Introducción
El creador de esta rutina se llama John Sheaffer más conocido en Internet como Johnny Pain.
Creó esta rutina tras como mucha gente pasar por el programa Starting Strength y ver como realmente sí que había ganado fuerza pero había ganado grasa en el proceso, cosa que a él no le interesaba.
Realmente sus clientes principales NO son powerlifters, es una rutina híbrida para personas que busquen un punto medio entre hipertrofia y fuerza máxima.
La rutina
Primera cosa interesante de la rutina: manda squat y DL al final de los entrenos. Casi nunca un entreno de presses va a entorpecer una squat pero al revés sí que puede pasar por lo que esta variación a casi todos los programas de principiantes donde las squats son el primer ejercicio es interesante.
¿Qué significa "2x5 + 1x5+"? Vas a hacer dos series de 5 repeticiones, en la tercera serie, vas a hacer tantas reps como puedas sin que la técnica se deteriore, al fallo -1. Esto se llama AMRAP set (AsMuchRepsAsPossible).
Ese último set es el que determina la progresión. Si sacas entre 1 y 4 reps, descargas un 10%, entre 5 y 9 subirías 2.5kg para presses y 5kg para DL y SQ.
En el caso de llegar a 10 reps el aumento sería el doble.
Ventajas de la rutina
Es muy simple, los AMRAP sets son perfectos para volver a picos de forma tras descargas, después de una descarga siempre hay fuerza.
Por ejemplo, fallamos un AMRAP set con 4 reps @50kg. Bajamos un 10% y el siguiente día trabajamos con 45kg. No sería nada raro que el AMRAP set llegara a 8-10 reps tras la descarga. Eso nos pondría en el mismo lugar donde estábamos en presses o incluso un paso más allá en SQ y DL.
Este programa contiene algo que muchos programas no tienen, autoregulación. Los AMRAP sets hacen esa función, y, mirad, hoy en día lo de programar los entrenamientos y los pesos con % está muy de moda pero las personas más fuertes que he visto, no todas hacían eso por lo que, probablemente, en este mundo haya muchos caminos al éxito.
Conclusión
Es el mejor programa que he probado como principiante y el que mejor le ha funcionado a las personas que se lo recomendé. Repito que es un programa que busca un punto medio entre hipertrofia y fuerza máxima, no es óptimo para powerlifting.
Trabajar la banca y el militar en un ratio 1:1 es simplemente estúpido para un objetivo como ese pero para un objetivo estético no debería suponer un gran problema.
Es un programa divertido y no es aburrido como algunos programas como Sheiko o Madcow donde todo está tan programado que al final te aburres un poco.
Saludos
, si lo veis mal avisad.
