Ayuda soy nuevo (dieta)

HeXaN

En realidad yo no soy nuevo, pero tú sí y te voy a dar unos consejos para que empieces el mundillo del gimnasio con buen pie. Pero antes de meternos en faena una serie de puntos:

  • El contenido de este hilo es pura ficción y ha sido escrito para ofrecer información general y a modo de entretenimiento y, en ningún caso, sustituye las recomendaciones médicas o profesionales. Para recibir dichas recomendaciones, póngase en contacto con su médico o especialista. El uso de las pautas incluidas en este hilo es a elección exclusiva y a riesgo del lector.
  • Lee todo muy bien antes de preguntar dudas.
  • Si preguntas dudas que estén únicamente relacionadas con lo expuesto en #1.
  • Si no te gusta: puerta y te haces tu propio hilo.

Introducción

Como la cuarentena es muy larga, me he decidido a escribir dos pequeñas guías sobre alimentación y entrenamiento (en realidad están escritas desde enero, pero bueno). El objetivo es que sean guías sencillas y directas para todos aquellos novatos que empiezan en este mundillo. Empezaré publicando la de alimentación y más adelante, cuando esté lista, publicaré la guía de entrenamiento.

Nutrición

Como ya sabrás, la nutrición es una de las herramientas principales para la consecución de nuestros objetivos y algo que se puede complicar tanto como uno quiera. Como la idea es mantener esta "guía" sencilla, vamos a ir directos al grano así que empieza grabando esta imagen en tu retina:

Vamos a usar esta pirámide como base para atacar y mejorar nuestra nutrición empezando por los dos niveles (los cimientos) inferiores: balance energético y macronutrientes.

Balance energético

El balance energético es la base de la pirámide y lo primero que debemos controlar si queremos cumplir nuestros objetivos. Debemos tener claro que nuestro cuerpo es una máquina que necesita y consume energía sujeto a las leyes de la termodinámica (por mucho que algunos se empeñen en negarlo).

Si ingerimos más calorías (energía) de las que gastamos nuestro cuerpo almacenará el excedente en forma de grasa y engordaremos. Por el contrario, si quemamos más calorías de las que consumimos, nuestro cuerpo acudirá a dichas reservas (grasa) para obtener la energía necesaria y perderemos peso en consecuencia.

Como ya te habrás imaginado, esta energía se obtiene de los alimentos y cada uno aporta una cantidad específica medida en calorías (KCal).

Macronutrientes

Los macronutrientes son las piezas (no las únicas) que conforman los alimentos. Son tres y te los presento a continuación:

  • Proteínas: los ladrillos de los músculos y demás tejidos de nuestro cuerpo. Cada gramo de proteína nos aporta 4 KCal.
  • Carbohidratos: la fuente principal de energía para el cuerpo. Al igual que con la proteína, cada gramo nos aporta 4 KCal.
  • Grasas: lo que hace que los alimentos estén buenos a parte de regular ciertas hormonas y servir para almacenar energía. Son muy cabronas y cada gramo aporta 9 KCal.

Necesitaremos unas determinadas cantidades estos macronutrientes para alcanzar nuestro objetivo. Pero eso lo trataremos en la siguiente sección.

Nuestra aproximación

Una vez que tenemos una somera noción de estos dos conceptos básicos pasaremos a aplicarlos. Para ello necesitaremos cinco elementos innegociables: una báscula de cocina, una báscula de baño, una aplicación para llevar cuenta de nuestras comidas (FatSecret, MyFitnessPal, etcétera), otra para nuestro peso (Libra en Android) y una foto de un pato.

Lo primero que tenemos que hacer es calcular una aproximación de nuestras calorías de mantenimiento (es decir, las que nos mantienen en nuestro peso actual). Para ellos, introducimos nuestros datos en esta calculadora. El factor de actividad lo dejamos en "sedentario". Como vemos, para el sujeto de la imagen, nos da un valor de aproximadamente 2200 Kcal para mantenernos en nuestro peso. Este será nuestro punto de partida.

El segundo paso será rellenar esas calorías con los tres macronutrientes que hemos presentado: proteínas, hidratos y grasas. Para ello y usando su aporte calórico, calculamos lo siguiente:

  • Proteína: 2 g/kg de masa corporal. En nuestro ejemplo serían 160 gramos que equivaldrían a 640 KCal. Nota: en volumen se puede bajar hasta 1,6 g/kg de masa corporal.
  • Grasas: 1 g/kg de masa corporal. En nuestro caso tocarían 79 gramos de grasa que son un total de 711 KCal. Nota: se puede bajar hasta 0,7 g/kg de masa corporal.
  • Hidratos: rellenaremos las calorías faltantes con ellos. 2200 - 640 - 711 = 850Kcal. Lo que vienen siendo 212 g de hidratos.

En resumen y para el ejemplo de la foto:

MacronutrienteGramosCalorías
Proteína160640
Grasa79711
Hidratos212850

Ahora sólo nos queda hacernos un menú que cumpla con estas restricciones. ¿Cómo lo hacemos? Te preguntarás. Muy fácil: mirando las etiquetas de los alimentos, pesando (siempre antes de cocinar el alimento) y apuntando (por eso al principio decía que usar alguna aplicación para esta tarea era necesario) todo lo que comes. ¡Eso sí, no te vuelvas loco intentando cuadrar todo al milímetro! Unos gramos arriba o abajo no van a echar por tierra todo tu trabajo.

Al principio será algo lento y tedioso, pero conforme pase el tiempo irás mucho más rápido y tendrás ya diferentes menús que podrás ir encajando al gusto. Por ejemplo, un posible batido altamente calórico podría ser esto:

Cómo sé de antemano que muchos lo vais a preguntar (supongo que todavía os cocina vuestra madre) os digo algunos alimentos con los que podéis haceros magníficos platos de gran calidad:

  • Proteína: pollo, cerdo, ternera, pato, pavo, lácteos, pescado blanco (lenguado, merluza, rape, besugo, lubina, panga, tilapia), embutidos magros...
  • Grasas: huevos, lácteos, aguacates, pescado azul (caballa, melva, salmón, atún, sardina, bonito, anchoa, cazón), AOVE
  • Hidratos: pasta, arroz, patata, cereales, fruta...

Nota: cantidad verdura de hoja verde (la que te pone tu madre y no te comes) a tu gusto y diariamente.

Intenta siempre priorizar comida sin procesar dejando la basura para aquellos momentos que tienes compromisos sociales y no puedes evitar ir al KFC como buenos pobres que sois tus amigos y tú.

Recuerda: al igual que una polla al año no hace daño, una hamburguesa no va a arruinar toda tu semana (nada de ir al buffet del Domino's y comerse 3 familiares.)

Controlando el progreso

Una vez estamos comiendo las calorías y nutrientes necesarios toca controlar el progreso. Para ello haremos algo muy sencillo: pesarnos todos los días nada más levantarnos, desnudos y cagados/meados. Nada de desayunar antes, vestirse, beber agua...

Este peso lo apuntaremos donde queramos (recomiendo Libra para Android, una hoja de cálculo, etcétera) y al finalizar la semana haremos la media de los pesajes correspondientes a dicha semana. Usando una aplicación, como recomiendo, no tendremos que hacer ningún cálculo e incluso podremos tener una línea de tendencia.

Llegados a este punto únicamente nos queda comparar la media de la semana actual con la anterior para ver cuánto ha variado:

  • Si nuestro objetivo es perder peso y la media es inferior: bien. Mantenemos las mismas calorías y volvemos a comprobar la siguiente semana si seguimos bajando peso. Si esto no ocurriese (es decir, estamos estancados o el peso incrementa) ajustaremos las calorías para la próxima semana y comeremos 100 Kcal diarias menos que en la actual. Vamos, que si estabas comiendo 2000 KCal pases a comer 1900 KCal. Eso sí, nunca comas menos calorías que las necesarias para tu metabolismo basal.
  • Si nuestro objetivo es ganar peso y la media es superior: bien. Mantenemos las mismas calorías y volvemos a comprobar la siguiente semana si seguimos subiendo peso. Si esto no ocurriese realizamos el ajuste anterior pero sumando en vez de restando.

Estas variaciones de peso no deberían de ser radicales en una persona con un estado de forma normal (ver notas para aclaración) por lo que apuntaremos a una pérdida/ganancia de unos 250 gramos semanales (lo que viene siendo un kilogramo al mes).

Adicional

Adicionalmente al control explicado, también se puede llevar un control semanal de los contornos corporales. Para ello, y valiéndonos de una cinta métrica, mediremos y apuntaremos los contornos mostrados en la imagen. Huelga decir que tenemos que ser consistentes con el estado en el que realizamos las medidas por lo que aplicaremos las mismas pautas que con la medida del peso.

Presentada la imagen dejo una serie de consejos para aumentar la consistencia en nuestras medidas:

  • Estómago: ponlo duro como si fueses a recibir un puñetazo en él. No metas ni saques la tripa.
  • Brazos: haz un curl de bíceps apretando, como si quisieras vacilar de ellos.
  • Piernas: estando erguido, ténsalas y mide en el punto más gordo (de las piernas).
  • Pecho: expulsa todo el aire y aprieta el pecho. Mide en la línea de los pezones.
  • Se recomienda comprar una de estas cintas ya que la presión que apliques con una normal
    puede alterar las mediciones.

Notas:

  • Si tienes un sobrepeso/infrapeso importante vas a ver cambios radicales en las primeras semanas debido, fundamentalmente, a la retención de líquidos. Es probable que en este punto inicial no te rente ajustar a la segunda semana si no esperar un poco más hasta estabilizarte y ver realmente tu tendencia.

Estancamiento

Si pasamos el suficiente tiempo enfocados en nuestro objetivo llegará un punto donde nos estanquemos (pérdida de peso) o no sea viable continuar subiendo (ganancia de masa). ¿Qué hacemos en estos casos?

Pérdida de peso

Una vez que nuestra ingesta se vaya acercando a nuestro metabolismo basal (recordad la imagen de los cálculos donde teníamos la advertencia en rojo) deberemos pensar en parar nuestro déficit o incorporar otras técnicas para aumentar nuestro gasto calórico.

Si decidimos darnos un descanso, subiremos las calorías paulatinamente hasta que nos mantengamos en el peso. Una vez en ese estado, estaremos dos semanas en él. Tras esto tendremos nuestro entorno hormonal regulado de nuevo y podremos seguir con la pérdida de peso.

Si por el contrario decidimos seguir bajando, y ya estamos rozando las calorías de nuestro metabolismo basal, implementaremos técnicas (caminar, trabajar de pie...) para aumentar nuestro NEAT (gasto calórico no proveniente del ejercicio) y así continuar con la pérdida de grasa.

Ganancia de peso

Con la ganancia de peso no existe un estancamiento como tal si no un línea que no debemos cruzar.

Esta línea se sitúa en torno el 15% ~ 18% de grasa corporal (mídete contornos y pliegues para tener una idea de tu porcentaje) y si la sobrepasamos las ganancias de músculos se verán reducidas mientras que las de grasa seguirán aumentando.

Así que ya sabes, si llegas a este punto toca perder un poco de lorza (hasta el 10% ~ 12%) para luego seguir ganando masa.

Epílogo

Llegados a este punto sólo te queda una cosa: coger tu foto del pato, la cual guardas en la mesita de noche, darle un beso todos los días antes de acostarte y recitar: gracias Pato por hacer de mí una mejor persona.


Cualquier duda, pregunta, corrección o lo que sea estaré encantando de responderla.

123
HeXaN

Changelog

11/05/2020: añadidos rangos alternativos para proteínas y grasas.

2
Diward

Gracias! Muy bien explicado.

Y con esto convalidas otro año de comentarios tajantes sin que la gente te pueda lloriquear

1
Freyre

Muy buen aporte

Sugerencias, no hacer caso si no eres #1
1
miguelaje

Muchas gracias por el aporte, clarísimo como el día para los que estamos pez. Una duda respecto a pesarse dices que se haga todos los días al levantarse antes de nada. Sobre esto dos comentarios

1) Yo me he pesado así mucho tiempo pero siempre he notado que sábados y domingos, que es cuando me levanto mucho más tarde, me da más bajo o considerablemente más bajo, imagino que por la deshidratación del dormir. No se si eso falsea mucho esa media que hablas o no.

2) Al hilo de 1 hace poco me compre una báscula de bioampedancia, sí ya se que es muy poco fiable el tema porcentaje pero por tener una orientación, y en las instrucciones ponía que la mejor hora de pesarse era justo antes de cenar, y no recomendaba hacerlo nunca al levantarse por el tema deshidratación que daba un peso poco "real" ¿qué opinas?

Gracias

1 respuesta
JackWhy

Todo esto para colarnos su famoso batido de papillas Nestlé.

Es broma, buen aporte :D

2
StkR

Muchas gracias por el post. Llevo 2 años contando calorías, y 1 año y pico en dieta hipocalórica "lineal" y últimamente estaba probando algo que, a pesar de venirme bien, parece que está contraindicado. Había calculado mi GET y lo había ponderado para comer más viernes, sábado y domingo (los días de más mierda, citas sociales o comidas más cerdas en casa/alcohol), mientras que L-J estaba comiendo por debajo de mi metabolismo basal, por lo que voy a volver a cambiar y a hacerlo lineal a ver qué tal me funciona.

Lo único que temo es empezar a coger peso por "pasarme" los findes. La parte buena es que comienzo a trabajar y probablemente lo compense con el extra de actividad.

De nuevo, gracias por toda la info actualizada y bien explicada. La nueva biblia de la dieta del foro.

Saludos.

5 respuestas
RaCe

putos patos, menuda suerte tenéis con la genética

HeXaN
#5miguelaje:

Yo me he pesado así mucho tiempo pero siempre he notado que sábados y domingos, que es cuando me levanto mucho más tarde, me da más bajo o considerablemente más bajo, imagino que por la deshidratación del dormir. No se si eso falsea mucho esa media que hablas o no.

Por levantarte un par de horas más tarde no debería de haber diferencia significativa. Ten en cuenta la media semanal completa.

#5miguelaje:

Al hilo de 1 hace poco me compre una báscula de bioampedancia, sí ya se que es muy poco fiable el tema porcentaje pero por tener una orientación, y en las instrucciones ponía que la mejor hora de pesarse era justo antes de cenar, y no recomendaba hacerlo nunca al levantarse por el tema deshidratación que daba un peso poco "real" ¿qué opinas?

Piensa que es una corriente que recorre tu cuerpo y se mide cuánto tarda en llegar de un extremo a otro (se transmite a diferente velocidad si es agua, grasa, hueso...). Si lo haces antes de cenar, con toda la comida del día encima.... Mala cosa.

Para una medición lo más aproximada posible con bioimpedancia tienes que seguir los mismos pasos que describo para el peso. Además, se recomienda no entrenar las 48 horas previas.

La máquina también afecta mucho. Si sólo tiene electrodos en los pies es un truño gordo porque mide la corriente en las piernas y extrapola al resto del cuerpo.

2 5 respuestas
guillauME

Muchas gracias por el hilo Pato.

#9 Yo puedo corroborar que lo mejor es pesarse recién levantado cagado y meado. Es la única manera que he encontrado de ser consistente y realmente reflejar el peso de verdad.

1
Drgranudo

No es mejor ir pesandote semana a semana para no obsesionarte tanto? Digo...desde la barra del bar

2 respuestas
HeXaN

#11 No se trata de obsesionarse, se trata de tener datos lo más fiables posibles para tomar las decisiones de la mejor forma posible. Pesarse semana a semana es demasiado inconsistente.

1 respuesta
Drgranudo

#12 Ok, gracias por la aclaracio. Otra cosa Hexan...ya que mencionas apps para los macros y tal, MyFitnessPal ha sido comprometida? Por que me sale en HaveIBeenPwnded...

3 respuestas
StkR

#11 se ha explicado muchas veces, infinidad, pero al ser la página 1, con permiso del pato, lo repito yo:

Si te pesas 1 día a la semana, pongamos domingo, puede que peses:

Domingo: 84.9 (TE PESAS)
Lunes: 84.6
Martes: 84.2
Miércoles: 85
Jueves: 84.7
Viernes: 85.2
Sábado: 85.3 y te pegas una comilona, o bebes alcohol, o retienes líquidos por X
Domingo: 87.1 (TE PESAS)

Si te pesas de domingo a domingo, has engordado 2.2kg, si te pesas a diario y haces tendencia y media (libra lo hace por ti) verás que la media son 85.15kg, osea que apenas has ganado 200gr.

Pesarse una vez a la semana para hacer un seguimiento de peso es como lanzar una moneda al aire, básicamente. No es obsesión ni enfermedad, es un hábito como lavarse la cara o los dientes, sin más.

Si quieres analizar datos, los datos deben ser fiables, y si te pesas es porque te interesa tener datos, por lo tanto... hazlos fiables, o no analices una mierda.

1 2 respuestas
S

#14 A mi me convencísteis. Después de muchos años pesandome una vez a la semana ahora lo hago a diario. Y he comprobado que el dato no es nada fiable. Puede haber una variación de casi un kilo de un día a otro. Al final es engañoso, bien porque te crees que lo estás haciendo bien o por todo lo contrario.

1 1 respuesta
miguelaje

Una duda sobre el tema macronutrientes. Es muy difícil cuadrar una dieta con los cálculos y siempre hay desviaciones arriba o abajo de alguna de las macros. ¿Qué porcentaje de desviación se considera aceptable en cualquier macro para entender que la dieta está correcta en general? Gracias

2 respuestas
M

Gracias por el post!

Freyre

#16 Intenta acercarte al máximo y ya está, hay que pasar por 3 etapas

  • Al principio: Joder que difícil es eso que no llego a la prote y me faltan 40g y ya he llegado a la grasa.
  • Habituación (Pueden pasar de 6 meses a año y medio): Easy mode estas que me desvío un 5%
  • Rutina (+2-3 años) Llevo con la báscula sin pilas dos meses y no parece que vaya a cambiar el tema hasta que haya que ponerse serio pa veranito jajajajajajaj
1 respuesta
HeXaN

#13 Fitatu, Fatsecret y las que encuentres por Google.

quickkk

#16 realmente ni sabes cuantas kcals necesitas al día como para preocuparse por una pequeña desviación

LeeSinGafas

Muy bien hilo, pero ahora que tengo clases de nutrición y no paran de mandarnos faenas y mil prácticas siempre veo una recomendación protéica para deportistas de entre 1,2-1,6g/kg cuando mantienen su peso y 1,6-1,8g/kg cuando buscan aumentar su peso. Además de que siempre recalcan no consumir más de 2g/kg

Sabiendo eso ¿No es forzar mucho el límite 2g/kg de proteinas? Me gustaría saber si tienes estudios o información que respalden ese consumo de proteinas porque a mi parecer, es demasiado

1 1 respuesta
B

Eres el mejor, te dejo una foto de un pato crestado en agradecimiento :cherry_blossom:

1
fl0recilla

Por qué en algunos cálculos se usa la masa total y en otros la masa magra para calcular proteínas? En la guía de Iuma por ejemplo, se usa la masa magra y multiplicadores parecidos (1,4-3,3, recomendando 2-2,2 al usuario novato medio)

2 respuestas
miguelaje

Hay alguna web recomendable para recetas fitness porque casi todo lo que veo lleva aceite por un tubo??

1 respuesta
quickkk

#24 lo de recetas fitness chirría un poco, la base de una buena alimentación es la que es, partiendo de eso se trata de tener imaginación y cocinar de la mejor forma posible

Al horno, plancha, microondas.. Frituras puedes hacer de vez en cuando que no pasa nada

La cuestión es disfrutar de la comida y crear cierta adherencia

2 1 respuesta
miguelaje

#25 sí cierto más bien quería decir recetas "saludables"

1 respuesta
quickkk

#26 https://www.eatthismuch.com/

Yo no la uso pero te puede servir de ayuda

1 respuesta
HeXaN

#21 A día de hoy los límites de proteína son mucho más altos (por ejemplo, este estudio). En volumen se podría ir sin problema con 1,6 g/kg pero para facilitar las cosas redondeo.

#23 Lo ideal es hacerlo con la masa magra, pero como es difícil conocer el valor real, pues se usa el peso corporal.

3 1 respuesta
Biotec

#28 De hecho en ese estudio el grupo de consumo normal de proteínas consume 2g/kg.

Nolostyle

En el supuesto de que se necesiten entre 4000 y 4200 kcal para subir de peso, ¿hasta qué punto se deben mantener los valores "estándar" de 2g/kg de proteína y digamos 1,2g/kg de grasa? Lo digo porque ajustándonos a eso, se supone que deberías comer más de 800 gramos de ch al día, lo que me parece una puta salvajada que dudo sea lo más óptimo, es que no tiene que ser ni siquiera sano...

¿Qué opinión tenéis sobre subir la proteína a 3 o 3,2g/kg de peso y la grasa a 1,5g/kg de peso? @hexan tienes alguna idea sobre el tema?

Un saludo y buen hilo.

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