Os pongo una rutina (en ingles algunas cosas que no conozco en castellano) y me decis que tal esta y que podria hacer para mejorarla:
Respecto a SETSxREPS por lo que tengo entendido menos peso y mas reps es para hipertrofiar asi que por ahora funcionare asi hasta ganar cierto volumen. 6x12 o asi supongo que esta bien.
Me parece que neceito meter algo mas de Lower body pero no se me ocurre nada.
señores a ver si me echáis un cable que estoy hecho un noob
llevo 1 mes y poco entrenando después de 2 años de lesión en el hombro, mi principal objetivo es fortalecer la musculatura estabilizadora de la articulación sobretodo, y después subir masa muscular.
hasta ahora he estado entrenando un poco de todo, y ahora estaba pensando en distribuir los ejercicios en algo asi:
Lunes
Dorsal, bíceps, glúteos, abds
Miércoles
Pecho, hombro, isquiotibiales, abds
Viernes
Trapecio (??), cuadríceps, tríceps, abds
Me da que está hecha con el culo pero bueno para eso la posteo xDD
pd: altura 1,86 peso 83kg bf 15%-18% ~
#6990 si , espera que mientras estas haciendo sentadillas te paras a mitad de la serie porque los chorretones de sudor que te caen por la frente te entran en ambos ojos...
Pues yo la toalla la utilizo para limpiar el banco porque anda que no es incomodo la toalla entre medio del banco y tu.
Y para que me digas cualquier otra cosa, cuantos powerlifters has visto poner toalla en el banco para hacer pressbanca? o vides de culturistas o cualquier video haciendo press banca? Yo creo que ninguno.
Apa parad de discutir de que pintas se va al gim, que ninguno discute que Arnold iba descalzo y sin camiseta mas de la mitad de veces.
#6992 mejor pon ejercicios, porque no es lo mismo hacer peso muerto que abarcaría espalda y gluteos, que dominadas y luego gluten ham raise...
Tengo una duda de novato, he leído de todo en este hilo y veo diversa opinión.
Tengo una rutina de 3 días trabajando torso, pecho, biceps, triceps, espalda, etc... (Martes-Jueves-Sabado)
Los lunes-miercoles-viernes los dedico a running saliendo a hacer unos 10 km en 50 min y aeróbico de piernas y abs por que quiero quedarme en 80 Kg o menos antes de trabajar estos (abs y piernas) enserio
Ahora mi duda:
¿Hago los ejercicios de abs y piernas despues del running o antes? Sobre todo quiero quitarme muslo, es lo que mas me sobra.
Mido 1,82, peso 83 Kg.
Agradecería algún consejo si vierais algo erróneo en el diseño de la rutina.
Gracias por las contestaciones
Lunes:
Remo en polea baja 3x15
Jalón trasnuca 3x15 (cuidando bien la espalda y la amplitud del hombro)
Curl con barra Z 3x15
Curl con mancuernas 3x15
Patada en multihip 3x15
Otro de gluteos que es abriendo las piernas ni idea de como se llama 3x15
Abds varios 6x20
Miércoles:
Press banca con mancuernas 3x15
Aperturas 3x15
Elevaciones laterales 3x12
Press militar 3x12
Flexión femoral sentado 3x15
Isquiotibial tumbado 3x15
Abds varios 6x20
Viernes:
Trapecio no se cual meter ni si está bien diferenciar entre trapecio y dorsal o si sería mejor meter un día espalda directamente y pecho y hombro meterlos en diferentes días.
Zancadas 3x15
Sentadilla 3x12 (en el agarre de la sentadilla me molesta un poco el hombro así que si no tengo ayuda para quitarme la barra la hago en máquina, sé que es mucho peor pero necesito ayuda pa quitarme la barra xddd).
Press frances 3x12
Extensiones de triceps en polea alta 3x12
Abds varios 6x20
Meterme mierda porfa xdd
#6996 después creo yo
#6997 A nivel personal.
Lunes:
Remo en polea baja 3x15
Jalón trasnuca 3x15 (cuidando bien la espalda y la amplitud del hombro)
Curl con barra Z 3x15
Curl con mancuernas 3x15
Aquí trabajas espalda y biceps, y este último con dos ejercicios practicamente idénticos. Yo metería un básico como dominadas variando entre pronadas y supinas con diferentes agarres. Con las supinas abarcarías espalda+biceps y te ahorrarías almenos uno de esos 2 curl's.
Patada en multihip 3x15
Otro de gluteos que es abriendo las piernas ni idea de como se llama 3x15
Abriendo las piernas? Me da que es el de abductores si es sentado.
Abds varios 6x20
salen 120 abdominales, son muchas creo yo, baja repeticiones y trabajalas con peso.
Miércoles:
Press banca con mancuernas 3x15
Aperturas 3x15
Metería fondos, mas que nada pq es uno de los ejercicios que más me gustan a mi.
Elevaciones laterales 3x12
Press militar 3x12
Si metieras un remo al mentón con varios agarres podrías trabajar hombro y trapézio
Flexión femoral sentado 3x15
Haría Sentadillas
Isquiotibial tumbado 3x15
Haría PMR
Abds varios 6x20
Viernes:
Trapecio no se cual meter ni si está bien diferenciar entre trapecio y dorsal o si sería mejor meter un día espalda directamente y pecho y hombro meterlos en diferentes días.
Zancadas 3x15
Sentadilla 3x12 (en el agarre de la sentadilla me molesta un poco el hombro así que si no tengo ayuda para quitarme la barra la hago en máquina, sé que es mucho peor pero necesito ayuda pa quitarme la barra xddd).
Press frances 3x12
Extensiones de triceps en polea alta 3x12
Abds varios 6x20
#6998 Muchas gracias Xav0
Respecto a las dominadas, me da algo de miedo por el hombro (2 años lesionado estuve), pero puedo intentar hacerlas en la máquina esa que tiene un poco de contrapeso para ayudar, requiere mucha técnica? sé que es de los ejercicios básicos.
Sí, el de abrir piernas, pero es de glúteo.
Fondos te refieres a esto no? http://www.tonifica.net/wp-content/uploads/2011/10/71520325_5825be2b0c_o.jpg no es por ser pesado pero justo en la imagen dice que hay que tener cuidado los principiantes porque requiere potencia y hay que tener precaución para no dañar la articulación del hombro
No hay problema en hacer sentadillas miércoles y viernes? perdón por la pregunta tonta xdd, es mi ejercicio favorito la sentadilla que conste.
Ppeso muerto me da un poco de miedo porque con la técnica de ivan campo que tengo... xd
#7000 eso lo tengo más que asimilado...
#6999 Vete poco a poco con los pesos, los dos primeros meses de gimnasio dedícate a mejorar la técnica e ir cogiendo confianza. Yo al principio empece con las máquinas antes que con los ejercicios básicos porque hay menos riesgo de lesión.
Por lo menos yo en hombro si dices que llevas lesionado 2 años iría poco a poco.
#6999 Te da miedo hacer Dominadas por una lesión en el hombro y pretendes hacer Jalón tras nuca? Este último ejercicio puede resultar potencialmente lesivo :/
Lunes
Peso Muerto
Dominadas pron
biceps
Miércoles
Sentadilla
Press militar
triceps
Viernes
Press banca
dips
Dominadas sup
asi es como me ha kedado , he alterado el militar por las dominadas ya que he probado hombro-pecho y no me gusta mucho , al igual k triceps-hombro . Pregunta , los fondos en un libro que estoy leyendo (Muscle_Gaining_Secrets) dicen que el mejor rango es el de 8-12 basicamente xk estresan al hombro , blablabla y puede haber lesiones y tal , lo dejo igual o bajo a 3-6 que es como en un principio iba a ser?
Yo los estoy entrenando con rangos de hipertrofia (6-8) pero con descansos completos. Lo hago así para complementar el trabajo del press banca que si lo estoy trabajando a un rango menor de repeticiones.
Podrías hacer lo mismo y focalizar la ganancia de fuerza en el banca, y aprovecharte de ella en los fondos.
Si estás haciendo RPT, la progresión con el lastre te hará saber mejor que nadie en que rango de repeticiones te encuentras más cómodo. De todas maneras yo cambiaría tanto el rango como la distribución de los ejercicios cada 4/5 semanas (así aprovechas, realizas una descarga y empiezas con otra progresión diferente)
#6999 Dark,
Lo de los fondos tienes razón, a mi se me resintieron mucho los manguitos rotadores durante una temporada al hacerlos, ten cuidado.
Sobre las sentadillas no pasa absolutamente nada por hacerlas dos días a la semana, y más con esa distancia entre ellos.
Si te gusta trabajar unilateralmente podrías hacer un día sentadillas normales y otro día búlgaras por ejemplo.
Sobre el PMR si nunca lo has hecho practica con MUY POCO PESO muchísimo, y cuando digo muchísimo es hasta que te salga perfecta la técnica. Actualmente, por hacer el burro con pesos y una técnica al principio no del todo correcta estoy teniendo varios problemas de lumbares.
Lo que te dicen de los jalones es muy cierto, todo ejercicio tras nuca viniendo de esa lesión de hombro no te va a favorecer para nada.
Sobre las dominadas ves probandote si quieres en la máquina que ayuda, tranquilamente sin demasiados esfuerzos, y depende de como te vayas sientiendo vas haciendo más.
Esta tarde estoy aburrido y creo que voy a saltarme la rutina para irme a hacer básicos, mi idea es:
Press banca 5x4
Fondos 5x8
Dominadas 4x6
Press Militar 4x5
Sentadillas 5x6
No manejo bien la técnica del Peso Muerto y el Remo es un ejercicio que no me gusta mucho y que ya incluyo en otros días.
Una pregunta, habéis tenido algo de dolor en la zona de los aductores haciendo sentadillas? puede ser por no estirar/calentar bien la zona antes de hacerlas?
#7009 el psoas es el peor musculo para ir a un fisio a recuperar... Eso que te metan los dedos justo encima de la cadera y al lado de los abs, me muero del dolor cada vez que lo hace.
Buenas, alguien que me pueda dar unas pautas para calcular el tiempo entre series?
Me interesaria hacer esta rutina:
Y no se como enfocar el tema del descanso entre series.
Depende de las repes a las que vayas
Pero vamos, si hace los típico de ir a 8 - 12 repeticiones... pues 1 minuto o así xD
hoy no se que me ha pasado que tenia mucha mas fuerza de la normal, he mejorado pesos.en todo bastante sobrado, cuando antes en inclinado no podia hacer 6 reps con 42kg hoy he hecho 6 con 50kg (mas lo que pese la barra de la jaula, unos 12kg) no se si.es.la nueva rutina que me recomendo shaydun pero en 2 semanas no creo que se.note.tanto,.mañana comprobare.si ha sido un dia.lucido o he aumentado fuerza inhumanamente xddd
Muchas gracias a todos por las respuestas 
#7001 Rotura parcial del supraespinoso y bursitis subacromialnosecuantos xDD
#7005 Muchísimas gracias , haré sentadillas entonces tanto X como V, PMR sin peso y con mucho cuidado (y miraré si alguien me ayuda con la técnica) y dominadas en máquina también con mucho cuidado
#7005 y #7002 Sí, sabía que el trasnuca es potencialmente lesivo. se lo dije al médico y me comento que era verdad y que simplemente tuviera cuidado con la amplitud del agarre, y con la longitud del ejercicio, es decir, que no dejara subir la barra hasta un punto donde sintiera dolor, y que si me molestaba evitara el ejercicio.
lo he hecho un par de veces y sin peso casi, debería descartarlo entonces y sustituirlo por dominadas con contrapeso?
gracias de nuevo, en serio no sois conscientes de cuanto valoro vuestra ayuda, y disculpar la pesadez, pero bueno me estoy leyendo el thread desde la pág 1 desde hace unos días para asimilar bien las cosas, que con la lesión está tengo que estar muy tiquismiquis
Hola, hace un par de meses que no hacia cardio en la cinta de correr, y estas dos semanas que me he puesto a darle he tenido un dolor en la zona del tobillo tanto por detrás como por delante que se hace insoportable cuando llevo 10 minutos y tengo que parar e irme a la bici estática.
A alguno os ha pasado? He pensado que puede ser por no pisar bien, aunque lo medio descarto porque llevo haciendo deportes en los que se requiere correr toda la vida y no he tenido esos problemas. También que como llevo un par de meses sin correr sobre la cinta, se me cargan sobremanera,pero también me sorprende porque juego al fútbol sala bastante, aunque ya no hago entrenamientos, nunca me pasa. Sino es esto, ni idea, espero que alguno pueda ayudarme, el dolor no es muy intenso pero si muy incómodo, y cuando bajo de la cinta lo tengo resentido unos minutos.
Buenas,
venia a pedir consejo sobre rutinas pero primero dejo unos datos para que podais aconsejarme mejor:
1,88 cm
80kg
11%grasa corporal
Mesomorfo
Quiero ganar volumen
No sigo dieta
Entre semana el unico ejericio que hago es gimnasio y los fines de semana voy a escalar (por si esto influye en la rutina que me hago)
6-7 meses en el gimnasio y todo este tiempo con rutinas weider de 4 dia
La cosa es que este tipo de rutina no me convencia desde el principio porque me parece demasiado
descanso 1 semana y ademas muchas veces no podia ir los 4 dias a la semana por la uni y demas.
Asi que me he decidido a cambiar a una rutina full body 3 días, pero aqui tambien hay cosas que no me convencen y tengo
varias dudas al respecto:
¿es suficiente un solo ejercicio por musculo por sesion?
¿cuales son las series, repeticiones (al fallo menos 1?) y pesos (aumento las cargas con cada serie o mantengo?) optimos?
¿se entrena realmente todo con estas rutinas(mas que nada me preocupa que el hombro no se entrene bien del todo)?
¿gemelos, abdominales y oblicuos se entrenan a parte?
Y bueno... lo mas importante ¿da buenos resultados?
He estado viendo rutinas por los foros y la que mas me convence es esta:
Rutina Fullbody ABA
¿criticas, recomendaciones o consejos?
Cuida con los ejercicios en los que tengas que hacer abducción del hombro y rotación interna.
Además compleméntalo con ejercicios de rehabilitación de rotadores (poco a poco )
#7011 da igual... Por el futbol tengo tocado el pubis, y me esta dando principio de osteopatia de pubis, y es muyy doloroso
