Rutina dividida F2 de Nivel7 del averno

D4rk_FuRy #1 Feb '15

Qué opináis de esta rutina?

Lunes: Pecho carga - Espalda descarga
A. Press de banca: 3x3-5
B. Fondos: 3x6-8
C. Press inclinado: 3x6-8
D1. "Flexiones": 3x máximas
D2. Aperturas: 3x10-12

A. PM: 3x3-5
B. Dominadas: 3x6-8
C. Remo mancuerna: 3x8-10

Martes: Hombros descarga - Brazos carga
A. Press militar o Push Press: 3x3-5
B1. Press mancuernas: 3x6-8

A1. Dominadas supinas: 3x3-5
A2. Press cerrado: 3x3-5
B1. Curl Scott: 3x7-9
B2. Press francés: 3x10-12
C1. Curl mancuernas sentado 60º: 3x7-9
C2. Polea tríceps: 3x10-12
D1. Curl martillo o invertido: 3x12-15
D2. Polea inverso: 3x12-15

Miércoles: Cuádriceps carga - Isquios descarga
A. Sentadilla: 3x5-7
B. Prensa: 3x12-15
C. Zancadas: 3x16-20 pasos
D. Extensiones máquina: 3x15-20

A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 3x8-10
B. PMPR: 3x8-10
C. Extensiones en silla romana: 3x15-25

A. Aductores máquina: 4x15-25

A. Gemelo de pie: 4x15-20
B. Gemelo sentado: 4x20-25
C. Rezar tres “Crom nuestro” para que crezcan un milímetro

Jueves: Espalda carga - Pecho descarga
A. PM: 3x3-5
B. Dominadas: 3x6-8
C. Remo mancuerna: 3x8-10
D1. Remo codos hacia fuera: 3x10-12
D2. Cruce poleas espalda o Remo-Pájaros: 3x10-12

A. Press de banca: 3x3-5
B. Fondos: 3x6-8
C. Press inclinado: 3x6-8

Viernes: Hombros carga - Brazos descarga
A. Press militar o Push Press: 3x3-5
B1. Press mancuernas: 3x6-8
B2. Elevaciones laterales o remo erguido: 3x10-12
C. Encogimientos hombros: 3x10-12

A1. Curl Scott: 3x10
A2. Press francés polea cuerda: 3x10
B1. Curl mancuernas sentado 60º: 3x10
B2. Polea tríceps: 3x12

Sabado: Cuádriceps descarga - Isquios carga
A. Sentadilla: 3x5-7
B. Prensa talones muy arriba: 3x12-15

A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 3x8-10
B. PMPR: 3x8-10
C. Extensiones en silla romana: 3x15-25

A. Aductores máquina: 4x15-25

A. Gemelo de pie: 4x15-20
B. Gemelo sentado: 4x20-25
C. Rezar tres “Crom nuestro” para que crezcan un milímetro

Alguien la ha hecho? Experiencias?

Es el sobreentreno? Mueres a las 6 semanas de hacerla? Es el final? (voz de strongman tarrako).

Siempre he querido probarla pero nunca me he atrevido.

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HeXaN #2 Feb '15

Personalmente me parece un overkill para un natural, como el 99% de las rutinas de N7. Suponiendo que entrenas con cojones y no vas a medio gas y mariconeando, claro.

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Krules #3 Feb '15

Diría que es de las rutinas más comentadas por el foro xD

Acabé juntando el martes pierna+hombro para meter descanso los miércoles, sino GG.

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smarquezp #4 Feb '15 Inocente

C. Rezar tres “Crom nuestro” para que crezcan un milímetro

XDDDDDDDDDDDDDDDD.

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AnabolLecter #5 Feb '15

La hice durante unas semanas y me iba fantásticamente, pero tuve que cortar por exámenes :/
Iba natty y la hubiese seguido, solo noté problemas la primera semana al no estar acostumbrado a ese volumen.

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eisenfaust #6 Feb '15

Usable si le quitas el peso muerto y usas sets alternos en lugar de superseries.

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F

FeelMan #7 Feb '15

Yo ese volumen no lo soportaría. Estoy seguro de que hay gente que si. Tu mismo dark.

Si fuera ON esta rutina seria una de las candidatas

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HeXaN #8 Feb '15

#6 ¿Sets alternos?

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Krules #9 Feb '15

#6 esa rutina nivel7 recomienda hacerla con series antagónicas (que no superseries), es decir. Con descanso.

pd: En brazos si que haría superseries

F

FeelMan #10 Feb '15

Por que no puedo marcarme entrenos así

eisenfaust #11 Feb '15

#8 set de curl hatari
descanso
set de triceps mancuerna
descanso

vs

set de curl hatari
set de triceps mancuerna
descanso

7 1 respuesta

HeXaN #12 Feb '15

#11 Coño, vale. Perdón por el retraso.

RSN #13 Feb '15 :psyduck:

#1 Tengo la rutina por ahí con la progresión de cargas por semanas en el portátil. Si quieres después la busco y te la paso. El volumen de entreno va bajando por semanas (4) y dicho por nivel7, es una rutina que no debe hacerse más de 3-4 semanas si no quieres perder tus niveles de fuerza siendo natural.

#2 Y esto no es cierto. Las rutinas tienen siempre matices si te adentras a leer un poco el thread de musclecoop.

De hecho, la torso/pierna como la progresión de cargas escalonada es de las mejores progresiones que he explicado pero creo que no entendiste bien como funciona el protocolo de carga y descarga, me voy a pasar por el thread de fuerza y la voy a dejar bien explicada para que entiendas como funciona (realmente yo creo que es de las rutinas más fáciles que he probado y que funcionan ya que realmente, bien hecha, solo trabajas 2 básicos un día y 1 el otro).

Miau.

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HeXaN #14 Feb '15

#13 Es que me explicas las cosas mal para que no progrese.

1 respuesta

RSN #15 Feb '15 :psyduck:

#14 Jajajajajaja para que no me pilles joder!

Ahora me pongo y luego me voy a jugar al counter y a comer patatillas.

tiest #16 Feb '15

Se asemeja bastante a lo que estoy haciendo las últimas 3 semanas junto a valores ligeramente hipocalóricos como "mini-defi" en mi bulk. Poderse hacer se puede xD.

Estoy tan contento con las sensaciones que aunque pensaba utilizarla solo durante este periodo voy a alargarla también para las próximas 10 semanas de hipercalórica, con el consiguiente aumento de intensidad y/o volumen troolollo.

#1

Te animo a que sigas la idea con un volumen adaptado si lo ves conveniente. La selección de ejercicios es dificilmente optimizable.

1 1 respuesta

RSN #17 Feb '15 :psyduck:

#16 Vas ON? Hacer esta rutina en cut no sé yo xD. Ya me cuesta aguantarla en bulks.

La progresión en la rutina:

Están solo los ejercicios, acuérdate de que sigue un protocolo de carga y descarga (nivel7 lo usa prácticamente siempre eso).

En los días de descarga, aparte de bajar el número de ejercicios baja un 10-15% las cargas y procura siempre hacer primero lo que viene fuerte.

1 1 respuesta

tiest #18 Feb '15

#17

No, no voy ON xD

He adaptado el volumen ligeramente a la baja, sobretodo en piernas que le doy f1 y hago una mayor selección de los ejercicios, pero la esencia de la rutina sigue ahí.

Vengo haciendo rutinas "absurdas" un tiempo y apenas necesité adaptación. De todas maneras sigo progresando que es lo importante, paradójicamente me encuentro mucho mejor ante semejantes volúmenes de trabajo en lugar de las típicas rutinas nattys.

1 1 respuesta

RSN #19 Feb '15 :psyduck:

#18 Me parece muy correcto lo que dices xD

B

[Borrado] #20 Feb '15

Una rutina de lujo, el sobrentreno es mas difícil alzanzarlo de lo que parece si adecuas la alimentacion.

Para ir ON la veo poca cosa, sobretodo por la elección de ejercicios, pero en general no es optIMO.

L

lifter-kun #21 Feb '15

Para los que queremos hacerla sin hacer la progresión de fuerza de N7 y queremos hacerla lineal (los basicos) , cómo planteais la carga/descarga?. O lo hago como una lineal de toda la vida donde si cumplo el 3x3-5 -> +5kg?.

Me preocupa especialmente el 3x3-5 de DL el lunes porque llegaré reventado.

2 respuestas

tiest #22 Feb '15

#21

Si tus fines son estéticos, inclúyelo a 6-10 reps ese día con el correspondiente descenso del peso.

1 respuesta

L

lifter-kun #23 Feb '15

#22 Hablas del DL o de todos los básicos?

tiest #24 Feb '15

DL

Krules #25 Feb '15

#21 hay varias formas de hacerlo.

Por ejemplo si vas a hacerla 4 semanas (8 entrenos) pues vas a hacer cada ejercicio 1 vez en carga y otra en descarga.

Si tu 3x5RM son 100kg en banca pues:
E1: 90kg, E3: 92.5kg, E5: 95kg, E7: 97.5kg
E2: 80kg, E4: 82.5kg, E6: 85kg, E8: 87.5kg

Tampoco hace falta que llegues a tu máximo RM xq luego viene mucha tralla después. Hay gente que lo plantea así.

Yo no me comía la cabeza y los días de carga metía un peso cercano al 3x5RM (sin llegar) y los de descarga unos cuantos KG menos y ya.

O metiendo siempre el mismo peso ya que "descarga" respecto al día de "carga" va a ser si o si ya que estás metiendo menos volumen...

No me centraría mucho en intentar subir marcas porque el desgaste del 1º ejercicio te va a joder el resto del entreno como vayas tirando máximos que fue lo que me pasó a mi y no pude aguantarla ni 3 semanas del cansancio xD

S

Sexyboy #26 Feb '15

Para ir enchufao leo xd

Es dura, para alguien q lleve entrenando tiempo, duerma sus ocho horitas y no tenga un curro qle mate o el dia extresao, en paro o epoca de vacaciones, comiendo como un bestia,pero cada tres dias de entreno, cuatro uno de descanso va ser mejor

K

Kroczaleski #27 Feb '15

Las +30 series de pierna el miércoles se me han hecho durillas la verdad. Tal vez pese la Smolov JR. de squat que acabe el domingo.

Alguien más haciendo ésta o la que posteo RSN?

2 respuestas

Krules #28 Feb '15

#27 esta misma Bomer y Anabol creo.

tiest #29 Feb '15

#27

Como comento más arriba yo soy uno de ellos.

Ya puedo decir que es de las mejores rutinas que he hecho en los 6 años que llevo entrenando. La he retocado según preferencias y necesidades específicas pero la idea sigue presente.

Estoy enfoncando el progreso a autoregular cada vez más al alza la intensidad que le puedo meter cada día al workout. He notado una mejora sustancial en la capacidad de trabajo, acabo bastante mejor los entrenamientos que al principio.

2 respuestas

K

Kroczaleski #30 Feb '15

#29 Cuantas semanas llevas?

Bueno yo he tocado bastante la rutina ya que tengo lesiones varias y descompensaciones, pero el volumen y distribución es igual. Excepto la forma de llevar las repeticiones, ya que uso el RGS.

Seguramente tenga que ir subiendo progresivamente el volumen del entreno de piernas, ya que es el único que realmente me ha costado acabar.

1 respuesta

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