Rutina para pectoral

y34hl0ve #1 May '14 Inocente

Buenas a todos!

Soy nuevo en el mundo del fitness, solo llevo 3 meses y por ahora estoy notando unos cambios bastante buenos por lo cual estoy muy feliz pero tengo una duda con mi rutina de pecho, el cual es un musculo que apenas noto cambios y me gustaría recibir algún consejo.

Ahora estoy bajando de peso/definición, mido 1.73/74 y peso 67.4 kg.

Mi rutina de pectoral es :

Aperturas con mancuernas en banco inclinado.
Press con mancuernas en banco inclinado.
Press con barra en banco plano.
Aperturas en maquina.
Cruces de polea.
y acabo con flexiones/fondos.

pd: Cuando no tengo a nadie para que me ayude en el press con barra utilizo el press en maquina.

La parte en la que me quiero centrar ahora es en la parte superior del pectoral y que se me note una "raja" en el medio separando los 2 pectorales.

¿Debería quitar ejercicios? ¿Sustituir? ¿Añadir?

Gracias a todos y saludos

PD: No he encontrado ningún sitio donde poner este post por lo tanto creo uno nuevo, si este no es el lugar indicado por favor informarme de donde es y borrar este tema.

c0b4c #2 May '14

3 meses
no noto cambio

Yo veo pocos ejercicios de pecho, haces 6. Yo haría 10 o así, si no no rompes fibras y creas tejido muscular. No te olvides del batido justo después de entrenar. Si puedes tómatelo en el mismo gimnasio.

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HeXaN #3 May '14

Estando en un déficit calórico, dudo que consigas aumentar la masa del pecho lo suficiente para notar el cambio que buscas.

http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/32292-especializacion-pecho-al-estilo-pekerman

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goteNN #4 May '14 Inocente

#2 Menos mal que sigue habiendo gente como tu ayudando a los novatillos que vienen con toda la buena intención, menos mal que hay gente que nació aprendida!

8

HIMOTEN #5 May '14

rutina definicion
1,74/67kg

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pJ_KoKo #6 May '14

A lucir hueso!

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y34hl0ve #7 May '14 Inocente

#5 #6 Todavía tengo que eliminar algo de grasa en muchas zonas... abdominal, pectoral, brazo... por lo tanto estoy haciendo definición ya que creo que es lo mejor.

¿Debería empezar con volumen? ¿El motivo?

Ah y os recuerdo que se puede pesar poco y tener una cantidad de grasa corporal superior a la normal en ese peso, que por ejemplo solo tengo un pequeño michelín en la zona abdominal pero me lo quiero quitar, en esa zona como en otras.

#3 En cuanto llegue a casa me lo leo detenidamente, gracias.

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homerbask #8 May '14

#7 el caso es que no creo que tengas mucha masa muscular con esa altura/ peso y el tiempo que llevas entrenando, vamos que cuando definas vas a perder algo de musculo y grasa y te vas a ver flaquillo

yo comeria bien pero controlando las grasa y el verano que viene que ya tendras algo de masa ya defines

darkblade60 #9 May '14 Cryptomeme

#1 Yo he estado muchos años haciendo 3 series de 3 ejercicios, y crecia, ahora solo hago dos ejercicios porque no es weider, pero si, tienes muchos ejercicios, y más pesando lo que pesas.

RSN #10 May '14 :psyduck:

#7 Primero deberías ir a hacer volumen, el por que, es muy simple.

Definir una base antes de crearla es como hacer un edificio perfecto sin una sola entrada.

Yo no haría ninguna especialización siendo tan principiante en fitness.

Me gustaría que postearas tu rutina completa, probablemente el problema no sea de los ejercicios si no de la frecuencia.

Cuando un músculo falla en una progresión lineal de las demás partes del cuerpo la mejor solución suele ser aumentarle la frecuencia al grupo (hacerlo más de una vez por semana).

Casi todas las rutinas funcionan al menos 2-3 meses al principio, después tocarás un muro que no podrás pasar si no están hechas con una planificación previa con cargas y descargas y haciendo weider con frec1 (un entrenamiento de un grupo muscular una vez a la semana) con tal volumen puede ser que el pecho ni siquiera sepa que ha pasado.

Con press inclinado con mancuernas, press banca plano y declinado/fondos en rangos de 6-8 (para poder mantener una progresión de la carga buena en ellos) + accesorios para acumular fatiga como cruces de poleas a 3x12-15 y pec-dec debería sobrarte

http://jasonferruggia.com/how-often-should-you-train-a-muscle/

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y34hl0ve #11 May '14 Inocente

#10 #3

L - Pectoral y triceps.

Aperturas con mancuernas en banco inclinado.
Press con mancuernas en banco inclinado.
Press con barra en banco plano.
Aperturas en maquina.
Cruces de polea.
Flexiones/fondos.
Extensiones de triceps en polea con 2 agarres distintos (el de la cuerda y la barra recta, no el nombre exacto)
Press frances
Flexiones de triceps.

M - Biceps y Espalda.

Curl con barra de pie / 21 con mancuerna.
Curl en polea baja o curl en banca scoot
Concentrado de biceps con polea alta
Jalon al pecho
Jalon a la espalda
Remo con barra
Dominadas
Y otro que no se el nombre exacto pero se hace en polea alta con barra.

X - Descanso

J - Hombro y piernas.

Press de hombro
Elevacion lateral
Elevacion frontal
Cojer peso y subir solamente el hombro (no se el nombre de este ejercicio)
Press militar
Curl femoral
Extensión de gemelos en maquina

V - Vuelvo al lunes

Voy alternando, por ejemplo : si el lunes y el viernes hago X la siguiente semana el lunes y el viernes hago que lo hice el martes.

Y no meto mas piernas porq tengo un problema en la rodilla por lo cual puedo tener una luxación con facilidad, por lo tanto hago "poco" y con peso bastante bajo y por esto tampoco hago peso muerto ni sentadillas, al menos hasta que los cuadriceps tenga una fuerza aceptable/me opere.

Cardio 2/3 veces a la semana en bicicleta estática y Abdominales igual 2/3 veces por semana.

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RSN #12 May '14 :psyduck:

#11 Pues eso, es muy mala. Sobretodo el orden de los ejercicios.

En las rutinas de cada grupo muscular se empieza por el ejercicio básico de ese grupo y después se añaden accesorios alrededor de él.

No puede ser que hagas 3 curls, 2 jalones, 1 remo y después vayas a dominadas. Carece de sentido ya que las dominadas son el ejercicio más demandante.

Todos y cada uno de los entrenadores con algo de nombre recomiendan comenzar entrenando con una frecuencia alta y aprovecharse de ello hasta que te estanques.

Si por lo que sea, no quieres entrenar nada de fuerza y no quieres hacer una progresión de cargas que sería lo suyo, haría esto:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/old-school-series-1970s-bodybuilding-routine

Y cortaría series en los ejercicios accesorios dejándolos en 2-3 series por lo que pesas.

No solapes movimientos, si haces aperturas con mancuernas no te vayas y hagas aperturas en máquina y cosas así. Y en los ejercicios de la rutina me mantendría en la parte más baja de las reps. 3x8 en banca y 3x6 para piernas, las sentadillas se pueden cambiar por prensa a 45º.

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y34hl0ve #13 May '14 Inocente

#12 Lo he puesto en ese orden para que diferenciarais bien los ejercicios, no los hago en ese orden.

Que son los ejercicios accesorios?

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RSN #14 May '14 :psyduck:

#13 Los que no son los básicos.

Los movimientos básicos se podría decir que son, press banca, dominadas, sentadilla/prensa, peso muerto y press militar.

Igualmente ya te lo digo, no necesitas 3 curls ni nada parecido, con 2 te basta, uno con barra y otro con mancuernas por si quieres ir trabajando la simetría y que avancen a la vez.

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RSN #16 May '14 :psyduck:

#15 Dice que tiene una rodilla mal y le pasas una rutina de crossfit.

Por lo menos podrías leer el thread antes de dar una recomendación.

1

y34hl0ve #17 May '14 Inocente

#14 Muchas gracias por tu consejo!

Acabare este mes con la dieta que sigo ahora y el próximo empezare haciendo volumen poco a poco.

Desde hoy seguiré los consejos que me habéis dado.

Muchas gracias.

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RSN #18 May '14 :psyduck:

#17

Si por lo que sea quieres hacer el entrenamiento separado de cada grupo y no meterte en torso-pierna o fullbody por que lo ves un poco raro...

spoiler

Con eso debería bastarte. El sistema RPT búscalo en google, es un poco rollo explicarlo pero es muy simple.

Repite los días las veces que quieras. Si quieres hacer 5 días, pues pecho-espalda-pierna-descanso-pecho-espalda.

Cuenta mucho más la calidad de los ejercicios que la cantidad. Las especializaciones las haría después de haber trabajado 4-5 meses haciendo las cosas bien de verdad.

El peso muerto puedes cambiarlo por rack pulls. No creo que te moleste la rodilla en los rack pulls. Y todo lo que te moleste de pierna, no lo hagas, simplemente.

Saludos.

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D4rk_FuRy #19 May '14

Elimina ejercicios repetitivos, yo me quedaría con algo así:

A - Press inclinado con mancuernas 3-4 series
B - Press en máquina o declinado/plano con barra 3 series
C - Cruces de poleas, aberturas o peck deck 2 series
D - Flexiones / Dips 1 serie al fallo

También es importante la técnica para entrenar el pectoral mayor, es mucho más importante la técnica que el peso.

3 2 respuestas

D

dabears #20 May '14

#15 Llevas desde el primer dia que te registraste pasando la misma puta mierda de web ,que encima sera tuya.

Deja el SPAM macho,este foro esta para ayudar,poner información como es debido etc..

No hagas mas spam y menos de esa esa mierda web.

y34hl0ve #21 May '14 Inocente

#18 Y no es recomendable centrarse en 1/2 músculos cada día cuando eres nuevo? Por ahora estoy mejorando la técnica y añado peso muy lentamente ya que me preocupo mas por la técnica.

#19 Muchas gracias! este viernes la pruebo ^^

PD: Porq muchos lleváis un avatar de una rana? xD

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M

MoLe #22 May '14

Yo mi primer año del gym no me preocupaba por los cambios no se, os obsesionáis mucho.

Haz pecho Lunes y Viernes

Piensa que hasta dentro de 2 años no vas a tener resultados de verdad asi no te rallarás

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y34hl0ve #23 May '14 Inocente

#22 No tengo ninguna prisa y se que hasta el verano/otoño del año que viene no voy a ver grandes cambios, pero como veía cambios en todo mi cuerpo excepto en esa zona creía que estaba haciendo algo mal y estaba en lo cierto.

Esto no es un "jabazo" que me haya dado para la operación bikini de este año, no tengo prisa, solo curiosidad.

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M

MoLe #24 May '14

#23 Para tener un buen pectoral , es como para las piernas.

Si no lo haces 2 veces por semana , poca evolución habrá

Colochile #25 May '14

#23
MoLe te da la clave, necesitas meter 2 dias a la semana para que puedas ver lso cambios, si no olvidate.
En cuanto al orden, ya se me ha adelantado RSN. Lo tuyo era un poco muy caotico.

RSN #26 May '14 :psyduck:

#21

Eso da igual. La clave es la frecuencia . Si quieres entrenar 1 o 2 músculos por día y no quieres hacer torso/pierna o fullbody que sería lo suyo al menos 12 semanas tampoco es el fin del mundo.

Aumenta la frecuencia de ese entreno y ya está.

Shinch #27 May '14

Yo siempre he tenido, muchos problemas con el pecho.

Hace poco cambie totalmente de rutina y estoy notando cambios serios por primera vez.

Olvidave del press banca, por un tiempo. Empieza a hacer mas inclinado y sobretodo dips con peso.

Mi rutina ahora, es.

Press inclinado con mancuernas
Dips con peso
Cables
Negative dips

3 sets, subiendo peso en cada set.

Al final a cada uno le funciona una cosa diferente, pero yo soy el autentico ejemplo de hectomorfo y esto me llendo bien. Por supuesto nada es infalible y para siempre, como dicen no puedes esperar obtener diferentes resultados haciendo lo mismo

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RSN #28 May '14 :psyduck:

#27 No se tiene que olvidar del press banca. Tiene que empezar a hacer la técnica bien para trabajar realmente el pecho y no el hombro xD

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homerbask #29 May '14

#27 como se va a olvidar del press banca si es el ejercicio mas importante para el pecho...
dice #28 lo que tiene que aprender es una buena tecnica, pero vamos con no llevar los codos a la altura del hombro y poco mas te vale para no lesionarte

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RSN #30 May '14 :psyduck:

#29 Tampoco es cierto que sea el ejercicio más básico para mejorar el pecho a nivel de hipertrofia.

Yo diría que ese ejercicio es el press inclinado con mancuernas.

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