Plan nutricional avanzado para pérdida de peso

eviden #211 Ago '13 Inocente

Perdonar mi ignorancia pero es la primera vez que voy a hacer un plan de estos y quiero asegurarme de que hago todo correctamente.

Por ejemplo, yo mañana empiezo con un día de entreno en el cual tengo que ingerir lo siguiente, tal y como esta aquí estructurado con la siguiente suplementación:
20g creatina en ingestas de 5g en cada comida y 6gr de aceite de pescado.

spoiler

Y hago mi rutina full body.

Al dia siguiente, día de descanso, hago cardio en ayunas (2 veces por semana) pongamos de 22:30 a 12:30 de la mañana del día siguiente (14 horas) y esto será lo que coma, con la siguiente suplementación:
Multivitaminico, 5g de creatina, 6g de aceite de pescado y 45 mins antes de irme a hacer cardio 200mg de cafeina y 2g de L-Tirosina.

spoiler

Y así sucesivamente cada semana, no? corregidme por favor si me equivoco.

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tiest #212 Ago '13

#211

Si. Los días de pesas se intercalan con los low-carb (EoD). Como son 3 FB a la semana tendrás que hacer una vez a la semana 2 días de low-carb seguidos.

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eviden #213 Ago '13 Inocente

#212 Gracias. Los findes nada recomendados para esos dos días no? xD

eviden #214 Ago '13 Inocente

Alguien puede recomendarme una full body para el plan?

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tiest #215 Ago '13

#214

Tienes MP.

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charlesmarri #216 Ago '13 Pintamonas

Me estoy planteando pasarme a esta dieta para acabar con mis meses de deficit calórico, pero me salen bastante barbaridades de protes a las que dudo que llegaría viviendo en casa.

¿Bajar levemente protes y aumentar levemente grasas para cumplir con esas calorías se podría, manteniendo hidratos en su sitio?

Por ejemplo:

Datos según post:

Entrenamiento:

Mi mantenimiento es de 1852+5% = 1944.6.

Protes: 73*2.8= 204
Grasas: 33
HC: 208

Descanso: 1482= 10374-5833= 4541/4= 1135~ 1300

Protes: 73*2.8204
Grasas: 20
HC: 80

Con cambios:

Entrenamiento:

Mi mantenimiento es de 1852+5% = 1944.6.

Protes: 180
Grasas: 50
HC: 200

Descanso: 1482= 10374-5833= 4541/4= 1135~ 1300

Protes: 155
Grasas: 40
HC: 80

¿Sería factible? ¿Seguiría habiendo pérdida de grasa?

Estoy a un 12% o así, según la última vez que me pesé.

Sino, sigo con la hipocalórica normal y que sea lo que Dios quiera.

2 respuestas

HeXaN #217 Ago '13

#216 Ahora que has pedido protes, úsalas para esto.

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charlesmarri #218 Ago '13 Pintamonas

#217

La cosa es que viviendo en casa puedo hacer la comida yo y adaptarla más o menos, pero muchas veces dependo de lo que hay en el plato y listo. Y sé que 20 gramos de grasa, por ejemplo, pues me va a joder la vida y me va a tirar toda la dieta en caso de seguirla al pie de la letra. De ahí proponer el aumento de grasas, levemente, y la reducción de protes, levemente.

En principio es una dieta mucho más dura que la que estoy siguiendo ahora mismo, pero si con esos números que propongo no se puede hacer, la dejo de lado, porque para hacerla un día bien y que al siguiente se me joda, paso.

Con la hipocalórica de iuma sí puedo adaptarla porque hay un margen bastante más elevado.

Así pues, ¿sería factible o desecho la idea?

eisenfaust #219 Ago '13

#216 Intento ajustartelo pero te dan muy pocas kcal de mantenimiento y no me salen las cuentas con ese rango de proteinas.

Si bajas protes subes cho. No grasas. Con los refeeds EOD nunca entraras en adaptacion como para tirar de grasas y evitar que haya una neoglucogenesis perdiendo masa magra.

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charlesmarri #220 Ago '13 Pintamonas

#219

Entiendo.

Pues... pensaré lo que hago, la verdad. Si viviera solo y la comida dependiera exclusivamente de mí ya habría probado varias dietas que me llaman la atención y he pensado que ésta era una de las adecuadas. Pero esos 20 gramos de grasas los días de descanso sé que acabaría por joderlos tarde o temprano, y no por mí, ojo.

Gracias, de todas maneras. Lo estudiaré o intentaré probar un par de días a ver si veo que llego fácil a los números o no.

LiuM #221 Ago '13 Gafe

Siempre puedes hacerte tus propias comidas independientemente de las que hagan tus padres en casa, no es tan cómodo pero ya no podrías decir eso de "y no por mi, ojo" con el que matizas cada excusa xD

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charlesmarri #222 Ago '13 Pintamonas

#221

No es ninguna excusa y tampoco tengo ganas de contar ahora mi vida familiar. Equis dé.

LzO #223 Ago '13

no veo el problema, si eres mayor de edad y contribuyes a fin de mes en casa, hazte la dieta...

sino la haces por otro motivo que no sea, ser menor y no contribuir monetariamente, estamos ante un caso de escasa fuerza de voluntad.

yo en casa me hago yo la comida xD

ZalY #224 Sep '13 Inocente

Para el día 15 o así tengo pensado acabar el plan, ya que me veo los abs perfectamente y he bajado unos 4 kilos manteniendo pesos, eso sí, estoy flaco flaco.

En el refeed algún dato para las protes y las grasas? solo las que aporten los ch´s verdad? las meramente necesarias?

Y luego, para la dieta de mantenimiento, cuántos gr/kg de prote, ch´s y grasas? Gracias!

1 respuesta

B

[Borrado] #225 Sep '13

#224 proteinas 2 gr/kg lbm
grasas trazas, máximo 50 gr.

dieta de mantenimiento la que tu quieras, en el planning eisen cita la dieta de la zona (40-30-30), pero no es imprescindible que sea esa.

1 1 respuesta

ZalY #226 Sep '13 Inocente

#225 gracias! unas dudas más:

lbm = calcular %bf y restarlo al peso total?

la dieta zona de 40-30-30, son 40% protes, 30% grasas, 30% ch?

#227 he buscado, que no sabía que "zona" era el nombre de la dieta, y el 40% corresponde a los chos:

http://es.wikipedia.org/wiki/Dieta_de_la_Zona

Gracias!

1 2 respuestas

HeXaN #227 Sep '13

#226 Sí y sí.

#226 Coño, pues siempre había pensado que era al revés :< Nunca te acostarás sin aprender algo nuevo.

1 1 respuesta

1v0ry #228 Sep '13

#226 Yo no calcularía las protes en porcentaje calórico, es una cagada y grande.

1 respuesta

ZalY #229 Sep '13 Inocente

#228 entonces cómo lo harías? cuántos gramos/ kg?

1 respuesta

eisenfaust #230 Sep '13

Dieta tipo zona != dieta zona.

Las protes a 2g/kg.

1 respuesta

1v0ry #231 Sep '13

#229 -> #230

El resto fats & carbs

al menos 1gr*kg de grasa y resto carbos, o los ajustas como tu veas, mientras no te pases del mantenimiento puedes jugar con las grasas y carbos.

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B

[Borrado] #232 Sep '13

Sí que veo miedo a las protes.

charlesmarri #233 Sep '13 Pintamonas

Bueno, voy a hacer el plan 3 semanas o así para acabar con mi hipocalórica, acabe como acabe. El caso es que después de dos semanas "descontroladas" he subido un poco el BF y no estoy al 12%, creo que ando sobre el 13 o así. ¿Pasa algo si lo empiezo ya o me recomiendas que vuelva a bajar al 12 y lo haga?

De hacerlo empezaría mañana y estas son mis macros:

Días de entreno: 1928 calorías. 160 protes, 35 grasas y 231 hidratos.

Días de descanso: 1300 calorías. 180/200 (intentaré llegar a 200), 20 grasas y 100 hidratos.

Como me dijiste, si no iba a poder llegar a todas las protes, subiera algo los hidratos. Recomiendas 80 máximo pero lo he subido a 100 para bajarme algo las protes.

¿El batido de protes SÍ estás permitido, no? De suplementos creo que el calcio no me hará mucha falta porque intentaré cuadrar el del multi y la leche que meta, el C creo que tampoco porque intentaré cogerlo de frutas y limones (soy bastante fan de la limonada). Y el otro pues supongo que tendré que pillarlo.

¿Lo ves bien? ¿Pocas calorías? ¿Me espero a bajar al 11/12 o puedo tirar ya con mi 13 y poco BF? Los abs, cuando se me va al retención de líquido, se me notan.

Ya me dices, gracias, majo.

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eisenfaust #234 Sep '13

#233 No lo veo mal. Quizas las grasas esten algo bajas por lo que no seria un planning que realizase durante mucho tiempo, pero para tres semanas esta ok.

En tu caso si seria aconsejable recurrir a O3.

Lo demas esta bien y puedes utilizar suero si hace falta.

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B

[Borrado] #235 Sep '13

#233
Hazla y no te arrepentirás.
#234
Alabado seas eisen.

spoiler

#236
Okay solo quería demostrar que en 8 meses he pasado de gordigordo a flaquifuerte gran parte con esta dieta

eisenfaust #236 Sep '13

No me ensucieis este hilo con vuestras fotos de flacos.

1 respuesta

ZalY #237 Sep '13 Inocente

Para cortar me salen 756 gramazos de chos para el primer día, no se como voy a hacer para comer tanto sin estar ahora acostumbrado. Voy a reventar.

LzO #238 Dic '13

#1 Con este plan los refeeds no son necesarios no? cuando el plan deje de funcionar como bien dices es mejor pasar a una CKD o PSMF no?

2 respuestas

HeXaN #239 Ene '14

#238 Si te estancas sí que son necesarios.

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1v0ry #240 Ene '14

#238 Si te has leído bien el plan ya se incluyen refeeds 3 veces por semana.

Si te estancas, lo primero sería hacer el mega refeed de salida, seguido de 1-2 semanas de mantenimiento y a partir de ahí puedes volver a lo mismo (reajustando alguna cosilla) o tirar de otros métodos.

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