#79 Preparar cena y cenar (30-45 min), recoger (15 min), pasear perro (30 min), rutinas higiénicas pre-cama (10-15 min) y al sobre.
Tampoco es un aislamiento 100% del móvil, sigo leyendo whatsapp y usando spoty con el perro, pero si de ver contenido que te mantenga distraído.
Televisión en la cama y algún programita chustero de esos que te comen la bola y dejarse los putos móviles/pcs también ayuda
A los que os molesta el ruido, ¿habéis probado apps de ruido blanco? (Lluvia, viento, etc)
Yo las usé durante unas temporadas que tenia en casa mas ruido de lo normal y me fue bastante bien enmascarando el resto de ruidos, la mezcla de esos sonidos que a mi por lo menos me relajan + saber que son ruidos que he puesto yo y tengo el control sobre ellos, me ayudaba bastante a dormir y no encabronarme por los otros ruidos.
Yo después de unos años a turnos MM-TT-NN os puedo dar consejitos que a mi personalmente me vinieron bien.
-Si tienes un horario "normal" intenta ir siempre a la misma hora y siguiendo una misma rutina, las duchas calientes con música de un altavoz de ducha (aliexpress 4€) pre cama ayudan, cena ligero, ni alcohol ni café en las horas previas, entrenamiento durante el día (a mi el provocar las piernas cansadas al estar tumbado me insta duerme, me ayuda mas el trabajo de fuerza que el cardio que me suele llevar al efecto contrario), no pantallas horas previas y sobre todo NO con mayúsculas darle al run run de la cabeza con pensamientos intrusivos, aprende a meditar y mantener esos pensamientos lejos o para otro momento, prueba stacks o combos de suples que te puedan ir bien, magnesio,teanina,glicina, melatonina ( no la recomiendo salvo que estés a turnos).
-Si estás a turnos, es aplicar lo anterior añadiendo el intentar no exponerte a luces potentes al ir pa cama, yo voy con gafas de sol al volver a casa en los meses de verano, usar tapones si estás en un ambiente ruidoso (earloop son los únicos que me funcionan bien y no molestan durmiendo de lado) o con el propio alexa le pides ruido blanco de fondo y puedes usar melatonina si te va bien.
Estoy seguro que se me escapan muchas cosas, y posiblemente vaya completando con más, porque es un tema que afecta de una manera tan importante a la salud que no se debe pasar por alto.
#45 Los trabajos físicos continuados acaban generándote sobre carga muscular, bruxismo y en definitivas cuentas dormirás mal, teniéndote que ayudar con algo artificial para dormir, o al menos esa es mi experiencia, muchas veces me despertaba porque se me dormían las manos por problemas circulatorios de tantas palizas que me daba, trabajo físico y luego deporte porque de muy joven todo es posible. Si no es un trabajo físico continuado o muy intenso, es liviano pues te puede ayudar a concebir el sueño con más facilidad. Yo descanso mejor cuando hago deporte pero 2 o 3 veces a la semana, cuando subo a 5 días o subo la intensidad vienen los problemas aunque todo esto es algo personal y con la edad se me ha agravado, mi sueño es muy cíclico habiendo épocas que duermo 9 horas como un tronco y luego épocas de no pegar ojo.
Mi consejo es hacer deporte pero de forma razonable/liviana, preferentemente por la mañana a primera hora o no practicarlo a última hora ya que te sube la frecuencia cardíaca y comerás techo, no fumar, reservar el alcohol para vacaciones o fines de semana y no siempre, no tomar estimulantes como la cafeína y tomar descafeinado que esta tan bien bueno también, el móvil o ordenador bien lejos antes de dormir, luz tenue, lectura y sobre todo mantener horarios, irte a dormir a horas razonables y levantarte temprano o relativamente temprano porque trasnochar no ayuda en absoluto a este problema.
Última comida/cena 3 horas antes de meterte en la cama. No cenar picantes o fritos
No usar movil/pantallas 1 hora antes de ir a la cama.
Hacer un mínimo de ejercicio físico durante el día
Buah me siento muy afortunado leyendo el hilo, a pesar de tener una (muy) mala higiene del sueño, creo que es solo mi culpa y voluntaria. Me explico:
Tomo todo lo peor, cafeína (2-3 tazas) a veces incluso 4, pero si son 4 la última es sin, ahí marqué la línea. Eso sí, me doy cuenta de que el último café es a las 11:30 aprox. (7:30; 8:30; 11:30).
Fumo, y el último cigarro lo apuro 10 segundos antes de irme a la cama, igual hasta 2 seguidos.
Estoy con el móvil hasta escasos minutos de irme a la cama (o segundos).
Sin embargo, tengo 0 problemas de dormirme, creo que una de las pocas cosas que hago bien es usar la habitación SOLO para dormir, aunque duermo con las ventanas abiertas y entra luz de la luz perimetral.
Cuando vine a vivir a la nueva casa tuve muchos problemas de sueño pero estaban únicamente relacionados con la seguridad + ruidos nuevos + silencio casi absoluto, lo cual me tenía tensisimo (especialmente la seguridad). Lo solucioné comprando un pestillo electrónico interior para la puerta principal y se acabó el problema.
Por lo que decía que tengo mala higiene es por costumbres horrorosas relacionado con ser nocturno + trabajo de mañana. Me suelo acostar entre las 1 o las 2:00, incluso veces llegando las 3:00, y me despierto a las 7:20, lo cual hace rarísimo que duerma más de 5h* de media a lo largo del año, lo cual es escaso.
EDIT: Estoy promediando 6,5h de sueño diario los últimos meses, no es tan heavy.
Lo peor? Qué cuando he intentado cambiar y alguna vez me he conseguido dormir a las 23:30 o 00:00, me he levantado mucho más somnoliento (7,5-8h), por lo que hace que, además de ODIAR dormirme antes de las 00 por costumbre, es que me levanto peor. Sé que es muy malo dormir tan poco, pero es que no tengo ni claro que quiera cambiarlo viendo el resultado.
Madruga, trabaja y entrena como si no hubiera mañana. En un par de días a las 00:00 estás pidiendo cambio.
#101charlesmarri:Madruga, trabaja y entrena como si no hubiera mañana. En un par de días a las 00:00 estás pidiendo cambio.
Eso me recuerda al chiste del paciente que le dan un diagnóstico jodido y le pregunta al médico que qué puede hacer.
El médico le dice: "nada de estrés, ni siquiera leer o ver la tele. Nada de alcohol, tabaco ni drogas, y coma sano siempre.
A lo que el paciente le dice: "¿Y así viviré más, doctor?"
Y le dice el doctor: "No, pero se le va a hacer eterno".
Yo el problema es que da igual a la hora que me acueste, me despierto siempre muy temprano, y quiero dormir mas y no puedo.
Tengo un trabajo fisico a turnos, una semana de mañana y otra de tarde, y tambien entreno pesas, me quedo dormido al instante pero hay dias que duermo 5 horas y aunque puedo quedarme mas tiempo en cama no doy dormido mas
Yo le echo la culpa a que el cuerpo esta acostumbrado al turno de mañana, porque cuando tengo que trabajar de tarde las ultimas horas del dia tengo mucho sueño y no se como solucionar esto
#103 eso es algo que me pasa a mi. De hecho aunque a veces si tengo problemas para quedarme dormido, el principal problema gordo es ese. Me quedo dormido bien normalmente, pero me levanto en 5 o 6 horas los días que mejor duermo y ya una vez me despierto, lo puedo intentar con ahínco que no soy capaz de quedarme dormido. Si al menos me levantase bien, pues no sería tanto problema, pero me levanto destruido la mayoría de veces
Y aún así no sería problema si lo tuviese que conducir y encima si duermo mal de forma recurrente tengo migrañas aureas que son una guarrada enorme.
cuando te levantas cansado y con sueño o a) no duermas las suficientes horas o b) el proceso de las fases de sueño no se ha completado
hay que incidir tb en eso
A mi algo que me afecta negativamente también es que se que mentalmente aún dormido estoy pensando en despertarme a la hora que toca para ir al trabajo. Por que por mi sordera el reloj no le escucho tan bien como debería. De hecho me pongo 5 alarmas por eso mismo. Estoy por comprar una pulsera de esas de xiaomi que tienen despertador y vibran para despertarte.
Por que si no fuese por que despertaría a mi novia, compraría una de esas lámparas que te van iluminando poco a poco la habitación hasta despertarte.
#106MaTrIx:A mi algo que me afecta negativamente también es que se que mentalmente aún dormido estoy pensando en despertarme a la hora que toca para ir al trabajo. Por que por mi sordera
joder Mat, no es que no duermas, es que lo tienes todo en contra...
has pensado en dormir separado de tu chica??? (a ver no me linchéis, que sí, ya sé..pero es que NECESITA dormir YA)
