Buenas Mani, hacía un tiempo que no escribía por aquí, pero siempre sigo el diario. La última vez que escribí fue cuando creí haber hecho mastery del RC Pe1, tras el apunte de Falkom y tus explicaciones me dí cuenta de que estaba muy lejos de lograr el mastery y volví hasta la semana 5, ahora sí haciéndolo con el culo separado del suelo, lo cual es mucho más costoso. Actualmente me encuentro en la séptima semana y ya me cuesta bastante, aunque logro hacer las repeticiones, si bien en la última serie me cuesta mantener el culo despegado. Después siempre hago unas cuantas repeticiones negativas, muy lentas.
Has hecho un comentario que me ha llamado bastante la atención pues justamente estoy empezando a formarme sobre esa cuestión. Las descompensaciones al hacer más tirón que empujón. Lo cierto es que cada día que pasa soy más consciente del maravilloso programa que nos brinda Sommer, la única pega es que él no te explica nada a nivel teórico, si de verdad quieres comprenderlo tienes que ir informándote por otros lados, aunque creo que eso no es del todo negativo, así quien sólo busca entrenar sin quebraderos de cabeza puede hacerlo con la certeza de estar siguiendo el mejor programa, con unas progresiones correctas unos esquemas de series / repeticiones adecuados y, sobre todo, sabiendo que está entrenando su cuerpo de forma global y de acuerdo a un propósito. Pero yo voy más allá y me gusta comprender hacia donde voy con este entrenamiento.
Ahora entiendo porque primero Sommer pretende que consolidemos el hollow body, fijando ese patrón neuromuscular para después no romperlo cuando hagamos ejercicios más complejos (aunque realmente sencillos) como los fondos, dominadas o incluso muscle-ups (muscle up sencillo para un gimnasta, porque para el resto de mortales... jajaja). Al principio me preguntaba por qué empezar con ejercicios tan básicos y si sería posible complementarlos con dominadas y fondos, para avanzar más rápido. Mi ego y mi estupidez por pretender avanzar rápido me cegaban. Por suerte no di el salto por mi cuenta y me limité a seguir el programa de Sommer, tal cual. Creo que de no haberlo hecho así habría empezado a hacer dominadas rompiendo "mi forma hollow body" lo cual habría creado malos hábitos a la hora de realizar las dominadas o fondos que luego habría sido mucho más difícil corregir. (Ahora entiendo mejor porqué rompiste con todo tu trabajo previo y empezaste de cero, pese a haber logrado hacer cosas "avanzadas", pese a todo hay que tener mucha humildad y honestidad con uno mismo para desandar todo lo que tú has desandado, de verdad que eres un ejemplo 
) Así que de momento, no tengo prisa por avanzar a ejercicios más complejos. Además, en el aspecto estético ya he notado importantes mejoras en muy poco tiempo, eso sí en combinación con una buena alimentación y descanso, claro. Por lo que prefiero seguir haciendo las cosas bien.
Por otra parte, creo que empiezo a comprender el entrenamiento global al que nos está sometiendo: ejercicios de tirón-empujón, isométricos-isometricos+movimiento (todos los FL, por ej, primero isométrico luego isometrico + movimiento), fuerza en brazos bloqueados-flexionados, parte frontal del cuerpo-parte trasera (FL y SL, hollow body y arch body, en definitiva, un entrenamiento integral, por un lado una cosa, luego la contraria, etc. me encanta! 
). Y ya no sólo con foundation sino sumando hs y rings. Por cierto, cuando vi que los objetivos de rings serán Inverted muscle up, maltese o inverted cross.... puuufff, sólo el miedo que sentí fue cercano a la alegría que produjo en mí la noticia. No veo el año (iba a decir día, JA) en que sea capaz de hacer una maltese jajaja, pero estoy convencido de que si sigo tomándome en serio ésto seré capaz de lograrlo.
Antes dije que he seguido el programa de Sommer al pie de la letra, bueno, eso no ha sido así exactamente. Fruto de ese ego y el deseo de avanzar rápido sí que me tomé una pequeña licencia, añadí un ejercicio a la rutina, concretamente a los días de mn, sl y sls, el L-sit. Lo introduje en este día porque entiendo que no afectaría mucho a la recuperación del día anterior, dado que se ejercita core, piernas y en menor medida (creo) triceps. Empecé con su progresión más básica el l-sit pb-tuck, sacado del buiding the gymnastic body. Cogí la plantilla de 5x30s y me puse a ello. Ahora estoy en la segunda progresión, esta semana me toca mastery, 5x30 de L-sit pb-low, vamos, un L-sit en paralelas (en mi caso en dos pilas de libros) con las piernas rectas pero algo inclinadas hacía abajo, sin formar completamente el angulo recto con el torso. Hasta ahora no he tenido ningún problema en avanzar, pues antes de empezar el entrenamiento específico de L-sit ya era capaz de hacerlo en suelo, durante 3 o 4s. Supongo que, pese a los años, aún mantengo algo del duro entrenamiento de remo, que en cuestiones de core nos machacaban bastante.
¿Para qué te cuento todo esto? para que me aconsejes. Doy por hecho que el L-sit llegará tarde o temprano, supongo que en foundation 2, por lo que me planteo si seguir con él o no. La verdad es que es uno de los ejercicios que más me gusta y preferiría no tener que dejarlo, pero ahora que soy más consciente de las posibles descompensaciones me pregunto si no estaré haciendo demasiados ejercicios de empujón. Pues en las primeras progresiones de foundation el único ejercicio de tirón es RC. El programa de foundation está muy bien equilibrado, 3 ejercicios de empujón como SPL HBP y MN, con otros 3 de tirón RC, FL y SL (bueno éste último no sé si es mixto) La cuestión es que en las primeras progresiones, tirón tirón sólo haces RC, (aunque no sé si ejercicios como el arch body pueden contar como tirón, aunque no estés tirando de nada, propiamente dicho) así que de ahí que me haya empezado a preocupar por si estoy dando demasiada caña al empujón, añadiendo el L-sit. ¿Tú que opinas? ¿debería dejarlo o puedo continuar con él? En caso de continuar, cómo ves el esquema de 5x30? En un principio pensé en 5x60 pero creí que era demasiado. ¿Crees que 5x30 está bien? (Por cierto, en cuanto al balance empujón/tirón lo ideal es mantener ambos equilibrados, no? o es mejor potenciar uno de los dos? es que aún estoy muy verde 
)
También quería preguntarte por el SL, que me parece, con mucho, la progresión más complicada de las que he hecho hasta ahora. (De hecho, quizás aquí Sommer se equivocó un poco, o simplemente quiso dar más caña "de la normal", porque si lo piensas el Arch body es "el equivalente opuesto" al Hollow body y mientras a éste último se accede tras varias progresiones, el Arch Body nos es introducido de golpe en un esquema de 5x60, una auténtica salvajada xD, no sé, podría haber puesto antes una progresión previa con las piernas recogidas, o los brazos en forma de cristo, que sé yo jaja). La cuestión es que estoy en semana de mastery, pero no lo logro ni de coña, veo que voy a estar unos mesecitos con él. De momento esta semana hice 2 repeticiones a 60s (aunque sólo logro mantener los brazos altos los primeros 30s, y al final acabo bajando bastante la posición, ya te mandaré fotos, pero los primeros 30s creo que los logro a la altura adecuada). Después de estas 2 repeticiones hice la 3º a 50s la 4º a 48 la 5º a 48s y una 6ª de compensación a 43s, también debo decir que me tomo "mi tiempo", desde que paro, hago la movilidad y vuelvo a empezar transcurren exactamente 2 minutos, supongo que para lograr la maestria debo reducir el tiempo de descanso, pero ahora mismo me es imposible, es un ejercicio durisimo, siempre que lo estoy realizando a partir de la 3º o 4º serie siempre me digo lo mismo "bueno, déjalo ya por hoy, y el próximo día le das más caña..." maldita mente, como trata de engañarnos jajaja, pero nunca cejo en mi empeño . Vi "el invento" de las botellas, creo que voy a empezarlo a hacer tras la semana de descarga, tú como lo haces? sustituyes el ejercicio "normal" por el de las botellas? o las botellas las haces antes / después de tu entrenamiento normal, o en otro día? qué protocolo usas? Por cierto, creo recordar que dijiste que se te cargaban mucho los isquios... yo la verdad es que no noto mucho cansancio en ellos (creo que consigo una buena altura y piernas "rectas"), eso sí, las lumbares acaban reventadísimas, creo que podrían partirme palos de acero en la espalda y no me enteraría tras una buena sesión de SL xDDD.
Con el HBP estoy en mi segundo ciclo de mastery, pues la primera vez que llegué no lo logré, en este segundo miniciclo de 4 semanas he notado mejoras respecto al anterior, pero no todas las que esperaba, y creo que voy a tener que hacer un tercer ciclo de las 4 últimas semanas si quiero pulirlo bien, supongo que esto es normal, no? es que me he venido un poco abajo al ver que al segundo ciclo tampoco voy a lograrlo, al menos de la forma en la que a mí me gustaría.
Bueno, de momento creo que no tengo más dudas, siento escribir el tochaco, pero creo que es más o menos necesario para explicar bien mis dudas y mi situación actual. Lo he puesto aquí porque entiendo que tus respuestas también pueden ser útiles para otras personas, pero si lo prefieres edito y para la próxima te escribo por privado, a mí me es indiferente . Por último te pongo mi esquema actual de entrenamiento por si tienes alguna objeción:
Día 1:
Foundation 1 (core, brazos y espalda) +Hs1
muñecas estiramiento
Fl w7 5x36r p2+mov
SPL w7 5x36s p2+mov
HBP w11 5x15r p2+mov
Rc w7 5x9r p1+mov
HsPe1 w11 5x60s +mov
Día 2:
Foundation 1 (core, lumbares y piernas)
muñecas estiramiento
MN w7 5x9r p2+mov
SL w11 5x60s P1+mov
SLS w7 5x6r p2+Mov
L-sit w11 5x30s p2+mov
Hago lunes y martes, descanso, jueves y viernes y descanso, descanso (antes en el sábado metía un tercer día de HS1, pero creo que voy a suprimirlo y quedarme con 2 días a la semana). Las flexiones de muñecas de HS1 las llevo aparte, las meto en los días de flexibilidad, normalmente días de descanso, pero nunca las hago junto con toda la rutina del día 1.
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