Diario de Kupi

kupacia

actualización: 21/03/2019

INTRODUCCIÓN

Edad: 24 años
Altura: 1'71 cm
Peso: 59,5 kg
Peso al empezar (febrero 2015): 64,5 kg

Objetivo: Ganar fuerza y músculo, corregir cifosis y mantenerme activa.

RUTINA

Culofino's PHAT

MACROS

Al principio estuve 5 meses de hipocalórica. Desde Agosto de 2015 llevo dieta vegetariana. Ahora estoy en volumen (lo intento)

proteinas 1,9 g x kg peso corporal

Días de entreno: 2400 kcal, C 50%, P 20% (108 g de proteina / 432 kcal), F 30%

Días de descanso: 2000 kcal, C 50%, P 15%, F 35%

SUPLEMENTOS

Magnesio
B12
HSN Essentials PROTEÍNA DE SOJA AISLADA 2.0 sabor chocolate (se mezcla de puta madre y sabe buenísima)

7
M

O llevo toda mi vida haciéndolo mal o en la ecuación para calcular tu gasto energético base tienes que multiplicar por tu peso total y no por tu peso magro. En serio, ahora me estás haciendo dudar xD.

2 respuestas
kupacia

#2 perdón, ha sido una equivocación al teclear, no es 46 es 64 xD Ahora lo edito

c0b4c

#2 la realidad esq hay que usar el peso magro.

1 respuesta
Kiroushi

Tienes buenas formas para hacer escalada al monte de Venus.

1 respuesta
TrenboBrah

Haz más calentamientos a parte de esos minutos de cardio que supongo que los harás para elevar algo la temperatura corporal, lubricar articulaciones, etc... me refiero a calentamientos específicos. Por ejemplo yo cuando voy a entrenar algo del torso hago:
Dislocaciones de hombro con palo o rotadores con mancuerna 3x10, jalon de tríceps con un peso MUY bajo 3x20, pull-over en polea peso MUY bajo 3x20.
Con eso que te lleva 5min te ahorras cualquier tipo de molestia en hombros o codos al entrenar torso.
Si vas a entrenar el tren inferior pues lo mismo, haz extensiones de cuádriceps a 20 repeticiones, algún curl femoral, zancadas, prensa a altas repeticiones y cambiando la colocación de los pies...

Y ánimo

2 2 respuestas
kupacia

#4 entonces está mal calculado? Cómo debo hacerlo?

#5 a ver qué consigo con el tiempo, que llevo muy poquito, gracias!

#6 mañana me toca tren superior y pondré en práctica lo que me dices. Muchas gracias por el consejo!

D4rk_FuRy

Sí, debes ir ajustando las kcal al peso.

Respecto a los jalones, cambia a agarre neutro.

En cuanto a femorales, yo no los estiraría mucho ni fuerte después de entrenar, si quieres algo muy suave, y si quieres estirarlos fuertes pues hacerlo lejos de los entrenamientos de tren inferior.

Es normal que los tengas fundidos porque les metes mucho trabajo xd. En los glutes bridges y patadas trabajan.

También puedes probar a quitar el peso muerto rumano y ver si te va mejor.

1 1 respuesta
tiest
  • Pasaría el cardio de los días de entrenamiento a los de descansos. Haría un HIIT sencillito un par de veces por semana y listo.

  • Bajaría un poco el volumen de entrenamiento. frec2 con semejante volúmen para alguien como tu no me parece la mejor opción. Soy partidario de altos volúmenes en chicas, pero partiendo de puntos más bajos. No creo que aproveches semejante volumen por la incapacidad de darle intensidad a tus entrenamientos.

  • Añadiría sentadillas búlgaras. El ejercicio masmola.

  • Reserva tus BCAAs únicamente para el intraentreno. Que la vida son dos días y está muy cara.

  • Pásate por el diario de Bewien. Los femorales también son su nemesis y allí tienes dudas y propuestas interesantes.

Suerte con el diario.

3 1 respuesta
kupacia

#8 De acuerdo, haré caso de esos consejos. El peso muerto rumano me gusta bastante y no noto los femorales al hacerlo, noto más los gluteos, osea que lo voy a mantener.

#9 Uff es que el HIIT me da respeto xDDDD Pero es poquito rato de cardio lo que hago y me gusta bastante hacerlo al acabar los entrenamientos. Sí es cierto que debo hacer descansos más activos, pero no puedo por tiempo, miercoles y jueves me pego el día en la uni, el domingo cierran el gym (pero estoy pensando en ir a correr al aire libre).

No sé que es frec2 :psyduck: ¿Es mucho volumen? No me canso en exceso, no hago grandes descansos pero lo llevo bien de momento.

Me miraré vídeos sobre sentadillas búlgaras y si me mola lo incorporo ;]

Gracias por los consejos!

1 respuesta
BeTTo

#1 animo y a por todas, que no vas mal !!

1 1 respuesta
Xtrider

#10 Frecuencia 2 es entrenar X parte del cuerpo 2 veces semana, en tu caso "Lunes - Viernes Tren Inferior" Todo lo que implica en esta rutina lo haces 2 días, por lo que es frecuencia 2, lo mismo para el Superior. Con volumen se refiere a la cantidad de trabajo que metes para un mismo día, que si fuese solo X parte una vez a la semana pues se entiende lo de "machacar" X parte, pero yendo 2 días a la semana a trabajar lo mismo con tanto volumen quizás es demasiado, creo que es a lo que se refiere tiest.

Mucho ánimo ^!

2 1 respuesta
kupacia

#11 muchas gracias :)

#12 Ohh, perfecta la aclaración, ya entiendo. Ya son varias las personas que me lo dicen pero lo del volumen de trabajo dependerá de la persona no? Yo me siento bastante bien, nada cansada ni fatigada, los músculos me responden bien, por eso no quiero quitar ejercicios :(
Anyway, muchas gracias ^^

Entreno Sábado 09-05-2015

El entrenador me ha recomendado hacer ejercicios en casa y todos los días de gimnasio para corregir la postura encorvada de los hombros. Uno muy sencillo que es tumbarme sobre una colchoneta dura y sin levantar la cadera intentar subir el pecho lo máximo posible, retrayendo toda la espalda, con los codos haciendo presión en el suelo.

Eso es todo por hoy :) gracias por los consejos y el ánimo!

1
HeXaN

A parte de lo que ya te han dicho de bajar el volumen de entrenamiento, cambiar el HIIT y demás, intentaría seguir una progresión estricta en press de banca, sentadilla, remo con barra y demás ejercicios básicos. Personalmente el entrenamiento de fuerza me gusta mucho en mujeres.

Respecto a lo de corregir la postura, te dejo este enlace recién salido del horno: http://www.bodybuilding.com/fun/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.html?mcid=SM_twit02050815

Hourglass > all.

1 1 respuesta
kupacia

#14 ufff, mucho debo corregir, sobre todo hombros, cuello y piernas (que tengo los tobillos valgos y los pies planos xddd) Voy a leerlo a fondo, thanks!

Sobre el entrenamiento, voy a planificar para meter HIIT los días de descanso, pero si no lo veis muy mal, conservaré el ratito de cardio al final de las rutinas de fuerza también.
Respecto a la progresión, voy lenta pero segura, no me quiero lesionar como ya me pasó.

Colochile

Que gusto da cuando alguien hace hincapié en la olvidada flexibilidad, pero como bien dice Dark, ten cuidado que esa zona es traicionera con lso estiramientos.

Leete este link para los días de pierna.

Que llegas fresca al final de la rutina? Metete algun circuito metabolico de peso corporal con algún tipo de flexiones+core+alguna cosilla con tubos elásticos. Es una forma "divertida" de terminar la sesión. Para el tema de lso hombros las flexiones manos arriba me parece un ejercicio muy optimo.

Si por un casual, tienes acceso a las trex, tienes buenos aliados para hacer ejercicios al terminar la sesion y relajar los hombros. Y para ganar movilidad. Y para trabajar el core. Para todo en general.

Y antes de que entres al hiit como loca, te diria que mires si tienes una buena base de fondo, sin ella es dificil que puedas hacerlo siguiendo lso porcentajes que marcan. Puedes cambiarlo por saltar a la comba, una gran olvidada. O mirar como funciona el formato tabata y del link que te he dejado antes, fabricarte una. Te pongo con la que yo perdi la virginidad y la cual me dejo 2 dias con agujetas: tabata x 5, primer bloque de 10 series, flexiones diamante+flexiones manos arriba (5+5), 1 minuto de descanso, 5 series burpees dobles, 1 minuto, 5 series escalador completo, 1 minuto, 10 series plank pivot (con estas sudas si o si)+ plank martillo y por ultimo otra de 10 de brazos al sol+press militar.
Quitando el ultimo bloque, el resto puedes hacerlo en casa sin problema.

2 1 respuesta
kupacia

#16 No tengo acceso a Trx. Bien, pondré en práctica alguno de los ejercicios que me has comentado y para el core. Estoy mirando vídeos de Tabata para hacer en casa, pero los que me has puesto tu me parecen buenos.

Me pongo a leer el link de las piernas, muchas gracias :)

kupacia
Entreno Lunes 11-05-2015

That's all folks!

4 respuestas
BeTTo

#18 Creo que es una sentadilla sumo, pero no estoy seguro

1 respuesta
mecmec

#18 cuanto te cuesta hacer todo? Imagino que dos horas por lo menos, que dolor.

1 respuesta
kupacia

#19 Sí, parece ser que sí, lo he buscado en imágenes y es bastante similar. Gracias!

#20 2 horas exactas, incluyendo el cardio. Trato de no distraerme mucho y descansar lo justo. ¿Por qué dolor? xDDD

Colochile

#18
En su dia para evitar el flato haciamos bicycle crunch+skipping cuando era epoca de cross.

1 respuesta
Prostyler

#18 Me encanta que metas gifs koreanos en tus reacciones JAJAJA eres la mejor sin duda <3

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kupacia

#22 Pues lo probaré antes de meterme a la cinta, porque no es el primer día que me da. Gracias!

#23 así no se hace tan pesado leer el tochaco jajaja

Bewien

#1 "No hay cambio apreciable, yo no noto demasiado los kilos que he bajado. Y de músculo, solo me noto un poquiiiiiiito más de biceps."

Yo veo bastante cambio entre las fotos, sobre todo en la perspectiva de espaldas.

También decirte que tu rutina se me ha hecho eterna al leerla, pero si ves que te va bien de momento... Supongo que conforme vayas subiendo pesos tendrás que ir modificándola, tu misma notarás que es mucho volumen.

Bienvenida! Y ánimo con el diario!

1 respuesta
D4rk_FuRy

entrenar con más series en chicas es correcto según bret contreras, pero sí que hay algún ejercicio repetitivo como esa sentadilla hack al final que yo quitaría

un crono te sería de gran ayuda (si no lo tienes ya) para controlar más el tiempo, con ese entrenamiento no te conviene descansar más de 45-60 segundos entre series y es fácil excederse en el descanso

2 respuestas
Krules

Demasiado volumen de entreno IMO, encima en hipocalórica.

Nu se.

#26 tú el orden de ejercicios lo ves bien? Que a ti te van más este tipo de rutinas

2 respuestas
D4rk_FuRy

#27 no lo veo mal

kupacia

#25 Gracias Bewien :) #26 #27

Yo son varias las personas que insisten en el volumen excesivo. ¿Qué ejercicios quitaríais? Sentadilla hack y qué más?

No suelo descansar más de 30-45 segundos entre series.

1 respuesta
yooyoyo

#29 Quita la mierda esa que no sabes como se llama y la sentadilla hack, intenta aprender la técnica de sentadilla libre y sustituyela por la de multipower, en vez de patada para glúteo haz hip thrust para tener unos glúteos redondos como balones y para acabar descansa como 15 seg más entre series, meterás más peso.

PD: Esto solo es mi humilde y rocosa opinión.

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