Metabolizar la grasa más eficazmente
Para recortarse mejor
Por Xavier Fox
Cuando un culturista acude al gimnasio lo hace principalmente para conseguir dos cosas. O bien pretende sumar tanto músculo como le sea posible o busca realizar cualquier actividad que le ayude a reducir su coeficiente graso.
Por supuesto también existen otros objetivos como transformar el cuerpo, pero incluso entonces para moldear el músculo es necesario entrenarlo con pesas con el objetivo de hacer crecer nuevo tejido muscular o bien recortar los abdominales y verse definido.
Puesto que la mayoría de artículos de las revistas se centran en el tópico de ponerse grandes y de ganar mucho tamaño, vamos a profundizar un poco en el metabolismo de la grasa para que seáis más eficaces a la hora de recortar esos músculos por los que tan duro os entrenáis.
Obviamente, cuando se trata de perder grasa, hay una regla que permanece imperativa y que no puede romperse: Debéis consumir menos calorías de las que quemáis. Sin embargo, como culturista esta es una línea muy fina por la que tenéis que caminar, porque no debéis provocar un déficit calórico tan pronunciado que empecéis a perder músculo. Por consiguiente, es de extrema importancia que aprendáis todo lo posible acerca de la metabolización de la grasa, para que vuestra combustión de tejido adiposo sea lo más eficiente posible. Seréis capaces de quemar la adiposidad más fácilmente si hacéis las elecciones correctas y evitáis las trampas.
Es siempre más rápido alcanzar vuestro destino cuando evitáis tomar el camino más largo o el más difícil.
La lipólisis
Para ser más eficaz en metabolizar la grasa corporal, deberemos observar de cerca un proceso llamado lipólisis. En términos de metabolismo se trata de la descomposición de los ácidos grasos que están en la célula. El hígado descompone las grasas en ácidos grasos y cuerpos cetonas de forma que el cuerpo pueda emplear los ácidos grasos para producir energía. Existen hormonas en el cuerpo capaces de estimular la lipólisis y puede que ya estéis familiarizados con ellas. Se trata de la epinefrina, la norepinefrina, el glucagón, la hormona del crecimiento e incluso el cortisol (a pesar de que no se suela hablar de esta hormona catabólica cuando se trata de la pérdida de grasa).
Las cadenas grasas conocidas como triglicéridos son transportadas al músculo y a los tejidos adiposos por las lipoproteínas y los quilomicrones. Las enzimas de esos tejidos degradan los triglicéridos (mediante la lipólisis) que son entonces convertidos en glicerol y ácidos grasos para ser transportados a la circulación. Una vez que los ácidos grasos son liberados, quedan entonces disponibles para ser usados como energía o bien almacenados como grasa corporal. Existen muchos mecanismos que influyen qué dirección toman los ácidos grasos, pero uno de los principales lo constituye los niveles de insulina en sangre.
La insulina y la formación de grasa
Muchos de vosotros sabéis seguramente ya que la insulina es una de las hormonas más anabólicas del cuerpo. Es crítica en el proceso de construcción muscular y cuanta más tengáis en el sistema, mayor será el potencial para el proceso de construcción muscular. Pero en el polo opuesto, los altos niveles de insulina pueden también conducir a un exceso de ganancia de grasa corporal e incluso a la enfermedad cardiaca. Todo dependerá del número de calorías que hayáis estado comiendo. Si el cuerpo recibe más calorías de las que necesita, entonces los altos niveles de insulina contribuirán a crear un entorno en el que se formarán los triglicéridos y esas calorías se convertirán en grasa corporal. Si la insulina está en niveles bajos y la ingestión calórica es menor que las necesidades energéticas, entonces lo más probable es que el cuerpo libere los ácidos grasos de las células adiposas, lo que conduce a la eliminación de la adiposidad.
Saber cómo controlar la insulina se convierte en algo muy crítico para que vuestro cuerpo sea capaz de mantener la grasa alejada. Y para ser capaces de controlar cómo la insulina impacta en vuestro físico, es necesario controlar los tipos de hidratos de carbono que consumís.
Éstos se descomponen en simples moléculas de azúcar (glucosa) que es el combustible sanguíneo que alimenta a los distintos sistemas para producir energía. Los hidratos de carbono se clasifican como simples o complejos. Los primeros son los más fáciles de digerir por el cuerpo, ya que consisten únicamente en una (monosacáridos) o dos (disacáridos) moléculas de azúcar unidas. Los segundos se llaman polisacáridos porque están formados por mono y disacáridos unidos en largas cadenas. Puesto que estas cadenas son más difíciles de romper y de digerir, los hidratos de carbono complejos no crean súbitos picos de azúcar en la sangre y permanecen durante más tiempo en vuestro sistema.
Cuando ingerís hidratos de carbono, estos deben pasar primero por el sistema digestivo y luego son absorbidos como glucosa en el intestino delgado para acabar llegando a la circulación. Si ocurre que en esos momentos estáis realizando algún tipo de esfuerzo, lo más probable es que la glucosa vaya directamente a la mitocondria (la planta de energía de todas las células del cuerpo) y sea empleada como energía. En cambio, si el cuerpo no necesita esa glucosa para producir energía enseguida, entonces la enviará a los músculos y al hígado para ser convertida en glucógeno (glucosa almacenada) que pueda ser empleado para producir energía más tarde. Si todos los receptores que almacenan el glucógeno en los músculos e hígado están repletos, entonces tendréis un exceso de glucosa en vuestro sistema.
Bien, ¿qué sucede normalmente con los excesos del consumo de alimentos? ¡Exacto! Se convierten en grasa corporal.
En circunstancias normales tenemos alrededor de 20 gramos de glucosa disponibles en la circulación para ser usados como energía. Hay casi 20 gramos de hidratos de carbono en un tercio de taza de arroz, para que os hagáis una idea de lo poco que es. Si la cantidad de glucosa en la sangre se eleva por encima de los 20 gramos entonces el cuerpo responde haciendo que el páncreas secrete insulina, porque es la hormona que se necesita para hacer bajar los niveles de azúcar en sangre. Y lo hace diciendo a las células musculares y grasas que necesitan absorber glucosa. Pero si la cantidad existente en sangre es bastante inferior a 20 gramos, entonces el cuerpo secreta una hormona diferente llamada glucagón que señala al hígado que debe descomponer el glucógeno para liberar glucosa en la circulación. Como veis, es fácil de comprender lo crítico que es un nivel estable de azúcar en sangre para mantener la insulina y el glucagón en lucha constante en el sistema.
Como podréis comprender, si tenéis mucha glucosa en la circulación vuestro cuerpo continuará liberando insulina para intentar que ésta sea absorbida, pero como hemos visto antes, la glucosa sobrante una vez los receptores están repletos, será almacenada como grasa corporal. Ahora, si una gran cantidad de azúcares simples se consume en un corto periodo de tiempo, el páncreas liberará una enorme cantidad de insulina como respuesta a la masiva llegada de azúcar (glucosa). Lo que entonces sucede es que hay una sobreabundancia de insulina en el sistema y ésta transportará demasiada glucosa para almacenarla y de pronto los niveles de azúcar en sangre serán demasiado bajos.
¿No os ha sucedido alguna vez que habéis comido algo dulce y habéis experimentado un subidón de energía, pero luego 15 minutos después los niveles de ésta cayeron y os sentisteis letárgicos?
Eso es justamente por la situación que acabamos de describir.
Programar la insulina
El momento oportuno para elevar los niveles de insulina es directamente después de entrenar. Entonces el cuerpo está ávido de nutrientes y no los puede obtener con la suficiente rapidez. Ahora es cuando debéis cargar de carbohidratos de índice glucémico elevado, como el arroz blanco, las patatas blancas o las bebidas de carbohidratos líquidos. Ahora es cuando necesitáis tener la insulina circulando por las venas para que pueda transportar la glucosa a las células musculares. En cambio, los momentos en que no necesitáis tener los niveles de insulina elevados, es durante el resto del día, cuando vuestra dieta debe hacer el trabajo suficiente de mantener los depósitos de glucógeno llenos, la síntesis proteínica superando la degradación y el balance de nitrógeno positivo. Entonces debéis usar fuentes de hidratos de carbono tales como los boniatos, los cereales completos y el arroz integral, de forma que éstos se absorban más lentamente y la insulina se mantenga en niveles estables y moderados.
Eso os ayudará a evitar los efectos negativos de la insulina.
La inducción de la lipólisis
La lipólisis puede inducirse mediante suplementos que estimulen la liberación de las hormonas epinefrina, norepinefrina, glucagón (el antagonista de la insulina) y las adrenocorticotrofícas, así como con la sinefrina, la tirosina, la fenilalanina, la cafeína, la forskolina, el NADH o el CDP-colina.
Cuando estas hormonas son más abundantes en vuestro sistema, la lipólisis también aumentará y el cuerpo empezará a quemar grasa a un ritmo acelerado. No obstante, debéis mantener la siguiente regla en mente: Debéis consumir menos calorías de las que el cuerpo quema o de lo contrario ni siquiera la elevación de esas hormonas servirá para definiros.
Las ayudas termogénicas como los suplementos ‘quemadores de grasa’ no constituyen una licencia para ser liberales con la dieta. Pero de eso hablaremos en breve.
Activar el metabolismo mediante el ejercicio aeróbico
De acuerdo, necesitáis vigilar qué tipos de hidratos de carbono consumís para mantener los niveles de insulina elevados cuando son necesarios altos y bajos cuando hay que mantenerlos a raya. También necesitáis mantener la ingestión de calorías bajo control en comparación con las que quemáis a lo largo del día. Usar ciertos suplementos también os puede ayudar, pero otro método muy efectivo para acelerar el metabolismo es usar el ejercicio cardiovascular correctamente. Esto no es tan sencillo como parece, porque la mayoría de la gente tiene conceptos equivocados cuando se trata del entrenamiento aeróbico. Además, muchos culturistas sólo utilizan la actividad cardiovascular durante las semanas que preceden a una competición, así que no la estudian tanto como suelen hacer con su rutina de pesas o su dieta.
Para lograr que el cardio que hacéis sea productivo al máximo, necesitáis saber cómo usarlo para mantener vuestro metabolismo trotando a toda máquina. La mayoría de culturistas cree que cuanto más larga sea su sesión de cardio más calorías se quemarán y más efectiva será. Están cansados después del entrenamiento con pesas y simplemente suben a la máquina de correr y se mantienen a un ritmo de paseo tanto tiempo como pueden, a veces durante más de una hora. Desde luego, eso quema algunas calorías, pero en cuanto se bajan de la cinta de andar sus cuerpos se relajan y vuelven a la normalidad. También someten sus piernas a un entrenamiento más largo de lo necesario y eso puede causar que los músculos de las piernas se sobreentrenen y pierdan masa muscular en éstas.
Cuando hacéis ejercicio cardiovascular vuestro objetivo debería ser mantener el ritmo cardiaco al 65% de vuestra máxima capacidad (Máximo Ritmo Cardiaco es 220 - vuestra edad). Los estudios ponen de manifiesto que para maximizar la eficacia del ejercicio cardiovascular, el ritmo cardiaco debe mantenerse al 75% de vuestro máximo. El cardio de alta intensidad (mantenido por encima del 75% del MRC) realizado durante 20-22 minutos ha demostrado mantener el metabolismo elevado durante cuatro horas después de que la sesión haya concluido. En cambio, realizar el cardio a un menor porcentaje de vuestro máximo ritmo cardiaco solamente quema calorías extra y eleva el metabolismo mientras dura la actividad física.
Conforme vuestro nivel de acondicionamiento físico mejora, tendréis que encontrar una forma de sacar mejor provecho de la actividad aeróbica. Eso no significa que tengáis que alargar las sesiones, en cambio, lo que debéis hacer es pasar al siguiente nivel de intensidad o de dificultad de la máquina de cardio que estéis empleando. Si ya estáis en el nivel más alto posible de ese aparato de equipamiento, entonces probad otra máquina que os obligue a esforzaros más. Lo que realmente importa es que seáis capaces de mantener el ritmo cardiaco por encima del 75% de vuestro máximo ritmo cardiaco. Eso mantendrá vuestro metabolismo por las nubes incluso mucho después, cuando hayáis comido, marchado a casa, duchados e incluso cuando estáis sentados viendo vuestro programa favorito de televisión mientras os relajáis para ir a la cama.
