Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento

Rcrow

#10468 Date 15 o 20 mint después de entrenar en las maquinas esas que subes como escalones o caminas a ritmo y ale.

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rafo_bunga

Hola!! Llevo 5 meses entrenando en mi casa porque tengo auténtica aversión a los gimnasios (lo único que me llama de ellos son las chavalas). He buscado rutinas y llevo bastante tiempo leyendo en el foro pero no encuentro nada que se adecue al material que ya tengo, el cual consta de: banco, barra dominadas, mancuernas hasta 30 kg, barras paralelas.

Busco volumen, y la rutina complementa mi trabajo que es muy exigente a nivel físico. La rutina que me he construido es una f2 estructurada como sigue:

A. PECTORAL-TRÍCEPS (empuje)

Press Banca: 6x10x30 kg
Fondos paralelas: 6x8
Aperturas tumbado: 4x8x22 kg
Extensiones tríceps: 4x8x20 kg
Flexiones lastradas: 6x10x12 kg
Abs: 10 min

B. Espalda-Biceps ("tirón")

Dominadas: 5x7
Curl Biceps: 4x8x24 kg (12 cada mano)
Remo tumbado: 3x10x24 kg
Press Militar: 5x9-10x24 kg
Abs: 10 min

C. PIERNAS-CORE

Sentadillas: 5x8x20 kg
Zancadas: 4x16x20 kg
Peso Muerto (poco sentido por no tener más peso ni barra ): 4x8x30 kg
Abs: 10 min

Mido 1.73, peso 64 kg. La alimentación es muy buena, baste decir que no toco fritos ni comida rápida y me gasto en fruta, verdura y carne en 2 semanas 3/4 de lo que algunos se gastan en un mes en comida. ¿Cómo veis la rutina? ¿Qué cambiaríais con el material que hasta ahora dispongo? ¿Tiene sentido? Por ahora me va bastante bien pero quería ver lo que decis los que sabéis.

Inb4: "yo no sé porqué pollas la gente se hace rutinas sin tener ni puta idea" - - > la mayoría de las rutinas son con material de gimnasio, y con la pereza que me da (comparado con tener ya material en una habitación exclusiva para eso) sudo bastante del gym

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Freyre

#10472 Pues es una mierda, la verdad.

Si quieres tirar con ese material, pues haz mucho trabajo unilateral, mucho ejercicio accesorio y mucha calistenia. No te sirve de nada hacer tantas series de press plano, y si ya no puedes tirar con más peso menos todavía.

Las series y repeticiones no tienen ningún sentido tampoco. Pero vamos, a nada que te preocupe entrenar en condiciones te interesaría apuntarte a un gym.

Ah, se me olvidaba, gastarte mucho dinero no significa comer bien.

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Benzebenze

Press Banca plano 6x10 con las mancuernas de 30kg.

Sentadilla 5x8 con las mancuernas de 20kg.

Todo en orden.

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rafo_bunga

#10473 Muchas gracias por la respuesta, por ahora te haré caso y tiraré de ejercicios de calistenia que es una disciplina que me llama bastante. También para estas navidades tendré un detalle para conmigo y me pillaré más pesas / barra olímpica para hacer mejor las sentadillas, peso muerto y los press. Lo del gym tiene toda la razón para trabajar de forma seria y tal, sobre todo por todo el material que dispones, pero pff, me conozco y luego no voy al cuarto mes.

#10474 Pues será porque en el curro tiro más de tren superior, o porque me tiré 8 meses de boxeo hace 3 años o porque siempre que me he puesto a hacer algo de ejercicio he tirado mucho de flexiones porque me flipan. No es una construcción con sentido pero ya cada uno es un mundo

M

Hola, soy principiante (4 meses) como puedo confeccionar mi dieta para volumen e hipertrofia yo solo

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Serpentino

#10476 pues con 4 meses y buscando hipertrofia , me limitaría a comer unos buenos bocatas de lomo , leche, carnes , huevos , yo creo que el primer volumen ha de ser algo cerdil

Wuosel

Buenas a todos, llevo un año en el gimnasio, mido 1,86 y cuando empece pesaba 89 kilos con 20% de grasa corporal o incluso más. Mi idea era bajar grasa así que sin hacer una dieta de nutricionista, simplemente con comer bien, alimentos reales y no ultraprocesados y haciendo una rutina de full body 4 días a la semana estoy en 83kg con un 16,7% pero sinceramente me veo un cambio bestial en cuanto a que no han sido 6/7 kilos perdidos solo de grasa si no que me voy mucho mas fuerte y con mas musculo. Ahora mismo no se si con ese % debería ya empezar a ganar volumen o no.

Bueno todo esto es para que me aconsejéis y ademas estoy haciendo esta rutina de 5 dias, alguna semana solo 4, y me gustaría que me dijeseis como la veis. Tiraos a mi cuello estoy preparado.

PUSH 1:
Pres banca 4x12-10-8-6
Press inclinado marcuernas 4x10
Press Militar 4x10-10-8-8
Fondos en paralelas para triceps 3x10
Aperturas poleas 3x10
Elevaciones laterales 3x10-8-8
Extensiones en polea alta 3x10-8-6

PULL 1:
Dominadas 4x5 (no puedo hacer mas xD)
Jalon al pecho 4x10-8-8-6
Remo con barra 4x10
Remo polea baja estrecho 3x10
Curl barra 4x12-10-8-6
Martillo 3x10

LEG:
Squats 5x10-10-8-8-6
Zancada 3x10
Curls de pierna 3x10
Prensa 3x10
Curls de pierna maquina unilateral 3x10

PUSH 2:
Press Banca 4x12-10-8-6
Press Declinado 3x10
Pres militar mancuerna unilateral 4x10-10-8-8
Elevaciones Frontales 3x10
Aperturas declinadas polea 3x10
Extension de codos unilateral 3x10
Extensiones polea con cuerda 3x10

PULL 2:
Dominadas 4x5
Jalon al pecho agarre estrecho 4x10-8-8-6
Remo con mancuerna unilateral 3x10
Face pull 3x12
Curl concentrado banco scott 4x10-10-8-8
Curl alterno 3x10

2 respuestas
Rcrow

#10478 quita el push 1 y push 2, mete ahí un día de fuerza normal tocando torso completo y el push 2 remplazalo por día de pierna el resto igual.

lunes torso en rangos de fuerza martes pierna miercoles descanso y haces eso de push 1 push 2 - pierna. Mismos días, más completo mejor descanso.

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Freyre

#10478 Para estética yendo 5 días lo mejor y que masmola es una weider con pierna el miércoles y F2 en Pecho/Espalda

manurivas

Yo me voy a pasar ahora a pierna-torso-descanso-pierna-torso-fullbody

MekMek

Siempre que he ido al gimnasio me pasa lo mismo y esta vez que voy más en serio quiero tenerlo en cuenta.

Básicamente, la mayoría de los ejercicios que impliquen mover los brazos tengo molestia en los hombros, más o menos, según el tipo de ejercicio. Al final iré al médico que me diga.

Pero si por ejemplo estoy parado y pongo mi mano sobre el hombro izquierdo mientras roto este, noto perfectamente como los huesos rozan, además de que ya no sé si es sensación mía pero diría que hasta la escucho además de crujirme a veces.

vene-nemesis

Consejos para llevar las mancuernas a la posicion de trabajo en press banca y press de hombros, he llegado ya a hacer 4x12 con los pesos que manejo y quiero subir la última serie pero las mancuernas ya pesan mucho para mi brazo alambre :_

3 respuestas
manurivas

#10483 te sientas, las apoyas en las rodillas y las empujas con las piernas, primero una y luego la otra, profit

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quickkk

#10483 con ayuda de las piernas, estando de pie te las colocas cerca de la rodilla, te tumbas y luego empuja con las piernas para subirlas y hacer el press

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HaDEsS

#10483 levantas una con los dos brazos, la otra que te ayude alguien y te la pase cuando estés tumbado

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vene-nemesis

#10484 #10485 puedo ir entrenando eso poco a poco? Video de YT ayudaría.

#10486 tiene que ser una tecnica full autista, que se empieza pidiendo ayuda y se termina hablando con la gente, y yo voy al gym a entrenar, no a hacer vida social XD.

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manurivas

#10487 https://youtu.be/0G2_XV7slIg?t=170

Ahi tienes

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Wuosel

#10479 pero si quito push1 y push2 y meto dos días de fuerza de torso estoy haciendo 4 días ejercicios de pull. No entiendo muy bien a qué te refieres.
Que me recomendáis de fuerza?

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Rcrow

#10489 Metes 1 día de fuerza de torso 1 de pierna y continuas igual con lo otro si te gusta esa rutina.

Puedes hasta ir jugando una semana push 1 otra push 2 un mes de push 1 otro mes de push 2 yokesé tampoco hay que rayarse tanto, debe gustarte lo que haces y tener un orden logico mas o menos.

Serpentino

Yo hago dominadas al principio y la fatiga q acumuló no tiro una mierda y los días de empujes y tirón un día empezaría por horizontales y otros verticales si no daras siempre calidad suprema al primero

Y no metes un ejercicio dominante de cadera para parte posterior de piernecitas , yo no lo veo

khramsek

Buenas, llevo 6-7 meses entrenando una rutina push-pull-leg en déficit calórico y ahora que he conseguido un %bf óptimo voy a empezar a hacer una fase de volumen...Me gustaría hacer una rutina frecuencia 1 para probar cómo me va y me pregunto si alguno de los expertos de por aquí conoce alguna con buenas progresiones para alguien bastante "novato". Siempre enfocado a la hipertrofia, que es lo que busco.
Gracias de antemano :)

B

Hola es cierto eso de que es aconsejable que si llevas 2 o 3 meses consumiendo creatina todos los dias, hay que dejar 2 semanas sin tomarla? o hay que tomarla siempre? Un amigo me ha dicho que si llevo 2 meses deje de tomarla durante 2 semanas y luego vuelva a tomarla de nuevo

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B

Hola es cierto eso de que es aconsejable que si llevas 2 o 3 meses consumiendo creatina todos los dias, hay que dejar 2 semanas sin tomarla? o hay que tomarla siempre? Un amigo me ha dicho que si llevo 2 meses deje de tomarla durante 2 semanas y luego vuelva a tomarla de nuevo

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B

#10494 Soy retrasado y he posteado dos veces? si

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HeXaN

#10493 No hace falta descansar.

Rcrow

#10495 dos no, tres y sí.

A

#10494 Puedes tomarla de por vida (sólo la ciclaria en gente con problemas renales)

Serpentino

Yo dejo de tomarla intento mantener las marcas y luego la vuelvo a meter y confundo a mis músculos

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Freyre

Yo sólo ciclo la sal

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