco kg de lastre o sin ello dependiendo si estoy perro o no. 15-20 minutos MÁXIMO. Focalizando en técnica, full ROM e intensidad. Poco descanso entre series, 10-20 segundos.

Jueves: H.I.I.T. de 10 minutos. 10 segundos al 100%, 20 segundos a trote. Corriendo.

Viernes: lo mismo que la otra vez, piernas. Está la rutina en el primer spoiler.

Sábado: 40 min trote + 1 hora de bici. Si llueve tengo una estática en el garaje. Meto caña porque vengo el viernes de refeed

Domingo: como miércoles. Comida post-wo, comida de sobremesa y ayuno hasta la comida del lunes.

Alterno metiendo partidos de baloncesto y cosas de artes marciales. Me gusta darle menos tiempo a las pesas y más a ejercicios propioceptivos y sentir más mi propio cuerpo. Cualquier variente es aceptada, improviso.

Objetivo complementario de andar 2 horas al día.

Nutrición:
Macros: 50-55% hidratos, 15-18% proteína, resto grasas. Tirando a las 3000kcal por día.
Fuentes: de la otra vez he quitado salmón y atún porque no me fio de lo limpio que esté a nivel endocrino la parte grasienta del pescado, ergo fuera. Sardinas 1 vez a la semana y pescado blanco otra. 1 vez a la semana / cada dos semanas carne roja. Carne blanca 2 veces por semana, fruta y verdura 1kg al día de temporada con patata y boniato + deshidratada para post-work. Legumbres 2 veces por semana, frutos secos cada día, huevo 1 al día, quesos curados cada día, miel sin miedo, cereal como ya sabéis poco, 1 vez por semana o así si me entra ansia de pizza o macarrones con su salsa.

Sensaciones:
De puta madre. La gente me ve delgado, afirmamos y seguimos. Mucho fondo cardiovascular, más que antes y pensaba que no sería posible. Good legs, sensaciones perfectas. Seguramente siga así y cambie pocas cosas. Seguimos leyendo 5-6 horas al día o más si nos dejan.

Fotos: