No duermo bien

Corven #1 Ene '17

Buenos días,

el asunto es sencillo. No duermo bien. En muchos sentidos. Ni tengo facilidad para dormir ni mi calidad del sueño es la adecuada. Ahora que me encuentro físicamente mas o menos bien me doy cuenta que el descanso, tan importante, me está cortando las alas.

Tengo dificultades para conciliar el sueño, me despierto con mucha facilidad y cuando me levanto por la mañana ya estoy cansado y con mas ojeras que un oso panda. El número de horas que "duermo" es mas o menos el adecuado, entre 7 y 8, pero es que aunque me proponga dormir mas horas no puedo. Mismamente algún fin de semana me proponga dormir 9-11 horas y no hay manera, a las 7-8 horas estoy despierto de nuevo. Tengo que andar con mucho ojo con mis rutinas de sueño: mismamente ayer, al llegar a casa estaba reventado y me tumbé, literalmente, 10 minutos en la cama. Resultado: anoche hasta las 2 de la mañana no conseguí dormirme.

Tiendo a hacer lo mismo cada noche antes de acostarme. Alrededor de media hora / una hora antes de dormir apago aparatos electrónicos, me preparo el desayuno del dia siguiente, cepillo dientes, hago unos estiramientos para relajar... algo de música bajita relajante y a dormir.

He probado alguna vez los típicos relajantes musculares para dormir, pero no creo que eso sea bueno a la larga, no quiero depender de ello. También he probado a tomar valerianas, infusiones, melatonina... Y creo que algo me hacen, pero no creo que sea suficiente.

Empiezo a pensar que igual tengo apenas del sueño o algo, tendré que consultar con un especialista. Escribo aquí, en el foro de fitness, ya que vosotros le dais mucha importancia al descanso para el rendimiento deportivo.

Un saludo y gracias de antemano.

Corven #3 Ene '17

#2 Igual me he expresado mal, no digo que coma una hora antes de dormir, si no que alrededor de una hora antes de dormir hago todo lo que pone después.

Lo corrijo de todas formas.

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c0b4c #4 Ene '17

#2 algún paper demostrando evidencia científica o es todo brocience?

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skela #6 Ene '17

#1 Melatoninca + citrato de magnesio , yo curro a turnos de tal manera

Mañana mañana tarde tarde libro libro, ciclo infinito

Pues despues de 2 tardes y 2 libres a veces si he salido de fiesta o me he quedado viciando pues me levanto a las 11 de la mañana y luego me cuesta irme a la cama a las 10-11 de la noche, mas que nada por que a las 5 de la mañana tengo que estar en pie para trabajar.

Melatonica me ayuda a conciliar el sueño, es la ormona que segrega el cuerpo y nos hace bostezar y conciliar el sueño. Lo suelen recetar a personas +40 años que les cuesta coger el sueño.

y el citrato de magnesio mejora la calidad del sueño. En mi caso si antes necesitaba 9 horas para estar bien descansado con 2 dias tomango 3g melatonina + 800mg de c.magnesio pues en 6 horas estaba fresco como una lechuga.

A mi tia de +40años me comento que solia tener insomnio y le costaba dormir, que se tomaba dormidina y que era peor por que luego por la mañana estaba media drogi. Le di este remedio y me dijo que le vino como mano de santo.

http://www.mediavida.com/foro/fitness/citrato-magnesio-melatonina-511870

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Colochile #7 Ene '17

#1
Hace tiempo salio el tema de night owl en el foro y con el tema de la melatonina me surgió una duda de conceptos que mi profesora de fisiología me contesto y si buscas algo de información contrastada sobre el tema antes de lanzarte a la piscina con lo que te indican te recomiendo que lo leas.

PD: nos tiramos siempre a la piscina con la melatonina por ser la conocida, pero siempre se queda en el tintero la serotonina. Pero bueno, sea como fuere, para que todo ello tenga un correcto funcionamiento se deben de tener las situaciones correctas a la hora de dormir de cara a que la glándula pineal pueda "funcionar" correctamente.

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V-ChakSorZ #8 Ene '17

A mi me pasaba igual hasta que empece a consumir porros de manera crónica. El problema esque ahora dependo de ellos para caer en sueño profundo rápido. Hasta que no pasan 4 o 5 dias desde que los he dejado no consigo empezar a dormir guay sin ellos. Pero bueno es muchisimo mas facil de dejar que las benzodiacepinas por ejemplo xDDD

natty life

quickkk #9 Ene '17

consejos que realmente funcionan (y mucho) a tener una buena rutina de sueño

-acuestate y levantate siempre a la misma hora
-no te acuestes con el estomago lleno (esto no quiere decir que te acuestes con hambre)
-evita moviles, ordenadores, etc unos 30 minutos antes de dormir, sobretodo no utilices aparatos electrónicos en la cama
-lee, coge un libro y ponte a leer en la cama, te ayudara a coger el sueño

todo esto sumado a hacer deporte y evitar estar estresado dormirás como un bebé

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mosilnet #10 Ene '17

Pues en principio ya haces lo que se aconsejan para intentar dormir.

Prueba a empezar a suplementarte con magnesio en caso que tengas deficiencia. https://examine.com/supplements/magnesium/

An improvement in sleep quality has been noted in persons with poor sleep quality, no studies assess persons with normal sleep function

Tambien recomiendan melatonina, pero yo lo probé una temporada y no me hizo un carajo.

En vez de música prueba a leerte algún libro aburrido de cojones, los papers científicos por lo general son muy aburridos, eso si usando algun libro electrónico de este estilo

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manurivas #11 Ene '17

No hay noche que no me acueste con el estomago lleno, y diria mas que lleno, normalmente ceno, luego vuelvo a comer, y antes de comer como otra vez, asi a ojo diria que en la noche meto el 50% de kcal como poco, y duermo de lujo oye.

Yo venia a citar el tema de colochile, yo le haria mas caso a el y menos a otros xD

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quickkk #12 Ene '17

#11 que tu te duermas con el estomago lleno no quiere decir nada xD igual que la mayoria de gente se pone con el mvl antes de dormir y duermen bien, igual que hay gente que se duerme hasta de pie

lo que #1 tiene que hacer antes de nada es tener una buena rutina de sueño y luego ya si quiere hacer otras cosas pues que las haga

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Edqe #13 Ene '17

#9 ya que lo dices, el tema de no tocar aparatos electrónicos 30 min antes de dormir y sobretodo no tocarlos en la cama, por qué?
si que he escuchado algo alguna vez pero nunca saqué nada en claro
si sé que el iphone por ejemplo tiene el night shift, que se te pone la pantalla de un color más amarillo, tiene algo que ver con esto que comentas?

lo digo porque a mi me cuesta mucho dormirme también, y siempre me acuesto después de haber estado bastante rato frente al pc (1h o 2h máx)

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manurivas #14 Ene '17

#12 Quiere decir que no es valido decir que su problema es que come antes de ir a dormir.

De hecho tambien podriamos hablar de los carbos por la noche, leptina, insulina y demas, pero mejor digamos que no cene mucho o cene lechuga xD

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quickkk #15 Ene '17

#13 si, de hecho algunos sistemas tienen la opción de que cuando llega la noche se baje el brillo y muchos programas como los navegadores tienen la opción de modo noche, eso va bien para no tener toda la luz en la cara, igualmente no hay nada como coger un libro y leer xD

#14 yo en ningun momento he dicho que cene poco, que cene lo que quiera pero que deje unos minutos antes de meterse en la cama

repito que estamos hablando de buenas rutinas de sueño, no de que tengo un cuñado que se duerme encima de un cuchillo despues de tomar 3 cafes

mosilnet #16 Ene '17

#13 por la luz "azul", si buscas blue light on sleep, veras que es muy comentado como el tono de luces "azul", te "activa".

Pongo comillas porque es un poco de broscience.

Colochile #17 Ene '17

Sin forzar:
Link 1
Link 2

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mosilnet #18 Ene '17

#17 sin forzar pero podrías comentar un poco los enlaces que has puesto?

Y que conclusión llegas tú en caso de tener una opinión.

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Colochile #19 Ene '17

#18
Supongo que sabrás ingles ya que te haces eco del segundo articulo que sale en google, pero bueno veamos que puedo decir sobre los links sacados de pubmed.

Antes de nada, parto de 0. No tengo ni idea de ese tema en concreto, como he indicado arriba, lo que tengo base es de la melatonia (mas concretamente de la glándula p a raíz de hacer un trabajo para fisiología el curso pasado).

Voy a hablar un poco del primer link, que mañana tengo examen y no estoy para hacer de niñera.
Para empezar, el numero de muestras que emplean me parece ridículo: esa N no abarca nada (algo que comentan). Para que te hagas una idea, existen 3 tipos de cronotipos en los cuales las horas de máximos picos de melatonia varían. Por lo que abarcar ese numero de muestras, con 3 posibles alteraciones es bastante arriesgado. Además, se centran en un horario, lo cual deja mas en el aire ese punto: y si las muestras no entran en ese rango de sueño que ellos les “asignan”? Lo lógico hubiese sido variar en relación al cronotipo y ya así intentar buscar una correlación.

Por otro lado, los datos que vayan a obtener, serán diferentes si el estudio se hace por ejemplo en España y después en algún país Nórdico: las horas de luz (natural o no) varían y ellos mismos indican las limitaciones de su estudio con el “control” de la carga de luz fotónica por parte de las muestras.

Tampoco dividen entre sexos (segregaciones hormonales varían entre sexos, de la misma manera que por ejemplo el metabolismo basal), edades y ya que estamos en el subforo de fitness, si son personas que tienen una buena dosis de ejercicio físico o por el contrario son sedentarias totalmente. O por otro lado, que dieta realizan esa muestras? El cuerpo humano tiene un reloj central (núcleo supraquiasmático en nuestro caso) el cual se regula/sincroniza gracias a diferentes elemento externos (el mas importante, el que deriva de la luz) y entre ellos nos encontramos los de los diferentes órganos, que cada uno tiene su propio ritmo circadiano (su propio reloj) y que si bien siguen estando asociados a la luz, la comida es el punto fuerte para esa sincronización. Es decir, la dieta cambiara ese reloj central de un individuo a otro. Y no solo eso! Tu y yo podemos meternos las mismas calorías, pero si las injerimos en diferentes horas, tu reloj y el mio, cada uno por su lado.

Pero bueno, que me voy por las ramas, el enlace: da datos para tener en cuenta si, da ideas, si, pero no una evidencia real que se pueda colocar en la parte mas alta de la pirámide de Maslow en la jerarquía científica.

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Bathory2 #20 Ene '17

#1 ¿Haces ejercicio?

Yo estudiando no duermo bien. Acabo muy cansada, pero también me cuesta dormir, es como si mi cabeza siguiera activa aunque no le de vueltas a lo que haya estudiado ni aunque piense en nada.

En cambio, cuando hacía ejercicio muy intenso, todos los días pillaba la cama con unas ganas tremendas, y no solo eso, si no que también tenía calidad de sueño.

Sin ir más lejos, llevo un par de noches tomando lorazepam para dormir (ya, ya, ya se que no es bueno ni automedicarse ni tomar estos ansiolíticos) porque no soy capaz de descansar por muchas horas que duerma. Pero en mi caso se debe a estrés. ¿Tienes algún problema que te esté dando quebraderos de cabeza? ¿Has pasado por alguna situación que te haya afectado? ¿Estás muy estresado por trabajos o estudios?

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Corven #21 Ene '17

#20 Uff, si, hago mucho ejercicio ultimamente. Lunes futbol, que llego doblao. El resto de días gimnasio 3-4 días, a lo que sumo bici 2-3 días y correr 1 día si no ando muy cargado. La cama la pillo con muchas ganas todos los días, pero me pasa lo que digo. No se, a media tarde estoy doblado, pero se acercan las horas de la noche y me pongo como una moto...

Se que estoy estresado, perono se, tampoco lo percibo como algo grave. Quiero decir, mi vida es buena, no me puedo quejar de absolutamente nada, soy un afortunado.

He pillado cotrato de magnesio, cuando me llegue ya os diré a ver que tal. Hoy por ejemplo he dormido como un bebe, se me ha caido l baba y todo (en serio) y ayer, precisamente, no hice nada bien: no pude hacer deporte por estar medio enfermo, vi mucho la tv y cené pizza viendo el futbol (entra en mis macros, calma jaja) y al poco me fui a sobar y me he despertado con la almohada empapada y con sensación de haber descansado...

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HoRuS #22 Ene '17

Pues yo tio, desde hace unos meses, puedo dormir 8 horas y 9 también. Entreno de lunes a sábado, y de hecho, no me levanto ni a mear.

Yo si ceno pizza y me voy a dormir, duermo fatal, igual duermes mal por las digestiones xD

darkblade60 #23 Ene '17 Cryptomeme

#1 Estoy desde hace mucho tiempo igual que tu, es una mierda porque voy muy cansado todo el día, después llega la hora de dormir y no lo consigo, es muy desesperante.

Ayer mismo estaba tan en la mierda que después de currar me tumbe 10 putos minutos porque no aguantaba más, ( a las 6), pues esta noche imposible, además de que me despierto mil veces y necesito cambiar de posición, ya no se si es que respiro por la boca (esto esta en proceso de solucionarse), si es psicológico ( cierto pánico ya a dormir ) o es que no tengo una posición "cómoda" y necesito ir cambiando.

Melatoninca y mag, no he notado nada, quizas un poco, quizas placebo.

Consejos generales no me sirven porque ya me los he leído mil veces, si consigues algo comentamelo... el dia que inventen una pastillita inocua para sobar seré absolutamente feliz.

PD: Cuando pruebo algún porreti caigo enseguida, debería hacerme porrero?xD

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Bathory2 #24 Ene '17

#21 Conozco eso que te ocurre.

Probablemente tengas los ritmos circadianos cambiados. Eso mismo me ocurría cuando no respetaba unos horarios concretos, es decir, tenía que levantarme a las 6:30 todos los días, llegaba a casa a las 16:00 y me acostaba sobre la una o las dos de la mañana. En algunas ocasiones me echaba la siesta y es que literalmente se me caía también la baba y dormía mejor de lo que había dormido en semanas.

Lo que se me ocurre es que puedes cambiar la hora en la que haces ejercicio. Intenta hacerlo un poco más tarde de tu hora normal, para ver si te ayuda. Hay quien dice que es mejor hacer deporte por la mañana y que es malo por la tarde-noche, pero en mi caso era al revés.

Puedes ir realizando pequeños cambios en tus hábitos para ver si tienes algún resultado.. es lo único que se me ocurre. Aunque si lo que estás tomando ahora te ayuda, pues mejor.

Si ves que prosigue el problemilla, yo te diría que fueras al méidico.

#23 Pues no es broma, hay quien se hace infusiones de marihuana para dormir.

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Corven #25 Ene '17

#24 Si precisamente por eso soy muy higiénico con mis rutinas. Me levanto y acuesto todos los días a la misma hora, con una variación de, como mucho, 30 minutos. Hasta los fines de semana me levanto a esas horas. Se que si un domingo me levanto a las 10-11 esa noche me va a costar dormir horrores, por eso intento levantarme temprano y ponerme a hacer cosas.

El deporte lo hago a una hora mas menos prudente, entre las 5 y las 8, mas tarde no puedo y hacerlo por la mañana... debería intentarlo a ver haciendo cambios sustanciales en mi rutina vital.

Tengo que ir al médico si o si, pero no quiero que me anden recetando pastillas, relajantes, antidepresivos etc, porque se que son simples parches que son peores a largo plazo.

De momento voy a probar con el citrato y la melatonina a ver que tal.

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Colochile #26 Ene '17

#23
Puedes explicar un poco o al menos desarrollar estas dos lineas?

Melatoninca y mag, no he notado nada, quizas un poco, quizas placebo.

si es psicológico ( cierto pánico ya a dormir )

#25
Tu has leído lo que deje en #7, porque viene un párrafo bastante curioso y tengo la sensación de que has pasado del tema...

Te lo transcribo:

La cantidad de melatonina en sangre cada 30 minutos se reduce a la mitad, parte porque se metaboliza y parte porque se va al espacio intercelular. Por eso la melatonina no se acumula, razón por la que no provoca adicción y no genera tolerancia (habituarse a la dosis hasta perder efecto).

“Se puede notar que vuelven los problemas de sueño si se deja de tomar, pero no ocasiona síndrome de abstinencia como sí hacen los hipnóticos”, señala Acuña Castroviejo.

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Corven #27 Ene '17

#26 Perdona. Si, lo había leído. Eso es positivo no? Quiero decir, puedo tomar melatonina sin miedo a hacerme engancharme y sin miedo a que mi cuerpo deje de producirla, no? Por eso no contesté, porque entiendo que la melatonina es un producto seguro.

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darkblade60 #28 Ene '17 Cryptomeme

#26 Que tomando melatonina y magnesio no he notado nada, o casi nada, además de que aunque la melatonina parece segura no hay estudios a largo plazo.

Psicológico, pues que inconscientemente llega un punto cuando me acuesto en el que pienso "no me voy a poder dormir, ya estamos otra vez, blablablablalbala"

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UTaHJaZZ #29 Ene '17

Después de probar varias cosas, en mi casa lo que mejor funcionó fue una crema con magnesio recetada por el doctor. Mano de santo.

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Colochile #30 Ene '17

#27
Eso implica que es seguro si. Pero vamos, al final el médico tiene que tener la ultima palabra (y mas cuando hablamos de tomar X).

#28
Te animo a que busques artículos de Acuña Castroviejo para la primera linea. Quiero creer, que tiene estudios long-term, pero vamos ahora ya no me acuerdo después de un año vagabundeando en otros campos.

En cuanto a lo otro, yo no me preocuparía, yo he tenido problemas psicológicos de verdad, de no dormirme por miedo a no despertar a raiz de pasar por el DESA y te digo, que tire pa'lante.

Con lo del THC, el consumo diario para conciliar mejor el sueño, es un arma real de doble filo, ya que como se sabe tienes unos efectos tranquilizantes a nivel físico-psicologico pero también crea una adicción/dependencia como toda sustancia psicotrópica. Si, el SN te lo deja frito durante ese momento pero claro...

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