Entrenamientos y rutinas 3.0

JaViTXu_ #5701 Dic '11

#5698 Lo dicho, no llames remo con mancuerna a un ejercicio sin mancuernas y lo de "press de fuerza" sinceramente no sabía que se le llamara así, el mismo problema de siempre con las nomenclaturas.

Te digo respecto a la rutina.

El remo que metes está chulo, pero si tienes infraestructura lo metería en libre. El remo tumbado al pecho, para mí es muy completo. Y en su defecto metería el que sale en la imagen que pones a la derecha abajo (es al que yo le suelo llamar "remo cultureta") o metería remo horizontal en polea baja sentado.

El tema de hacer pecho/espalda en superserie me gusta, todo lo que sea superserie, circuito o series compuestas me mola mucho a la hora de entrenar.

El pullover es un ejercicio que no me gusta nada, yo metería un press banca en superserie con las dominadas, y lo pondría antes que la otra superserie. Dominadas > remo y los presses puedes irlos cambiando de orden según la semana.

El día de pierna está bien pero nada de máquina, libre con muy poco peso o con la barra nada más si quieres, hasta que vayas cogiendo técnica. Prensa viene siendo lo mismo que sentadilla (salvando las diferencias obvias) y las zancadas más de lo mismo. Yo intentaría meter zancadas sólo que me gustan bastante con la típica máquina de isquios en superserie.

Y para acabar metería 3 series de gemelo por no dejarlo sin hacer.

El día 3: Supongo que press mancuernas al no especificar es press de hombro. Entre hacerlo con mancuernas o militar cojo el militar y en superserie con remo vertical es brutal, yo lo hago muchas veces.

Incluso podrías hacerlo dentro del mismo ejercicio, sería algo como un hang power clean + push press.

Este ejercicio es brutal, hormonalmente es la polla.

Respecto a lo de dominadas supinas + press banca estrecho. Yo cambiaría el press banca estrecho por unos fondos por ejemplo.

Día 4 falta todavía.

La distribución de los días si te es posible la metería tal que así; Lunes - Martes - Descanso - Jueves - Viernes

Y lo del 10x10 no lo acabo de entender. ¿Intentas decirnos que te metes 10 superseries (2 ejercicios cada serie) a 10 repeticiones cada ejercicio? No se cual es tu objetivo pero a no ser que entrenes para crossfit con pesos muy bajos, cambia y haz 3 o 4 superseries que te va a ir llegando de sobra.

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Johnata #5702 Dic '11

#5701 para realizar el hang power clean + push press hay que moverse tanto? yo lo hago sin tanto balanceo aunque con menos peso... las ultimas reps bajo la barra imitado el movimiento del PM(flexiono un pelin las piernas)

-Shaydund- #5703 Dic '11

El del vídeo hace unos (hangs)power cleans que no son buenos xD ( No hace juego de cadera ya que lleva prácticamente la espalda recta. Por otro lado, el movimiento de press, no es ni un push press ni un militar. En definitiva, hace un movimiento que no le duele y que le cansa xddd )

Es más, yo soy de la opinión de que hacer power cleans en plan ejercicio cultureta no está bien.
Los ejercicios de halterofilia son para trabajar la potencia y no para la hipertrofia o fuerza - resistencia, ya que utilizan muchísimas palancas y con el cansancio es más fácil que falle alguna.

Luego ves a los crossfiteros que hacen WODs con estos ejercicios y a los 2 meses con lesiones xD

Hang significa colgado... es decir, en vez de empezar desde el suelo, empiezan desde las rodillas - tibias.

fl0recilla #5704 Dic '11

edit. acabo de ver que hay un hilo de nutricion

#5705 xd ya decia yo..

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ciza #5705 Dic '11

#5704 dos filetes de pollo con suerte son 25 g, ve comprandote una bascula de cocina.

#5704 mientras te cuadre todo, no hay trampas xD

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FatCat #5706 Dic '11

Hola,

viendo que aquí hay un montón de expertos os pongo la rutina que estoy haciendo ahora a ver qué os parece y si cambiaríais algo. Este es el 9º mes que entreno y vengo de una Weider.

Se trata de una rutina para volúmen, mido 1.80 y peso 79kg (quiero llegar a unos 83-84 para marzo y empezar con definición para el verano). Entreno L-M-V y la rutina iría A1 - B1 - A2, la siguiente semana B1 - A1 - B2 ...

Abs para empezar todos los entrenos

A1

superserie:

Press inclinado 4x 10 8 6 6
Jalón al pecho 4x 10 8 6 6
superserie:
Press plano 4x 10 8 6 6
Remo en polea baja 4x 10 8 6 6
Aperturas en banco inclinado 4x 12

B1

Press militar mancuernas 4x 10 8 6 6
Elevaciones laterales polea 4x12
Sentadilla hack 4x 10 8 6 6
Curl femoral 4x 10 8 6 6
Gemelos sentado 4x15

A2

Dominadas 4 x 8
Press Inclinado con mancuernas 4x 10 8 6 6
Remo en banco inclinado con barra 4x10 8 6 6
Press declinado 4x 10 8 6 6
Jalon al pecho agarre estrecho 4x 10 8 6 6

B2

Press militar barra 4x 10 8 6 6
Elevaciones laterales mancuerna 4x12
Prensa 4x 10 8 6 6
Curl femoral 4x 10 8 6 6
Gemelos de pie 4x15

4 respuestas

JaViTXu_ #5707 Dic '11

#5706 Me gusta, es cañera y si le das duro con ella te vas a poner como un titán.

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Xav0 #5708 Dic '11

#5706 A mi parecer has intentado hacer una especie de wider-torsopierna, yo me decantaría por una de las dos.

Has agrupado pecho con espalda y hombro con pierna sin indicar descansos . Y como te digo, sin descansos nose bien bien por donde quieres tirar con esas series y repeticiones....

El entreno de piernas no me gusta, no trabajas isquios apenas, deberías centrarte mas en ellas. Por eso me decantaría por una torso-pierna o una torso-pierna-fullbody.

En definitiva, si vienes de weider proponte un torso pierna sin poner ejercicios al azar. Es decir, no te centres tanto en el trbajo "directo" a los músculos y enfatizalos tb indirecatamente con un orden. Puedes machacar el hombros indirectamente el día de torso y acabar con un militar para acabarlo de fundir, nose si me explico....

Es mi opinión.

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ZalY #5709 Dic '11 Inocente

Estoy empezando a hacerme una hst, qué os parece meter éstos ejercicios?

PIERNAS

Sentadillas 2×10
curl de piernas 1×10

Pecho

Press.B plano mancuernas 2×10
Fondos 1×10

Espalda

Dominadas 2×10
Remo 2×10

Hombro
P.Militar 1×10
E.Lateral 1×10

Peso muerto no lo he puesto porque no tengo técnica y paso de acabarme con la espalda. Y he metido un curls de piernas en vez de él, muchos, pocos, qué cambiaríais? En vez de fondos para pecho press superior? Es que ni idea.

FatCat #5710 Dic '11

#5707 #5708 Gracias por vuestras respuestas pero qué dispares ^_

#5707 Con descansos te refieres a entre series? suelen ser de minuto y medio pero cuando ya voy por las últimas superseries tengo que esperar más porque me subo mucho de pulsaciones. La idea es hacer volúmen y centrarme en pecho superior y cerrar el pecho porque lo tengo muy decompensado (a mi parecer). También intento subir peso máximo o sacar alguna repetición más cada semana para ir avanzando.

La verdad es que me inspiré en torso-pierna pero metiendo un ejercicio más para pecho un día de torso y uno más para dorsal el otro día.

¿Con torso-pierna-fullbody te refieres a torso lunes, miercoles pierna y viernes fullbody o algo así no? ¿tienes algún ejemplo?

Gracias!

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Xav0 #5711 Dic '11

#5710 Eso de "cerrar pecho" me hace gracia, un pecho con volúmen se "cierra" solo, puedes enfaizar un poco en alguna zona más que otra pero tampoco.

Si, con torso-pierna-fb me refiero a lo que bien dices. Un ejemplo sería tan fácil como agrupar todos los ejercicios básicos y distribuirlos en esos 3 días repetando un orden y pensando en lo que toca ese día., incluso añadir otros.

Es mi opinión, yo soy un poco cerradito de miras xd

3 respuestas

FatCat #5712 Dic '11

#5711 XD es una expresión, quiero decir que de hacer siempre press plano al principio tengo muy poco volúmen en la parte superior, ya te contaré a ver si lo consigo "cerrar"

JaViTXu_ #5713 Dic '11

#5711 Eres MUY cerrado de miras.

Una rutina no tiene por qué ser torso-pierna / fullbody o weider. Hay mil tipos de rutinas PREDISEÑADAS, como las que tú mencionas y después hay infinitas rutinas PERSONALIZADAS, que es como deberían ser todas las rutinas.

Al fin y al cabo cada persona es un mundo y, aunque las recetas o rutinas prediseñadas están bien para gente que no sabe o no quiere planificarse una rutina a su gusto, es mejor si la haces tú mismo.

Y su rutina no tiene nada de malo, no es una mezcla de nada, es una distribución diferente, sin más, y por eso te choca, lo cual no quiere decir que esté mal hecha o no sea buena.

Es más, yo mismo cuando hacía torso-pierna había muchas veces que dejaba el hombro porque llegaba al final hecho mierda y lo hacía al día siguiente al principio del entrenamiento de pierna, con lo cual iba más fresco y el hombro lo trabajaba a tope.

Lo de meter 2 y 2 ejercicios de pecho/espalda, además en superserie y meter un último ejercicio, un día de pecho y otro día de espalda para enfatizar cada día en uno de esos grupos es una muy buena idea, si llegas a hacerlo y llegas bien te vas a dar mucha caña.

Por lo tanto, saliros un poco de lo común, de lo que sale en mil páginas web y lo que hace todo el mundo, que no es que esté mal, de hecho funciona y por eso se usa, pero luego sois los mismos que os quejáis de las rutinas que dan en los gimnasios a diestro y siniestro, y vosotros hacéis lo mismo al siguiente nivel, pero en cuanto se da un pasito más hacia la planificación personal ya lo veis una aberración.

Lo dicho, la distribución del entrenamiento está bien, las series/descansos/repeticiones son correctas y los ejercicios son buenos.

Además, dices que no le mete caña a los isquios cuando realmente mete cada día de piernas 1 ejercicio que incide más en cuadriceps y otro que incide directamente en isquios y acaba dándole al gemelo, con lo cual está totalmente equilibrada y bien diseñada. El problema es que no mete PM y a ti te encanta, y si en una rutina no está el PM o los fondos o dominadas de primero ya la ves mal.

La única pega que le veo a la rutina es, en el día A2 no metería press declinado, es un horror de ejercicio. Inclinado/plano mancuernas/barra debería ser suficiente variedad, como mucho aperturas.

Lo dicho, no es un ataque personal, sólo es una recomendación, abre un poco las miras y ve un poco más allá que hay que salir de los 4 métodos de toda la vida con los 4 ejercicios de toda la vida que sabe todo el mundo.

7 3 respuestas

Xav0 #5714 Dic '11

#5713

Tienez razón en lo de las rutinas. Suelo basarme en lo que leo y yo mismo he dicho que soy muy cerrado de miras, tb es lo que he probado y me ha dado resultado.

El PM y sus variaciones lo defiendo pq es, para mi, el ejercicio más completo para incidir en los isquios. Pero bueno imagino que habrá más formas. Que yo haya probado/encontrado de momento es el más completo.

Tendré que, como dices, ensanchar mis miras y mirar rutinas ke se salgan de lo "común" y funcionen por igual incluso más. No se, me gusta siempre basarme en un patrón por eso lo hago.

No te falta razón en lo ultimo xd

Aberrated #5715 Dic '11

#5713 por qué el press declinado te parece un horror de ejercicio? yo me siento muy cómodo en ese ejercicio y levanto más peso que en el plano. No se, a mi me gusta y siento que el pecho trabaja bien.

FatCat #5716 Dic '11

#5711 Gracias por tu opinión, la verdad es que en esto de las pesas se lee de todo y es difícil saber qué va mejor y qué peor si no se prueba XD.

Respecto a lo del press declinado, ¿por qué dices que es un horror? La verdad es que es el press que más forzado me sale, ¿sería mejor fondos en paralelas? Quería algo diferente a press plano para el segundo día porque como os comentaba le he dado demasiada caña en el tiempo que he estado con weider

Salu2

JaViTXu_ #5717 Dic '11

El angulo de empuje de un press declinado me parece de todo menos funcional ademas de poco comodo. Supongo que al fin y al cabo es personal, pero es un ejercicio que jamas haria para pecho, cualquier otro me parece mejor.

Puedes probar los fondos aunque a mucha gente ese ejercicio le hace daño en los hombros, a mi por ejemplo, asi que eso como veas.

ZalY #5718 Dic '11 Inocente

#5709 :$:$

from #5719 Dic '11

alguien toma claras de huevos pasteurizadas?

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-Shaydund- #5720 Dic '11

#5719

Quizá en el tema de nutrición hay alguno xd

falkom #5721 Dic '11

El press declinado además tiene la pega de que va 'genial' para gente con tensión alta... y como la mayoría ni sabreis que tipo de tensión teneis pues...

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ZyoD #5722 Dic '11

#5721

¿Y eso? Explícate,...

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falkom #5723 Dic '11

#5722 Basícamente por la posición del cuerpo, con la cabeza hacia abajo se incrementa la presión arterial.

-Shaydund- #5724 Dic '11

No aumenta la presión arterial ponerse para abajo, disminuye el retorno venoso xd

Lo que aumenta la presión son los valsalvas xD

PD: raro sería que alguien de aquí fuese hipertenso.

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falkom #5725 Dic '11

#5724 http://www.latindex.ucr.ac.cr/educacion-28-2/educacion-28-2-14.pdf

Raro es, pero eso no quita que alguien pueda serlo sin saberlo

Sacado de un artículo sobre poblaciones especiales que tengo por aqui:

Hipertensión

No se deben realizar ejercicios exclusivamente con los brazos ni con éstos por encima del cuerpo ya que producen aumentos considerables de la presión sistólica.

La hipertensión moderada y severa , contraindica la participación en deportes competitivos.

Los deportes de contacto y aquellos muy enérgicos por el peligro del traumatismo renal no están recomendado en hipertensos. Y con más razón en casos de mujeres embarazadas con hipertensión.

Es importante evitar durante el ejercicio la maniobra de Valsalva, y no realizar agarres muy intensos, para evitar aumentos de la presión arterial.

En actividades gimnásticas, hemos de tener en cuenta que la inversión del cuerpo causa una elevación significativa en la presión sistólica y diastólica, por lo que está contraindicado.

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-Shaydund- #5726 Dic '11

#5725

Pone esto:

Para los músculos pectorales:
• Press plano barra o con mancuerna, produce mucha presión en la pared toráxica.
• Press inclinado, produce presión en la pared toráxica, pero no tanto como el anterior.
• Press declinado, se debe eliminar totalmente, ya que la posición del cuerpo (cabeza hacia abajo) incrementa la presión arterial

El simple hecho de que digan "toráxica" me hace dudar de la calidad del texto xD

Por otro lado pone esto --> Y se debe hacer énfasis en la respiración para así evitar la Maniobra de Valsalva la cual consiste en mantener o sostener la respiración mientras se realiza el movimiento, lo cual llevará a incrementar la presión intra-abdominal e intratoráxica.

En los ejercicios de pesas siempre se está haciendo valsalva... menos en las maquinitas y si no te cansas (lo que hacen los abuelitos xD ), pero cualquiera de nosotros hace valsalvas.
Vamos, una sentadilla o un press banca son puro valsalva xD

No obstante seguiré indagando; aunque nunca he oído que por poner en trendelemburg ( que es el nombre tiene la posición) aumente la presión arterial... vamos, si no a los que están en shock se les pondría para abajo xDDD

PD: lo de los gimnastas es diferente, les sube la presión por el valsalva que hacen ya que se tienen que "sostener" con la fuerza del core xD

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falkom #5727 Dic '11

#5726 En otro artículo que tengo por aqui pone esto, que tiene bastante más que ver con eso que tú has dicho al final de los abueletes

Pautas para el ejercicio:

Controlar la TA durante el ejercicio. No realizar ejercicio si la TA sistólica supera los 200mmHg o la diastólica supera los 115 mmHg.
Evitar ejercicios que aumenten la presión intratorácica (maniobra de valsalva) y prestar atención a la respiración del cliente en ejercicios teóricamente permitidos.
El ejercicio aeróbico se debe realizar 3-7 días/semana, durante 20-60 minutos a intensidad moderada (progresamos del 40 hasta incluso el 85% FCmax)
Para el entrenamiento de fuerza, prima el volumen sobre la intensidad (no superar el 60% de 1RM).

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-Shaydund- #5728 Dic '11

#5727

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8000462?dopt=Abstract

This preliminary study does not provide support for Trendelenburg positions as a means to influence hemodynamic parameters such as cardiac output and blood pressure in normovolemic and normotensive patients.

De todas formas, lo que tú me ponías era para "yayos diabéticos y/o hipertensos" a los cuales con tenerlos haciendo ejercicio sobra, cómo para ponerlos para abajo xDD