Entrenamiento para mujeres principiantes

D4rk_FuRy

En vista del número crecientes de nuevas usuarias del foro creo que es conveniente tener un hilo dedicado al entrenamiento femenino.

En primer lugar mataremos algunos demonios que aún quedan en la sociedad respecto al entrenamiento con pesas en mujeres, y luego veremos algunas rutinas específicas.

MITOS

Entrenar con pesas hará que te parezcas a un hombre. Falso, la testosterona es una de las responsables de la construcción de la masa muscular, siendo mujer generas poca así que aunque entrenes como un hombre no ganarás tanta masa muscular como uno.

Para tonificar hay que hacer muchas repeticiones con poco peso. Falso. Todos estamos de acuerdo en que lo atractivo en una mujer son las curvas. Lo que define una bonita silueta de sinuosas curvas y prietas carnes es la masa muscular en combinación con un nivel adecuado de grasa, como un buen jamón de bellota vamos.

Levantar mucho peso es malo. Falso, para desarrollar masa muscular es imprescindible levantar PESADO (respecto al nivel de cada una). El peso adecuado es aquel que te permite ejecutar el número marcado de repeticiones con buena técnica pero que sea difícil y desafiante de conseguir. Es de capital importancia que estos pesos suban conforme pase el tiempo para evitar el estancamiento.

Para tener una figura bonita hay que hacer cardio. Falso, los humanos hemos evolucionado para realizar esfuerzos intensos y cortos o caminar largas distancias. Para tener una figura bonita hay que tener masa muscular en los sitios adecuados y tener un nivel de grasa corporal medio, ni muy alto ni muy bajo. Es adecuado hacer cardio pero no debe ser central en nuestro plan.

El cardio es mejor que las pesas para adelgazar El cardio quema calorías, pero tienes que hacerlo e invertir tiempo en él. La masa muscular una vez ganada quema calorías sólo por estar ahí. Qué es más eficiente? ;)

Lo más importante para perder peso y mantener un nivel de grasa adecuado es tener mucha masa muscular y por tanto un metabolismo elevado, lo que te permitirá estar delgada pasando menos hambre.

La batalla contra el hambre es una batalla que todas pierden, y tu mejor aliado contra ella es el músculo, déjate de cardio, spinning y body pump y construye masa muscular.

Además siendo mujeres, el entrenamiento pesado es vuestro mejor aliado contra la osteoporosis, no hay ninguna pastilla tan efectiva como el entrenamiento pesado para fortalecer los huesos.

RUTINAS

Que no os engañen en vuestros gimnasios, una lista de ejercicios con un nº de series y repeticiones asignados no es una rutina. Lo más importante en una rutina es que te enseñen como progresar, de nada te servirá entrenar si no progresas.

Dado que es tan importante progresar, es indispensable llevar un diario de entrenamiento donde apuntaremos las repeticiones y el peso que movemos en los diferentes ejercicios. También es recomendable disponer de un cronómetro para verificar que estamos descansando lo que marca la rutina y no nos estamos distrayendo.

Rutina principiantes

Pierna

Calentamiento: 5-10 min de bici/cinta + 50-200 repes de glute bridges divididas en tantas series como sea necesario (empezad por 50 repes y ya vais aumentando, se trata de CALENTAR y ACTIVAR el glúteo, no de acumular fatiga!!). También conviene hacer algo de estiramientos dinámicos suaves para desperezarse.

Sentadillas 2x8 1x8+
Peso muerto rumano 2x8 1x8+
Hip-Thrust 2x8 1x8+

Estos son los ejercicios principales del entrenamiento de piernas y donde nos centraremos en progresar.

La serie de "1x8+" significa que ejecutaremos tantas repeticiones como podamos manteniendo una técnica correcta. Dependiendo de cuantas repeticiones saquemos haremos:

Si sacamos +15 reps añadiremos 5 kg (dos discos de 2,5)
Si sacamos entre 8 y 15 reps añadiremos 2,5 kg (dos discos de 1,25 kg, sino disponemos de ellos es recomendable comprarlos, son baratos).
Si sacamos menos de 8 reps quitamos el 10% del peso a la barra y volvemos a empezar.

Descansos de 90-120''

Técnica ejercicios

Curl femoral tumbado 3x10-12
Prensa Inclinada 45º 3x12-15
Curl femoral de pie 3x12-15

Gemelo de pie 3x8-12
Gemelo sentado 3x12-20

En estos ejercicios seleccionaremos un peso que nos permita completar las 3 series de dichas repeticiones y que sea difícil y desafiante pero a la vez podamos mantener una buena técnica, el progreso en estos ejercicios es secundario y su objetivo es el de añadir volumen de trabajo.

Descansos de 45''-60'', 30-45'' para gemelo

Torso

Calentamiento: 5-10 min de bici/cinta + mobility drills con cintas elásticas, band pull aparts, wall slides y demás, algunos vídeos ilustrativos:

http://youtu.be/BVehf-8FAxQ
http://youtu.be/1YHIV4a81Os
http://youtu.be/Fc14JgvMJFs

Jalón al pecho agarre neutro 2x8 1x8+
Press con mancuernas de pie (agarre neutro/semineutro) 2x8 1x8+
Remo Gironda 2x8 1x8+

Elevaciones laterales 3x12-15
Remo con mancuerna 3x10-12
Curl alterno mancuerna 3x10-12
Skullcrushers 3x10-12

Leg Raises 3x10-50 (empezad con 10 y cada semana váis aumentando)
Algún tipo de crunch (máquina o polea) 3x15-20
Planks 3x45-90'' (cuando logréis hacer 3x90'' buscad progresiones para añadir dificultad)

Distribución semanal:

No se entrenarán más de 2 días seguidos.
Se alternará torso y pierna, es decir, no se hará dos veces pierna sin hacer antes 1 vez torso.
De resto la distribución es libre... podéis hacer Lunes, martes, jueves y viernes, o martes/miércoles/sábado/domingo, como se os ocurra mientras se cumplan los 2 primeros criterios.

Rutina intermedias

PRÓXIMAMENTE

Para la rutina de intermedias aplicaremos los conceptos que se detallan en este post

http://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-para-principantes-rep-goal-system-529271

CARDIO

Es aconsejable hacer cardio semalmente o mantenerse activas, lo importante es que el cardio no interfiera en vuestra recuperación de los entrenamientos de pesas.

DUDAS

Para las dudas postear aquí, iré actualizando el post. También se aceptan críticas.

Recomiendo la lectura de los artículos de Bret Contreras sobre el entrenamiento en mujeres.

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D4rk_FuRy

Dependiendo de las fantas que reciba iré actualizando de forma más o menos regular.

En este post no me haces la pole HeXaN, chúpate esa.

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Krules

Aquí hablan de entrenamiento pesado para chicas, tanto mitos como beneficios, por si a alguna le interesa:

https://www.youtube.com/watch?v=u8MMQvVU6mI

pd: En la web de explo creo que hay una sección única para chicas

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Nucklear

Pues ya que abres este hilo voy a hacer unas preguntas para mi novia. Ella está estudiando una carrera que no le deja mucho tiempo por lo que el gimnasio no es una opción, así que me pidió que le aconsejase un poco.

Lo que le aconsejé es calistenia con una rutina full body suave para ir empezando y así de paso me acompaña a mi entrenando.

Los ejercicios son estos:

spoiler

Lo esta haciendo 3 dias a la semana añadiendo un poco de cardio en cinta o calle los dos dias restantes con descanso los fines de semana.

¿Como lo ves #1?

2 respuestas
HeXaN

#4 El cardio clásico es de lo peor para las mujeres. Mejor andar (mantenerse activa) + HIIT.

1 respuesta
Nucklear

#5 Si, eso es lo que hace, no sale a correr sino a caminar "agil" y en la cinta a una velocidad de trote minima. Tambien salimos de vez en cuando a patinar en lugar de caminar.

D4rk_FuRy

#4 3 horas semanales libres las tiene todo el mundo.

para hacer lo que has puesto que no haga nada, será lo mismo.

2 respuestas
Nucklear

#7 Vale entonces le digo que se tumbe en el sofa :psyduck: :psyduck:

No, es coña, pero me has dejado como si no dijeses nada, si pregunto es para recibir consejo y recomendaciones. Los ejercicios no los veo tan mal para adaptar el cuerpo al ejercicio viniendo de no hacer nada en años y teniendo muy poca masa muscular.

La idea es ir incrementando el esfuerzo a corto plazo pero sin que se le haga un mundo y se desmoralice.

1 respuesta
D4rk_FuRy

#8 mi consejo es que para invertir su escaso tiempo en eso lo invierta en otra cosa porque de ahí no va a sacar mucho provecho.

ahora si lo que quiere es moverse un poco para echar el rato contigo pues está bien.

si quiere resultados serios que saque 3-4 horas semanales para entrenar seriamente, o hacer alguna actividad como yoga o similares.

f0restLOL

No cambiaría mucho una rutina de hombre a una de mujer...exceptuando mas trabajo en las piernas obviamente.

haría directamente una torso-pierna una vez que se tenga ya la tecnica de los ejercicios xD

kupacia

Esto me viene de lujo, muchas gracias por las molestias que te has tomado en hacerlo.
¿Los días de descanso se puede hacer solo cardio? o reposo total?

2 respuestas
HeXaN

#11 Puedes hacer cardio, pero que sea estilo HIIT. Mantenerse activo es clave.

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eisenfaust

aqui dejo una que va bien en mujeres

se entrenan las patas con mayor frecuencia que el torso y se divide el trabajo en estas para no acabar como quadzilla

en torso hay mayor prioridad de hombros sobre pecho al contrario de lo que se suele ver en rutinas para hombres y se reduce un poco el volumen de espalda

A (pierna push)

sentadilla 3x8
prensa 3x10
extensiones / zancadas 3x12
abductor mquina / polea baja 2-3x15
gemelos prensa 8 10 12 14 (bajando peso)

B (pierna pull)

peso muerto rumano / hipster thrust 3x8
curl pierna tumbado 3x10
patada gluteos 3x12
adductor maquina / polea baja 2-3x15
gemelos sentado 10 12 14 16 (bajando peso)

C (torso push)

press hombro mancuernas 3x8
elevaciones laterales 4x12
press plano mancuernas 3x10
aperturas mancuernas / polea / deck 2x12
triceps 3x12

D (torso pull)

chins o v-pulldown 3x8
remo mancuerna / polea sentado 3x10
pajaros mancuernas o en maquina 3x12
biceps 3x12

distribuciones (x es descanso / fregar)

quiero hacer compras los findes: A C B D A x x B C A D B x x repetir

martes y jueves torso (push/pull respectivamente)
lunes miercoles y viernes dedicados a pierna alternando entre quads/hams

viene genial si te interesa priorizar las patas o si te cierran el gimnasio y encima te deja tiempo para quedar con yooyoyo

t-rex mode: A B C x A B D x repetir / B A C x B A D x repetir (dependiendo de prioridad quads/hams)

esta distribucion es una mierda pero la pongo porque me hace gracia lo de t-rex mode

lavavajillas o muerte: A C B D (x) repetir

sin priorizar patas sobre torso y entrenando el musculo cada 4-5 dias dependiendo de si se descansa o no

5 2 respuestas
Yuih

A lo mejor me matáis pero yo uso las máquinas del gimnasio. ¿Podrías poner la "semejanza" entre el ejercicio que propones y si hay versión o no en "máquina"?

Por otro lado, me acaban de operar y me han dicho que en 1 mes no puedo hacer ejercicio. En 2 meses me vuelven a operar y será lo mismo. Para no perder tanto tiempo, estoy dando paseos pero que más podría hacer que no implique mucho esfuerzo? O me jodo y cuando me dejen vuelvo al gym?

2 1 respuesta
eisenfaust

Máquinas? Las mujeres de verdad friegan a mano.

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Colochile

#11
Sumale a lo que dice Hexan, estiramientos dinamicos antes y despues y alguno de movilidad para despues. Ya si tienes mas ganas alguna chorradita para el core. Pero vamos, con moverse es mas que suficiente.

#14
Depende de lo que te operen, comprate unos tubos elasticos y haz algo en casa.

1 1 respuesta
B

Aconsejais para hacer cardio hacer HIIT pero no el recomendable para por ejemplo personas con sobrepeso.

HeXaN

Añadido al hilo de cosas útiles.

HeXaN

#13 ¿Cómo verías usarla cuatro días por semana?

1 1 respuesta
B

Una cosa que me tendré que mirar antes de acabar la carrera de nutrición es fisiología y metabolismo femenino + qué pautas alimentarias van mejor o peor en cada caso. Me da una pereza mirármelo que ni os lo podéis imaginar xD.

El primer mito que pones siempre he pensado a modo filosófico que es machista (aunque lo digan todas las tías) porque se autodenominan holgazanas. O sea, que me digas "hacer pesas hará que me ponga como un hombre" yo entiendo => "en el gimnasio sólo veo hombres" y deduzco que las mujeres o tienen un set de pesas y otros utensilios en casa para hacer rutinas personalizadas y demás o... que no hacen deporte / actividad física.

O lo que todo el mundo sabe y nadie dice: cuando ligo pesando 200kg para qué voy a sudar.

1
1 comentario moderado
O

#1 por si te interesa, o a alguien más.

De Rodri Mora en FC sobre el entrenamiento de su novia. Tocho inc pero es interesante.

spoiler
1 respuesta
HeXaN

#22 Sigue la corriente actual para con las mujeres.

eisenfaust

que en pleno 2015 siga el bulo de la cetosis xdd

#19 4 días es una frecuencia algo pobre para esa rutina

sería mejor una t/p clásica

1 1 respuesta
HeXaN

#24 ¿Piensas que no rula bien en mujeres?

1 respuesta
eisenfaust

#25 no rula bien en nadie

a corto plazo es otra cosa, pero bueno es que a corto plazo funciona hasta ser vegano

1
B

3 días a la semana fullbody y gluten-free. Éxito garantizado.

Yuih

#16 El jueves que viene tengo que ir a la revisión de las 2 semanas. Aunque me dijeron 1 mes sin actividad, a lo mejor es lo que dicen normalmente.

kupacia

#1 hoy he empezado la rutina que recomendabas para principiantes y ha estado guay. Lo que peor he llevado ha sido hacer curl femoral tumbado, y luego al llegar al curl femoral de pie no podía apenas levantar el rodillo, ni con el peso mínimo, ha sido un fail.
He añadido abductores en los días de piernas, que los tengo muy flojos.
En general he manejado pesitos bajos (15kg/20kg/5kg) pero estoy contenta y he notado como se trabajaba cada parte.

Se que es pronto pero también quería preguntarte ¿cuanto tiempo debería hacer esta rutina de principiante (aumentando progresivamente pesos) hasta pasar a una intermedia?

Muchas gracias ;]

2 respuestas
D4rk_FuRy

#29 hasta que te estanques

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