#17790
Se supone que el número de series son para alcanzar el MEV o MAV mínimo en algunos, por eso tanto volumen.
Estoy entre 90-120mins, pero claro son sólo 3 días.
#17791 Hora y media te tiras solo con los descansos. A partir del segundo ejercicio de espalda ya lo que haces es cansarte para nada. A partir de las 15 series a un esfuerzo real es imposible entrenar salvo que seas avanzado.
La cosa de hacer torso pierna es subir la frecuencia y bajar el volumen, no hacer 8 series por grupo muscular.
#17792 Vale gracias, y que me recomendarias? He subido un post en concreto sobre mi rutina por si dejamos éste libre.
#17794 una push-pull-legs que la hagas en una hora como mucho y antes te haces 15 min de cinta o algo así se me ocurre
1 mes después
Quiero empezar a hacer ejercicios de fuerza sin grandes pretensiones. Tengo 38 años, una constitución normal tirando a fuerte; mido 1,79 y peso 78 kg.
El gimnasio al que tengo acceso es bastante pequeño, no tiene muchas máquinas y, sobre todo, solo hay una de cada.
Las máquinas disponibles tienen buen aspecto y por suerte llevan el nombre impreso, he anotado que hay las siguientes: delts machine, abductor, multi hip, arm curl, shoulder press, kneeling easy chin/dip, pectoral, low row, chest press, arm extension, leg extension, leg curl, abdominal crunch, leg press, además de una estación de cables, una zona de mancuernas y algunas kettles. Me inclino más por usar máquinas porque tengo la impresión de que reducen la posibilidad de hacer mal la técnica. Si podéis ayudar a un novato, os lo agradezco.
#17797 a mí me gusta bastante el plan para principiantes de Lyle McDonald. Así que inspirándome en sus consejos te recomiendo que la primera semana te centres en familiarizarte con cada una de las máquinas, aprendiendo la técnica y encontrando tu peso. Empieza con pesos bajos, la idea es que sientas resistencia, manteniendo en todo momento el control del peso, centrándote en trabajar el músculo correcto y respirando correctamente. Haz tan solo una serie completa de 8 a 12 repeticiones por ejercicio.
El primer día puedes centrarte en leg press, chest press, low row y abdominal crunch.
El segundo meterías calf raise después de leg press (hazlo en la misma máquina), shoulder press y lat pulldown después de low row (imagino que la estación de cables tiene para hacer lat pulldown, si no kneeling easy chin).
El tercer día añadirías leg curl después de calf raise, arm curl y arm extension después de lat pulldown, y por último, si tu gimnasio tiene un banco de lumbares, metería hiperextensión de espalda al final del todo.
Al final te queda la rutina que recomienda Lyle:
Después de esa semana la idea es mantener esa rutina y repetirla 3 días a la semana. Durante las primeras semanas, haz solo una serie de trabajo efectiva por ejercicio. No te dejes tentar por el egolifting, el objetivo es enseñar a tu cuerpo los movimientos y crear el hábito. Más adelante, cuando te sientas estancado o con mucha energía, puedes añadir series.
Para progresar adecuadamente, sube el peso cuando llegues a 12 repeticiones fáciles (sintiendo que podrías hacer 4 o 5 más) en algún ejercicio, e intenta hacer al menos 8 reps con el nuevo peso. En cuanto a tiempo de descanso entre series, el que consideres necesario para hacer la siguiente serie bien (al menos 60-90 segundos, no hagas todo de seguido). Por último, respecto al calentamiento, puedes hacer 5-10 minutos de elíptica para calentar, y según vayas subiendo de peso en las máquinas (principalmente leg y chest press), puedes meter alguna serie de calentamiento con pesos bajos antes de hacer tu serie efectiva.
Una rutina que funciona muy bien para principiantes es algo así pero más sencillo.
Elije una variante de
Muerto o algún ejercicio de tren inferior compuesto dominante de cadera
Sentadilla o algún ejercicio de tren inferior compuesto dominante de rodilla
Banca o algún ejercicio de tren superior compuesto de empuje horizontal
Remo o algún ejercicio de tren superior compuesto de tirón horizontal
Militar o algún ejercicio de tren superior compuesto de empuje vertical
Dominadas o algún ejercicio de tren superior compuesto de tirón vertical
Elije esos o alguna variante ya sea en máquina barra mancuerna lo que mejor te venga pero la variante que uses no la varíes a no ser que te de problemas. Empieza aprendiendo técnica con la barra sola, toma los entrenos que sea necesarios hasta aprender.
Nada de superávits kaloricos.
Cuando domines los movimientos haces 1 serie por cada ejercicio y punto , de calentamiento las que veas (yo jamás caliento).
En esa serie márcate un límite superior de 8 o 10 repes máximo. Llegas a 10 en el entreno , en el siguiente subes peso.
1 sola serie efectiva. Días semanales de trabajo mínimo 2 o 3. Si te recuperas y quieres si la haces a diario mejor aún.
Sé que parece muy poco volumen y todo lo que queráis. Probadla y me contáis.
Saludos.
11 días después
8 días después
hola chicos una consulta queria preguntarlos.
hoy fui a el corte ingles y en la seccion digamos de "proteinas" vi que tiene un buen repertorio en cuanto a esto. sobre todo de marca myprotein. y la creatina estaba en oferta a 9€ (seria mi primera vez en tomar creatina)
a veces voy mucho ala seccion de proteinas del alcampo o carrefour pero lo de hoy me dejo flipando, creo que el corte ingles tiene una aaaaaaaaamplia variedad de esto. alguien suele comprar ahi? me dieron ganas de dejarme pasta ahi pronto
26 días después
No llega a dos meses desde que he empezado a hacer fuerza, 3 dias por semana religiosamente, estoy más o menos en forma aunque de hacer deporte y nunca había hecho fuerza antes y tengo un problemón con el press de piernas.
No sé qué me hace el press de piernas en la cabeza, pero me crea como estrés y fatiga. No me pasa con otros ejercicios de piernas como curl y extensiones, diría que los hago con la misma intensidad, pero el puto press me tiene traumatizado, es como que me agota mentalmente. Le tengo pavor a la máquina y me arruina el entreno. He probado a hacerlo al principio del entreno, al final, nada, me da esa sensación de agotamiento mental y no veas como me acelera el cuerpo, me suben las pulsaciones y no vuelven a donde estaban hasta que llego a mi casa. A veces hasta se me nubla la cabeza, salgo de la máquina con el cuerpo temblando y haciendo eses y hasta me ha pasado que me pongo a bostezar sin estar cansado xdddd
Es un ejercicio multiarticular muy demandante a nivel nervioso que involucra mucha musculatura. Es normal que te fatigue e incluso te dé dolor de cabeza, pero no es normal que te ocasione un destrozo. Si quieres sube vídeo y lo vemos.
Si es un problema "mental" de que se te quitan las ganas de hacerlo, hazlo sin ganas.
A mí lo que me pasa con algunos ejercicios tipo curl femoral tumbado y hip thrust que como levante rápido tras terminar el ejercicio me da mareos de esto que dices hostia que me voy a caer aquí redondo.
Así que lo que hago ahora es esperar y levantarme lentamente. Solucionado.
Alguien de por aquí tiene alguna rodilla jodida? Me operaron del menisco y no puedo o no debo hacer sentadilla/press pierna, sobretodo con mucho peso, pero ya me he hartado un poco de estimular los cuádriceps únicamente con extensión de pierna.
Alguien tiene experiencia en esto y tiene ejercicios acordes? 
#17808 es un ejercicio en el que se mueve mucho peso y normalmente a muchas repes. Es normal que acabes mucho más cansado que hacien curl o extensiones. No se cómo es tu rutina de pierna pero si metes sentadillas pesada y peso muerto se te quitan las tonterías antes de llegar a la prensa.
P.d. lo de los bostezos alguna vez también me paso y leí que lo utiliza el cuerpo para refrigerar.
#17812 No es cansancio físico. Diría que es algo del sistema nervioso por lo que he indagado. Solo me pasa con el press de piernas.
He probado a bajar un poco el peso, pero se nota demasiado y no noto que esfuerce nada. Yo sigo haciéndolo pero salgo de la máquina que parezco una adolescente temblando y con la cabeza nublada.
#17813 ¿Te pasa con peso muerto o sentadilla al mismo nivel de intensidad? A mí me daban bajones como los que describes haciendo peso muerto. Cosas del SNC, supongo.
#17813 El que peor llevaba era el press vertical de piernas porque notaba un esfuerzo brutal en esa maquina.
La quitaron del gym y me meto en prensa inclinada sin ese tipo de problema. Saldré que no puedo andar pero eso es relativamente bueno ¿no? Es que has forzado las piernas bien y toca reposar como un paraplejico bebe.
Dejo esto por aqui, quizas te ayude:
#17808 A mí me pasa exactamente lo mismo con la zancada, en cualquier variante que la haya probado. Nivel pensar en no ir a entrenar.
#17811arnaupool:no puedo o no debo hacer sentadilla/press pierna, sobretodo con mucho peso
que pasada estos comentarios
