"No estar muy gordo" es un concepto muy amplio xD.
#24 Si, ese esta bien.
#25 Si metemos 1 día mas para completar la rutina en la misma semana lo ves excesivo ??
No lo veo excesivo pero tampoco productivo. Ademas de que con 4 dias de entrenamiento ya estas rompiendo el calculo de calorias semanales.
Puedes hablarnos un poco mas sobre esa gráfica para llevar un control ??? #53
No, haztela tu con Excel o algun programa dedicado a ello como Libra en Android.
Otra pregunta, aconsejas suplementar con algun MV,O3 , supongo no?
No es estrictamente necesario pero si es recomendable. Por que no.
#26 En tu caso seria algo overkill, pero puedes probar.
#30 Eso ya es complicarlo. Prefiero no hacer distinciones de ese tipo. Siempre es mejor ajustar despues.
#38 No es para noobs, desde luego. Un novato la acabaria liando. Es una dieta de preparacion y como tal es durilla, no un estilo de vida ni nada que se vaya a realizar a muy largo plazo.
#48 Aun estas algo pasadete. Prueba con otra cosa.
#61 Estar gordo o no es muy fácil saberlo. Mira el % de grasa. Si superas el 20% considérate en sobrepeso. Y si superas el 30% en obesidad. Si estás por debajo del 20% estás normal. Y por último si estás por debajo del 10% estás ripped.
Deduzco que este plan es cuando rondes el 12%, ¿no?
Salvo por las excasas grasas, me parece totalmente llevadero. De hecho, me da las mismas calorías que estoy tomando ahora al 15%/16% que ando.
#1 Buen aporte.
Mi planificación la verdad es que tiene algunas diferencias.
- En la dieta hay más grasas y menos CH.
- El ayuno lo hago todos los días
- La rutina no tiene tanto volumen, está más orientada a fuerza con algún ejercicio en rangos de hipertrofia
- De momento no he hecho ningún refeed ya que veo que voy bajando lenta pero constantemente sin estancamientos (bueno el pasado finde estuve de viaje y me puse morado a pizza y pasta, pero yo creo que ni cuenta porque tampoco comí tanto.
En cualquier caso y pese a las diferencias, está bien tenerlo si mi planificación empieza a fallar o me estanco, poder hacer un cambio en el plan.
Ty!
#68 Eisen viste la foto que puse? crees que podría mantener el músculo haciendolo bien o sería demasiado dificil puesto que masa lo que se dice masa tengo mas bien poca
Llevo tiempo queriendo hacer algo para verme los abs pero tengo mucho miedo de perder lo que he conseguido, pero es que no me mola nada verme hinchado 24/7
#70 Es casi imposible perder masa muscular significante a 11kcal/libra, con esas dosis de proteina y encima metiendo hidratos.
A menos que te empiece a dar por dormir 4h diarias y sobre-entrenar como un imbecil, claro.
Prueba.
#71
Yo me lanzo a la piscina a por esas 11kcal/libra, si no paso de esta dieta, almenos me pasaba a incordiar en varios topics de MV 
yo estoy como gero, tengo muchísimo miedo a definir y perder la poca masa muscular que he ganado, porque me ha costado horrores.
crees que con esta dieta me aseguro no perder NADA o muy muy poca masa?
o debería tirar más por una hipocalórica normal como la del post de iuma y después una cetogénica?
#73 Por qué quieres tanto hacer una cetogénica xD Si no es nada del otro mundo. Haz este plan, que funciona.
Con cetogenica si que vas a perder xd
Si teneis fobia a perder masa muscular siempre podeis aumentar la ingesta proteica bajando la de carbohidratos pero no va a ser necesario y ademas os causara problemas a largo plazo.
ok, todo entendido
últimas dudas, dijimos que para este plan la suplementación se reducía a magnesio y a un multivitamínico más omega 3, nada más?
otra cosita, ves bien empezar aquí con un 17-18 de bf? o bajo un poquillo antes con una hipo normal?
última cosa, cuanto tiempo como máximo tendría que estar en este plan? o puedo estar toda la hipo con este plan?
gracias, mil gracias
Y que hay de los refeeds? Son necesarios?
Si, incluso realizando refeeds EOD (que no es el caso) siguen siendo necesarios. Hay mucha literatura sobre como estructurarlos asi que no voy a ponerme a hablar de ello. Yo personalmente soy partidario de llevar una grafica con el peso diario e ir identificando slowdowns.
Por ejemplo, lo que se encuentra en lo rojo, lo considerarías slowdown? Llegados a ese punto, esperarías o refeed?
Gracias!
Eisen, estoy mirando tu rutina y me gusta bastante. ¿La recomiendas para un 15% bf? Estoy usando ahora mismo ésta y no sé si tirar por la tuya o seguir con la mía.
Veo que has quitado los rangos de fuerza. ¿Implica eso que se perdería las marcas ganadas en fuerza?
¿Cuál te mola más?
¿Por qué los mods se pelean? Tk.
Buenas! Yo hago algo parecido, pero adaptado a 4 días. Lo ajusto a 11kcal/lb, lo que con 75kg me sale a unas 12705kcal/semana. Reparto en tres tipos de días:
Días de no-entreno (3)(1500kcal):
Proteínas a 2.5g/kg = 187.5g = 750kcal
Grasas a 0.66g/kg = 50g = 450kcal
Hidratos a 1g/kg = 75g = 300kcal
Días de entreno bajo volumen (2)(1800kcal):
Proteínas a 2.5g/kg = 187.5g = 750kcal
Grasas a 0.66g/kg = 50g = 450kcal
Hidratos a 2g/kg = 150g = 600kcal
Días de entreno alto volumen (2)(2300kcal):
Proteínas a 1.8g/kg = 135g = 540kcal
Grasas a 0.4g/kg = 30g = 270kcal
Hidratos a 5g/kg = 375g = 1500kcal
Como se puede observar, hidratos bajos durante parte de la semana, con dos días de refeed semanales (en estos días, la gran parte de los hidratos es en una carga post-entrenamiento), generalmente martes y viernes.
Saludos, a ver que opina Eisen y puede servir de ayuda a alguien
#76 Lo unico que veo imprescindible es vitamina C y magnesio. Luego algo extra de K2, algun multivitaminico, creatina, O3... tambien pueden ayudar y tienen su funcion.
#77 Ese un buen ejemplo, pero ya no de hacer refeed sino de cortar la dieta.
#78 Hasta lo que te permita tu cuerpo naturalmente. Algunos podran bajar a un digito sin problema mientras que otros tendran que recurrir a otras tecnicas y hacer uso de quimica.
#81 "The cutting version is 3x5 for main lifts, 2x8 for accessory lifts. Also, you only progress every other session, not every session."
Es practicamente lo mismo solo que yo prefiero que se trabaje algo mas el volumen (mas que nada porque muy poca gente entrena a 5 reps con tecnica e intensidad correctas y se quedan cortos, ademas del riesgo de lesion incrementado).
Creo tambien que a la hora de mantener masa muscular 3x8 es superior a 3x5. Cual es la mejor rutina para mantener masa muscular? Pues la misma que para ganarla (IMO). Solo que adaptando el volumen a las calorias, que por lo general con restar un set a cada ejercicio y descansando un poco mas entre series sobra.
A mi personalmente estas rutinas a 5 reps no me molan nada. La unica que vi asi con planteamiento correcto es la Greyskull LP de Johnny Pain.
#82 Lo veo bien. El planteamiento es bastante sencillo y solo hay que preocuparse de 3 cosas: Ajuste de calorias adecuado, suficiente pro+cho para mantener masa muscular y priorizar las grasas saturadas.
Quizas 11lb/kg sean pocas kcal si vas a hacer 4 sesiones de pesas y encima metes cardio.
Tampoco caigas en el error de contar esas cargas como refeeds, porque siguen siendo necesarios.
#83 Exacto, ajuste de calorías, protes para mantener el músculo y CH para mantener el rendimiento (cosa que ayudará a mantener el músculo). El resto de kcal sobrantes a las grasas (no priorizo las saturadas, simplemente la mayoría vendrán de huevos y grasas de la carne).
Son cuatro sesiones de pesas, de las cuales dos son relativamente bajas en volumen de entreno (unas 10 series efectivas+algún accesorio que meta antes de estirar) y otras dos con algo más de volumen, todas con intensidad media-alta (dado que mi objetivo es priorizar la fuerza respecto a la estética). Nada de cardio excepto andar, vida sedentaria (estudiante) y metabolismo algo bajo, con 11kcal/lb bajaré despacio así que creo que es lo óptimo.
En efecto, las cargas de los dos días de entrenamiento fuerte no son remedes como tal; éstos los haré cuando tenga un estancamiento de unos cinco días, o en caso de ver que mi rendimiento baja preocupantemente.
Saludos!
#1 1.- EL plan sirve para mujeres sin modificar? Se suele decir que debemos hacer más repeticiones y consumir menos calorías.
2.- Tiempo estimado sin cambiar la rutina?
^^ me lo estoy pensando 
#86 No hace falta realizar ninguna modificacion. La rutina es la misma y no recomiendo cambiarla, solo me centraria en ir subiendo marcas.
En cuanto a la dieta no es 100% optima para mujeres (usaria kcal algo mas bajas, bajaria la proteina en favor de los cho y grasas y no haria tanta distincion de kcal entre dias de descanso y dias de entrenamiento), pero tampoco pasa nada y vas a ver progreso de todas maneras.
Casi lo que como yo siempre desde que me quité el miedo a los carbohidratos. Veo importante el dato de tirar de grasas saturadas. Aunque yo hago fullbody 3 días a la semana y fuera, flacos al poder.
Sí, uno puede estar bien teniendo vida aparte del gimnasio. Muchos que se adhieran al plan se sorprenderán. Y cuando vean que pueden sacar muchos c.h. de fruta y verdura ya la hostia.
No entiendo las quejas. Si tiráis de comida real no es tan chungo hacer la compra. Siempre que vayáis al mercado de toda la vida claro.
#87 El tema del magnesio siempre os he leido poner que era para dormir y tal, tiene alguna función primordial en cuanto a resultados físicos?
Lo digo porque tengo el multivitamínico de MP y supongo que lo de la vitamina C podría cubrirlo con éste, no? Sino pues no sé, no voy bien de pasta ahora para más suples.
Mi intención era conforme saliera de la CKD meterme a ésto, si me confirmas que con lo que tengo puedo hacerlo de manera saludable, me gustaría darle caña.
Gracias y bienvenido de nuevo btw
