Los básicos se trabajan con el sistema RPT. Se hacen series de aproximación, se descansa 3 minutos y se tira una serie al máximo. Al acabar esa serie se quita un 10% del peso utilizado y se hace otra serie haciendo una repetición más que en la anterior, ni una más. Si se cree necesario más volumen se puede añadir otra serie quitando otro 10% y haciendo otra rep más.
Día A (Espalda y Hombro) El sentido de no hacer hombro el mismo día que pecho en mi opinión es por que dependiendo del orden en que lo hagas el press militar y el banca pueden molestarse entre ellos
Peso muerto, 2x3-5
Press Militar, 2x6-8
Dominadas agarre prono, 2-4-6 (yo no las haría lastradas hasta al menos poder hacer 15)
Remo con mancuernas/barra/cualquier variable de ellos válida, 2x6-8
Dominadas agarre supino, 1x6-10
Remo en máquina convergente, 2x8-12 3 segundos de negativa
Jalones con agarre cerrado, 2-8-12
Día B (Pecho y Brazos)
Press Banca, 2x6-8
Press inclinado con mancuernas, 2x6-8
Curls de bíceps con barra, 2x-6-8
Press francés, 2x6-8
Pec Dec, 2x10-12 con 3 segundos de fase negativa
Extensión de tríceps en polea, 2-3x8-12 con 3 segundos de fase negativa
Bíceps en polea/banco scott, 2-3x8-12
Día C (Piernas y trapecio)
Sentadilla o prensa inclinada, 2x6-8
Extensión de cuadriceps, 2x6-8 + 2x10-12 con 3 segundos de fase negativa.
Curl femoral, 2x6-8 + 2x10-12 con 3 segundos de fase negativa.
Encogimientos con barra, 2x8-12
Gemelos, 1x12-16
Abdominales con peso, 1x8-10
Justo quería cambiar de rutina y este me parece muy buena, la seguiré durante unas semanas haber que tal la evolución.
