¿Qué opináis de esta "dieta" y "rutina"?

raqale #1 Sep '19

Buenas, quería compartir con vosotros un día normal en mi alimentación para escuchar vuestras opiniones, consejos y posibles errores que esté cometiendo. Antes de empezar, para daros un poco de contexto, os muestro, a rasgos generales, mi estado físico y rutina semanal de ejercicio:

Edad: 24
Altura: 1,83 cm
Peso: 73 kg
Porcentaje de grasa corporal: 7,8%
(Estos datos fueron tomados a finales del pasado mes de agosto, ahora mismo no recuerdo el día exacto)

Ejercicio cardiovascular:
53 km de bicicleta semanales al aire libre entre lunes y domingo por cuestiones de transporte, pero que tengo que contabilizar igualmente porque también tienen su impacto en mi físico. Vendrían a ser unos 7,5 km diarios, más o menos, y no tengo forma de medir su quema calórica feacientemente, pues incluye llanos, subidas y bajadas, así que tendría que comprarme algún aparatito o buscar la forma de usar el móvil.

115km semanales en sala indoor (spinning) de lunes a viernes, con una media de 23 km y 700 calorías quemadas por sesión.

Musculación:
Lunes 19:00-22:00 (pecho/trícpes-spinning), martes 18:00-21:00 (espalda/bíceps-spinning), miércoles 19:00-22:00 (piernas-spinning), jueves 18:00-21:00 (pecho/trícpes-spinning), viernes 17:00-20:00 (espalda/bíceps-spining), sábado 9:00-10:00 (abdomen) y domigo descanso.

*Aclaraciones:
-Los horarios no son exactos, salvo el spinning que es una hora siempre, en sala suelo estar, dependiendo del tráfico, entre hora y media o dos horas para 7 u 8 ejercicios.
-Si no ha quedado claro, primero hago pesas y luego el cardio.
-Posiblemente, ahora que estoy sin vacaciones reduzca las sesiones de spinning a 4 semanales, incluso 3.

Aportados estos datos, pasamos a la alimentación, aunque no sigo ninguna dieta estricta, esta es una muestra de lo que puedo comer diariamente (de hecho, es lo que comí el pasado viernes)

Desayuno:
Café solo sin azúcar
60 gramos de avena con 100ml de leche desnatada
Dos huevos revueltos con 50gr de jamón cocido y envueltos en una tortilla integral de trigo, como si fuera un wrap, para que nos entendamos.
Dos kiwis

Almuerzo:
180gr de sardinas en aceite de oliva
250gr de patatas guisadas
120gr de yogurt natural con un puñado de nueces.

Merienda:
Café solo sin azúcar
Sándwich integral de crema de cacahuete (99%) sin azúcares añadidos
Plátano

Cena:
200gr de pechuga de pavo
150gr de espárragos trigeros
120gr de queso quark con un puñado de almendras.
30gr de proteína en polvo con 250ml de agua.
500gr de melón o sandía (la cantidad y el tipo de la fruta cambian según la temporada)

Y esto sería todo, me considero una persona bastante activa, pero nunca he tenido algún objetivo específico en mente, hago todas esas horas de bici porque simplemente me gusta y la musculación es un hábito heredado de cuando jugaba a baloncesto, así como el estilo de la misma, nunca he pretendido hipertrofiar. No obstante, apenas he buscado asesoramiento más allá de un par de consejos puntuales y creo que va siendo hora de cambiar eso. Gracias de antemano por vuestras respuestas.

HeXaN #2 Sep '19

¿La dieta está hecha teniendo en cuenta tu estado actual y tus objetivos? ¿Vas a comer siempre lo mismo?

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raqale #3 Sep '19

#2 Llevo comiendo más o menos lo mismo todo el verano y solo me he mantenido, que en parte es lo que quería porque no tenía claro hacia donde tirar, pero ahora me gustaría subir un poco de músculo, aunque sea dos o tres kilos más.

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Serpentino #4 Sep '19

#3 Pues quita el spining y entrena pierna

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Gythram #5 Sep '19

Hombro no haces? Yo metería algo de abdomen entre musculación y spinning algun día y pierna una vez mas por semana

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raqale #6 Sep '19

#4 Los miércoles hago piernas, además del propio spinning, que no es siempre un simple quema grasa, también trabajo con resistencias altas. La cuestión es que, puedo reducir las sesiones a 3 y meter dos días de piernas, por ejemplo, pero preferiría no quitar más de eso.

¿Comer simplemente más no es una elección efectiva?

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raqale #7 Sep '19

#5 Prefiero hacerlo de manera "indirecta" los días de pecho-tríceps, no me gusta tocarlo mucho, he tenido algún que otro susto. El abdomen lo había movido al sábado porque antes solía hacer tres ejercicios todos los días al final del entreno pero ya no me da el tiempo ni de coña.

En la rutina muscular si que estoy abierto a cambiar cualquier cosa, porque básicamente la hago por inercia, ¿cómo meterías esos cambios qué comentas?

Serpentino #8 Sep '19

#6 el spining es un gasto calórico que aparte de no dejarte recuperar bien, después de una buena sesión de pesas si dices que con lo que comes mantienes, quitas spining y metes otra sesión de piernas y algo pillas, se ve que aguantas mucho tute , en volumen el cardio a mí no me gusta

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S

Springsteen #9 Sep '19

Es que 5 sesiones de spinning es una burrada

raqale #10 Sep '19

#8 Como tampoco tengo prisa, me tomaré los datos y reduciré las sesiones a 3, comiendo lo mismo, incluso intentando comer algo más y pasado un mes comprobaré los resultados.

El tema es que a mí el spinning me da la vida, quitándome todo el estrés del día y dejándome dormir del tirón. Además, teniendo en cuenta que las sesiones las tengo generalmente a la noche, de 20:00 a 21:00 o de 21:00 a 22:00, si lo quitase de repente, con mi cuerpo ya acostumbrado, me iría a la cama como una moto.

Tampoco contemplo la idea de meterle esa intensidad a las pesas, porque ya me he lesionado alguna vez y me ando con mucho ojo, en cambio, con la bicicleta, y más estática, es más complicado joderse algo y puedo tirar mejor.

Benzebenze #11 Sep '19

Si te gusta hacer las cosas así y eres constante, adelante. A mí no me gustan 5 sesiones de spinning semanales, pero si te molan adelante.

arrozypollo #12 Sep '19

Si quieres crear musculo lo siento mucho, pero por lo que llevo aprendido hasta ahora vas a tener que cortar todas esas sesiones de spinning, eso es así, ahora que si lo que quieres es estar marcadito sin mas pues notbad lo que haces, mientras te mole lo que haces.

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arrozypollo #14 Sep '19

#13 5 sesiones de spinning semanales y aparte se hace 53km de bicicleta de lunes a domingo y lo ves bien para volumen?, chaval eres tonto o no sabes lo que es el catabolismo?, pero mira el peso y el bf que tiene hostia, 30minutos de cardio 3 veces en semana y tiene de sobra para un volumen limpio sin coger una mierda de grasa y sin calentarse la cabeza con las calorías, solo haciendo un superavit de 300-400kc sin comer como un cerdo.

Nanna #15 Sep '19

#1raqale:
Porcentaje de grasa corporal: 7,8%

Pon foto, me da que eso no es verdad.

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raqale #16 Sep '19

#15 https://imgur.com/9XMUGjm

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S

Springsteen #17 Sep '19

#16 Lo que quiere ver es una foto de tu cuerpo

Nanna #18 Sep '19

#16 Digo del cuerpo, ahí puede decir misa xD

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raqale #19 Sep '19

#18 Tendrás que esperar a que llegue a mi casa, no acostumbro a guardar fotos de mi torso desnudo en el móvil.

De todos modos, yo no vine aquí a presumir de cuerpo (tampoco hay mucho de lo que enorgullecerse), sino a escuchar opiniones sobre mi entrenamiento y comida, y para ello no gano nada mintiendo, así que sacaré la foto si así se me toma más en serio.

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Nanna #20 Sep '19

#19 Tranquilo hombre, si el que quiere consejo eres tú. No subas foto y ya está, creo que podremos contener la emoción de ver tus 73kg para 1'83

De #1 te digo que eres un flaco, la dieta para sacada de un hospital y haces mucho cardio. Si juntas todo, y tu objetivo es subir peso: mal.

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raqale #21 Sep '19

#20 Estoy tranquilo, y no tengo problema en subir la foto, pues entiendo que uno no se pues fiar solo de las palabras. Ahora, lo que si que no comprendo es tu reacción con ese sarcasmo, cuando yo mismo dejo claro que tengo un cuerpo normal, flaco, como bien dices y busco ideas para intentar cambiarlo, comentarios como "dieta sacada de hospital" no me ayudan mucho, ¿meterías más hidratos, más proteínas? ¿cómo, dónde?

Quizás malinterpretaste mi anterior comentario o me expresé mal, pero yo estoy de buenas, solo quiero escuchar consejos.

La foto por aquí:
https://imgur.com/dALXUZg
No encontré un sitio con mejor iluminación, pero creo que más o menos es realista.

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Nanna #22 Sep '19

#21

#21raqale:
comentarios como "dieta sacada de hospital" no me ayudan mucho, ¿meterías más hidratos, más proteínas? ¿cómo, dónde?

Metería más variedad porque lo más importante en una dieta es la adherencia a largo plazo, cosa prácticamente inviable comiendo éso todos los días. Por no hablar de las calorías, entrenas pesas 5 días a la semana + una cantidad brutal de cardio.

Intenta calcular tu gasto calórico diario + 300-500 kcal de superávit para subir de peso y te darás cuenta de que comes poco en relación a tus objetivos. Otra opción es bajar el cardio, pero si dices que te gusta, pues tendrás que comer más. Al final es una cuestión de termodinámica. Hay un hilo por el foro sobre éso.

PD: Estás al 10-12% siendo generosos, diría yo.

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raqale #23 Sep '19

#22 No como concretamente eso todo los días, sino con valores nutricionales parecidos, suelo almorzar mucha pasta también, por ejemplo.

Mi gasto calórico en reposo son 1979 calorías, datos tomados de unos test que me hago cada "x" tiempo, igual que el porcentaje de grasa corporal, que, aunque no es un valor exacto, el margen de error no es tan alto como comentas y menos deducible de una imagen que no es a cuerpo completo. Y ojo, porque yo precisamente quiero estar en 10-12% de grasa corporal, ganar peso en definitiva.

También quiero reforzar la zona abdominal, que apenas la trabajaba y básicamente no tengo nada y cuando digo nada, es nada, de mi grasa total solo tengo un 6% en el abdomen. Lo suyo sería coger "volumen" ahí también, pero en vez de barriga, abdominales.

Benzebenze #24 Sep '19

Pues si quieres ganar masa tienes dos opciones, mantener esas sesiones de cardio y comer el triple de lo que comes ahora o eliminarlas y comer sólo el doble.

Serpentino #25 Sep '19

Estás en un 11 como poco, aunque no tengas una buena base muscular , debería dibujarse mucho el deltoides , los abs, tríceps etc aparte que hormonalmente estar tan bajo como dices que estás que no estás xd te baja la testo, estarías desanimado, sin deseo sexual, estás bajo pero no tanto.

Tema de meter tanto cardio y compensarlo con comer más, sigues hipotecando descanso y recuperación pero si te viene bien para relajarte , yo metería algo post entreno de pesas un carbo muy digerible con proteína isolada o bcaas y le daría al spining y luego cenar y ya.

Dormir bien , yo he estado en volumen dando spining todos los días hasta dos sesiones , pero me veías metiéndome galletas príncipe , a mediodía pedía pizza hut y solo cuadraba gr de protes , lo mío era porque daba la puta clase , que se me hacía eterna

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raqale #26 Sep '19

#25 A ver, que no es que lo diga yo, son las medidas que me han tomado por pliegues e impedancia, agradezco vuestra valoraciones, pero los biométricos no se sacan de una foto y menos a partir de la mitad superior del cuerpo, cuando es el tren inferior lo que más trabajado tengo, además de que me tome esos datos hace ya casi un mes y no sería raro que oscilarán.

En fin, que en el fondo da igual si es 8, 9, 10 o 11, con un 12% estaría igualmente de putísima madre, os puse el dato tal cual me lo dieron.

Después de entrenar siempre me tomo un batido de proteínas rico en bbca para intentar reducir el catabolismo muscular. De todos modos, por lo que estoy leyendo, la solución es lo que tenía en mente en un principio, comer más y reducir cardio, haré los cambios poco a poco e intentaré implementar vuestras recomendaciones. Muchas gracias a todos.

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Serpentino #27 Sep '19

#26 una bioinpedancia , con la vejiga vacía, sin haber hecho deporte en 24 horas , con 4 horas de ayuno me decía que tenía menos %bf del que realmente tenía, las hago a diario.

Con pliegues ya a ojo te pillo unos cm de la cintura

Créeme , tú no estas en un 7 xd bajo pero no en un 7

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raqale #28 Sep '19

#27 ¿Pero por qué insiste? Es que, sinceramente, no sé que decirte, hará casi un mes desde que un profesional me tomó las medidas, no recuerdo si tenía la vegija vacía y fui por la mañana, recién levantado, en ayudo evidentemente y me dio un 7,8%, pasé captura de hecho, con fecha incluida.

A día de hoy no sé cuanto tengo, tendrían que tomarme otra vez las medidas, tampoco me extrañaría tener entre un 2 o 3% más, pero es que realmente me da igual, ahora mismo la grasa me es irrelevante, me interesa el músculo, ese es el motivo del hilo.

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Serpentino #29 Sep '19

#28 porque si estuvieses en un 7%bf serías un cuerpo de anatomía se te dibujaria el brazo muchísimo , abdomen etc