Metabolizar la grasa más eficazmente

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RUNNERSTAGE6 #31 Oct '13

#29 Si que lo he puesto arriba , solo proteina causa un pico de hormona del crecimiento que como bien sabes es lipolitica entre otros beneficios, lo de que provoca la respuesta insulinica no sera cierto ya que si no , no se liberaria la hgh , los bcaas si que provocan pico de insulina de ahi a meterlo junto con la dextrosa.

Mira con una entrevista de chad waterbury, sobre el post-entreno el va en la misma linea, nada mas acabar el entreno somos resistentes a la insulina asi que un pico no nos beneficia:

CW: Ori, throughout the majority of my career I’ve recommended fast-acting carbs with protein powder in the post-workout meal in order to get an insulin spike and shuttle amino acids into the muscles for growth and repair. But after consulting with you I’ve realized that I might have been wrong with this approach.

Can you explain the problems with ingesting simple carbs such as raisins or cherry juice immediately after training?

Ori Hofmekler: First off, after training your muscle becomes temporarily insulin resistant. That’s due to tissue micro-injuries which impair the mechanism that utilizes glucose in your muscle. Putting a high glycemic fuel in your muscle right after exercise will jeopardize energy utilization and disrupt your insulin sensitivity. High glycemic fuel includes all kinds of sugars, dried fruits and refined flour.

One of the biggest misconceptions is the idea that an insulin spike is necessary for boosting protein synthesis in the muscle. The truth is quite different. The real factor is not insulin spike but rather insulin sensitivity.

It has been proven that as long as insulin sensitivity is high, even low (fasting) insulin levels along with amino acids will be sufficient to trigger mTOR/AKT – the cellular pathway that deposits protein in the muscle towards repair and growth.

Overly spiking insulin with simple carbs immediately after exercise impairs insulin sensitivity and diminishes your capacity to sustain a healthy metabolism and a lean, strong physique.

Aqui dice que se produce la movilizacion de los acidos grasos y se regula la resistencia y que hay que dejar un rato, por eso aqui se mete solo proteina para aumentar esa movilizacion por la hormona del crecimiento.

CW: We all know that the few hours after training are important to maximize for muscle growth and fat loss. What’s the best approach to post-workout nutrition when a person is trying to add muscle without inhibiting fat loss?

Ori: The post-exercise period isn’t just your window of opportunity to build muscle, it’s also your ideal opportunity to burn fat.

What many people fail to understand is that exercise only initiates the first phase of fat breakdown; it does not grant the completion of the fat-burning process.

After exercise there’s a substantial increase in the level of circulating free fatting acids coming from adipose tissue, and unless these are mobilized to the liver and muscle for final utilization, most of them will be re-esterfied into triglycerides and re-deposited back in the fat tissues.

Yes, all your hard work to burn fat will be wasted!

In order to grant an effective completion of the fat-burning process you must manipulate your muscle to suck in the circulating free fatty acids that were released by exercise. And the way to do that is to wait for 30-60 minutes after exercise before having your recovery meal.

CW: So much for the notion that post-workout nutrition must begin as soon as the workout is finished.

Ori: Yes, by waiting 30-60 minutes it will give your body the time needed to remove circulating fatty acids for utilization and thus prevent re-deposit and build-up of fat in your adipose tissue.

Tambien hay diferencias de post-entreno dependiendo de si enfatizas la perdida de grasa o no, aqui habla a la hora de construir, (mas arriba en el link pone que en la segunda hay que meter ch)

CW: What if a guy isn’t interested in burning fat? Can he have carbs in the post-workout window?

Ori: Yes, but carbs should only come in the second post-workout feeding. And this is only applicable when you’ve trained hard for more than two hours, such as long, intense sparring session or other very high endurance activities. The first feeding should be immediately after exercise from 40-60 grams of quality whey. This is for people who aren’t worried about burning fat – they need to feed their muscle with fast assimilating proteins to stop the catabolic process and promote recovery.

The second feeding should come 30 minutes later and it should include another 40-60 grams of whey. At this time you could have a handful of organic raisins or a bowl of berries. Fruits are densely packed with antioxidants and yield an alkalizing balance effect on your body, which is typically over-acidic after intense, prolonged training.

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Jfrazier #32 Oct '13

Espero que todos y cada uno de los habituales de este foro estén leyendo este debate. Esto es lo que se conoce como "discusión productiva". De lo más interesante que he visto por aquí en tiempo.

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RUNNERSTAGE6 #33 Oct '13

#30 Tienes toda la razon en lo de la forma de "curarse" , mucha gente acaba registriendo ese macro , cuando solo hay que aprender a usarlo de la forma que mas te convenga, aunque cuesta, porque yo de diversos motivos mas de 300gr de hc vamos parecia un globo, sueño etc... y ahora de momento ando sobre los 400-450gr.

Un saludo

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RUNNERSTAGE6 #34 Oct '13

#22 Justamente como he puesto arriba chad opina lo contrario que la resistencia y mala asimilacion se produce antes y no despues.

"lo que estas haciendo es minar la capacidad del organismo de cambiar de un tipo de energia a otro (ese batido de dextrosa a los 40'...), que no solo es alargar un proceso metabolico absolutamente ineficiente, sino que fomenta la aparicion de grasa visceral y resistencia a la insulina."

"incluso la propia secrecion de HGH es sinonimo de un escenario de estres."

Me puedes poner algun estudio sobre esto, es interesante, puesto que entonces segun tu, por la noche sufrimos estres y aumenta el cortisol y demas no?

Entonces no entiendo para ti no tienen logica los peptidos? porque muchos se suelen meter prewo y postwo junto con solo proteina , como el igf-lr3 o el peg-mgf , o por ejemplo cuando se mete ipamorelin o mod grf 1-29 siempre se hace con proteina para potenciarla y no hidratos ya que la insu quita su efecto. No se, eso de que la gh post-entreno crea estres y no aporta nada no se que decirte..

Esta interesante esto, un saludo!

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eisenfaust #35 Oct '13

#31 No estoy para nada de acuerdo con lo que dice Waterbury.

Si que lleva razon en lo de que si la maxima prioridad es la perdida de grasa es mejor obviar los hidratos en la comida posterior al entreno, pero esto lo veo mas bien para crash diets (PSMF o similar). Ya he explicado que es una bomba de estres y a largo plazo es problematico.

Hay que tener en cuenta que la dieta perfecta no es aquella en la que se produzca una mayor perdida de grasa, sino la que nos permite obtener mas energia (y por ende micronutrientes) con la menor ganancia de grasa.

"One of the biggest misconceptions is the idea that an insulin spike is necessary for boosting protein synthesis in the muscle. The truth is quite different. The real factor is not insulin spike but rather insulin sensitivity.

It has been proven that as long as insulin sensitivity is high, even low (fasting) insulin levels along with amino acids will be sufficient to trigger mTOR/AKT – the cellular pathway that deposits protein in the muscle towards repair and growth."

Ahi lleva razon, el entrenamiento conlleva a un exceso de ATP lo cual activa mTOR y en consecuencia la sintesis proteica, pero...

"Overly spiking insulin with simple carbs immediately after exercise impairs insulin sensitivity and diminishes your capacity to sustain a healthy metabolism and a lean, strong physique."

Esto simplemente no es cierto y ya lo he explicado. Y no por haber un pico de insulina negamos los efectos de mTOR. Junto al mTOR y como ya he dicho no hay que olvidarse de GLUT4 y especialmente despues de un ejercicio de resistencia, y es la propia insulina la que va a llevar mas GLUT4 a las celulas. Ahora, el propio entrenamiento hace que esto ocurra sin presencia de insulina, pero no nos interesaria potenciar este efecto? A mayor insulina y glucosa en la celula, mayor obtencion de energia a traves de glucosa y mayor anabolismo.

De hecho, rizando el rizo tiene incluso mas sentido el hacer una comida prewo sin hidratos a lo que el propone. Ya que durante el entrenamiento vamos a obtener los beneficios propios de la insulina, con la ventaja de que despues podemos jugar con la supercompensacion de azucares creando un escenario tremendamente anabolico.

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SaMMeT #36 Oct '13

#31 No conozco a Ori Hofmekler, suena como cualquier vendemotos de T-Nation la verdad, son especialistas en promocionar protocolos ultraespeciales como el anaconda que en fín, solo sirven para dejarte el dinero.

Todos estos planteamientos se basan en situaciones hipotéticas y abstracts de artículos sobre las que teorizan y se lanzan a sacar conclusiones, luego ocurre que cuando haces un trial con variables de control pinchan por todos lados.

Frases como estas "Ori: Yes, by waiting 30-60 minutes it will give your body the time needed to remove circulating fatty acids for utilization and thus prevent re-deposit and build-up of fat in your adipose tissue." En serio, la endocrinología y el cuerpo humano no son tan sencillos, las células no van con cronómetros en mano para ver si han pasado 30' desde que has tomado la prote.

Me resulta interesante que justo después del entreno no haya liberación de insulina con la toma de prote, voy a investigar a ver qué encuentro.

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RUNNERSTAGE6 #37 Oct '13

#35 "Overly spiking insulin with simple carbs immediately after exercise impairs insulin sensitivity and diminishes your capacity to sustain a healthy metabolism and a lean, strong physique."

Esto simplemente no es cierto y ya lo he explicado. Y no por haber un pico de insulina negamos los efectos de mTOR. Junto al mTOR y como ya he dicho no hay que olvidarse de GLUT4 y especialmente despues de un ejercicio de resistencia, y es la propia insulina la que va a llevar mas GLUT4 a las celulas. El propio entrenamiento hace que esto ocurra sin presencia de insulina, pero no nos interesaria potenciar este efecto? A mayor insulina y glucosa en la celula, mayor obtencion de energia a traves de glucosa y mayor anabolismo.

De hecho, rizando el rizo tiene incluso mas sentido el hacer una comida prewo sin hidratos a lo que el propone. Ya que durante el entrenamiento vamos a obtener los beneficios propios de la insulina, con la ventaja de que despues podemos jugar con la supercompensacion de azucares creando un escenario tremendamente anabolico.

Pero es que ese escenario de glut4 dura unas 2horas , entonces si que da tiempo a meter y asimilar lo que metas http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683091

De hecho mi prewo es proteina sola , y despues bebida intra-entreno.

#36 Los estudios si que dicen el tiempo, a ver segun lo que entiendo yo por lo que dice chad o george farah es que en ese momento al no ser buena la resistencia a la insulina , esta no aumenta si no que lo hace mas tarde de ahi meter luego aprovechando dicho pico la dextrosa y bcass por ejemplo.

Pero es que claro entonces es lo que comentaba antes, que pasa con los peptidos? todos se meten con solamente proteina, dudo que todo ese mercado de farmacos solo se usan con proteina principalmente por casualidad...

Un saludo!

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SaMMeT #38 Oct '13

#37 Sorry me he perdido, si la resistencia a la insulina es mala no significa que liberas más de la que necesitas? Gracias por estar al quite con todo xd

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RUNNERSTAGE6 #39 Oct '13

#38 Buff ya me estoy haciendo un lio con tanto enlace e info xD , significa que das picos de glucosa. Y cuando tienes la glucosa alta lo que hacen los diabeticos es meter la insulina para bajarla, es decir que hasta nuestro, que hasta que el cuerpo no llega al pico de glucosa no se libera insulina. Pico de glucosa y pico de insulina es distinto. Yo al menos este timing lo hicimos mi preparador y eso probando distintas comidas como me afectaban a los 30-40min a los 80-90min y a los 12-150min con medidor de glucosa.

O eso creo, que ya no se ni lo que digo jaja

eisenfaust #40 Oct '13

#34 Siempre vamos a segregar glucagon y HGH ante una deficiencia de glucosa (tu caso), como en cualquier otro episodio de estres como pueden ser el entrenamiento, altas o bajas temperaturas, shock... por eso es se suele relacionar.

Pero no se lo digas a algunos gurus no sea que hagan tomar a sus clientes los batidos en la sauna xD

Lo de la noche no tiene nada que ver. Que sea sinonimo de estres no significa que unicamente se produzca en este escenario.

Sobre lo que comentas de los peptidos no tengo mucha idea, pero los propios aminoacidos generan respuesta insulinica y no es poca precisamente. Lo veo un poco bulo.

#37 Dura varias horas, pero hablamos de lo que es optimo y de potenciar ese efecto, no quedarnos con un nivel "aceptable".

En resumen creo que el problema de lo que propones es el siguiente:

Se estan sobrestimando y centrando exclusivamente en los efectos de la HGH cuando no es para tanto, ignorando todo lo demas. Y en base a ello sacan un protocolo. Suena un poco a snake oil y a ganas de vender algo 'diferente'.
Proteina sola -> respuesta estres (cortisol, adrenalina) -> oxidacion de acidos grasos, neuglocogenesis y uso de tejido muscular como energia -> malo.

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RUNNERSTAGE6 #41 Oct '13

#40 Dura varias horas, pero hablamos de lo que es optimo y de potenciar ese efecto, no quedarnos con un nivel "aceptable".

En resumen creo que el problema de lo que propones es el siguiente:

Se estan sobrestimando y centrando exclusivamente en los efectos de la HGH cuando no es para tanto, ignorando todo lo demas. Y en base a ello sacan un protocolo. Suena un poco a snake oil y a ganas de vender algo 'diferente'.
Proteina sola -> respuesta estres (cortisol, adrenalina) -> oxidacion de acidos grasos, neuglocogenesis y uso de tejido muscular como energia -> malo.

Uso de tejido muscular como energia no es asi, ya que la insulina si que la segrega pero al rato de ingerirla , no es inmediata la respuesta, y es ahi cuando ya se ha liberado la HGH y cuando nuestro cuerpo va producir ya la insulina para bajar la glucosa es cuando metemos la dextrosa y los bcaas.

Ademas no es un nivel aceptable, esta bastante bien ya que ademas a mi esas dos horas, hago dos comidas liquidas y una solida , primer pwo nada mas acabar, segundo postwo a los 30-40min y tercer postwo a los 30min-45min

Los peptidos son cadenas de aminoacidos, pero no provocan una respuesta a la insulina , no es como cuando se ingieren. No estoy hablando de los peptidos que puede contener un buen hidrolizado

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tiest #42 Oct '13

#41

RUNNER descansa un poco que me está empezando a costar leerte xD

Métete el primer PWO o algo.

Realmente interesante el tema

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R

RUNNERSTAGE6 #43 Oct '13

#42 Si de hecho me voy ya a entrenar jaja , ha habido un parrafo que me he comido palabras ya lo he editado.

Un saludo!

eisenfaust #44 Oct '13

#41 El uso de tejido muscular viene dado por el cortisol. Por desgracia es independiente de lo que mencionas de la insulina, que si bien interfiere con el cortisol haria falta un pico de esta. Es glucosa lo que tu cuerpo necesita y no se la estas dando, y en el momento en que fuerzas la neoglucogenesis se disparan los problemas.

Se rompen proteinas, se degrada el musculo y se limita su construccion, afecta negativamente a la tasa metabolica y disminuye la sensibilidad a la insulina para limitar la entrada de glucosa al musculo. El cortisol es el mayor aliado del cerebro, su principal funcion es darle glucosa y le suda todo lo demas.

Es gracioso porque mencionan el tema de la resistencia a la insulina como una de las principales razones para no meter hidratos nada mas terminar y lo unico que hacen es agravar el problema xD

Creo que nos estamos repitiendo btw xd

ZyoD #45 Oct '13

#34

Me puedes poner algun estudio sobre esto, es interesante, puesto que entonces segun tu, por la noche sufrimos estres y aumenta el cortisol y demas no?

En otro orden de cosas,
No soy partidario de añadir Leucina en cada comida (En un hipotético superávit calórico) porque mejora la sensibilidad insulínica en el tejido adiposo.

Genial si somos diabéticos,... cosa mala para el resto.

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B

[Borrado] #46 Oct '13

llego tarde, me ha parecido muy interesante toda la discusión, pero sobre todo me quedo con una duda que me ha surjido en #35 con el tema de meter hidratos PreWO, si en ese mismo día hemos entrenado en ayunas (cardio, pesas o cualquier otro tipo de actividad de una intensidad aceptable, no me refiero a ir andando al curro) no deberíamos incluir hidratos para la supercompensación que se produce con el ayuno y el almacenamiento de glucógeno al romper este para ir "más" cargados si cabe de energía al entreno de por la tarde?

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B

[Borrado] #47 Oct '13

El cortisol sube máximamente cuando nos despertamos, baja, da una subida antes de comer, y acaba la curva. Creo que su dibujo es fijo e invariable (a no ser que trastoquemos los ritmos circadianos). Si encuentro la diapositiva de Fisiopatología donde nos la pasaron (o en algún estudio) la subo, aunque #45 ya ha puesto una gráfica (la que digo yo va por 24 divisiones que son las horas, y creo que la línea es diferente).

eisenfaust #48 Oct '13

#46 No nos hagas caso xD

De todas formas lo que hemos hablado de supercompensacion implica entrenamiento de resistencia, no cardio.

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