Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento

#11821

Llevo practicando el peso muerto desde hace cosa de 3-4 semanas. Por el momento he preferido la variante rumana (RDL). La cosa es, que desde que empecé a practicarla, no he subido el peso porque básicamente trato de hacer series como con cualquier otro ejercicio (4x12 por ejemplo) y me estoy dando cuenta de que es bastante locura (o igual estoy equivocado). Ayer pasé a hacer 5x5 con la que pude hacer todas las series, e incluso podría haber subido peso. Con la otra forma la primera serie podría ser de 12 pero la segunda ya sería de 8. La pregunta es esa: ¿peso muerto / sentadillas / similares a series de 5x5 por ejemplo?

Es una pregunta demasiado compleja para contestar de una manera sencilla. Personalmente te recomiendo buscar una progresión de cargas para novatos para las variantes de DL. Si es en rangos de fuerza (3-5) mejor, si, y solo si, tu técnica no se ve comprometida, que es lo más probable.

De nuevo dudas con leg press. He mirado vídeos de técnicas e intentado lo que dicen. No me salen mal, salvo por el detalle de que la espalda baja se me curva y acaba haciendo que se levante, mínimamente, el talón izquierdo, y no me mola esa visión. Ayer, visto que no soy capaz de mejorar esa mala costumbre, vi otros vídeos donde recalcan que, cuando tus piernas hagan un ángulo de 90º, subas el peso. Esto no lo había visto en los vídeos anteriores, donde te dicen que, cuando los cuádriceps choquen contra tu abdomen, subas. Puede que diera la casualidad de que para esa gente, ya fuese un ángulo de 90º. Entonces, ángulo de 90º ¿no? Me parece un recorrido muy corto para las piernas y tiendo a pensar que no desarrollan ejercicio, pero si el ejercicio se hace así, estoy totalmente equivocado.

No necesitas más ROM que éste para desarrollar eficientemente las piernas en un Leg Press:

2:00

https://www.youtube.com/watch?v=OISrzjICXcM

Si sitúas las piernas más arriba en la plataforma para enfatizar el trabajo en los femorales es posible que las piernas acaben más cerca del torso, pero el rango de movimiento no tiene por qué verse alterado.

He visto a alguno hacer ejercicios en polea o máquina empezar con un gran peso, hacer X repeticiones y acto seguido, bajar peso y hacer otras tantas repeticiones para volver a bajar peso y repetir. ¿Qué tipo de ejercicio o rutina es esta y para qué sirve?

Es una técnica avanzada de entrenamiento, no te preocupes por ella ahora.

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En cuanto a la rutina, carece de sentido para alguien con tu condición. Parece más propia de un user avanzado que busca una especialización y no sabe muy bien qué hacer para plantearla de manera coherente. Para hacer eso, y recogiendo parte de tu planteamiento, te recomendaría seguir una distribución Push/Pull/Legs siguiendo este hilo:

https://www.mediavida.com/foro/fitness/valores-adecuados-para-volumen-entrenamiento-617068

Respeta los valores de volumen de entrenamiento recomendados y cómo progresar alterándolo en el tiempo tal y como se especifica en el hilo.

Mucha fuerza con el mamamiento.

#11823 gracias por responder.

#11823tiest:

Personalmente te recomiendo buscar una progresión de cargas para novatos para las variantes de DL.

¿Eso es una progresión lineal? ¿Subiendo un poco el peso ó una repetición máxima en la siguiente serie?

#11823tiest:

No necesitas más ROM que éste para desarrollar eficientemente las piernas en un Leg Press:

Perfecto entonces. Hacen un ángulo de 90º, pero es lo que digo también, que da la casualidad de que tienen una monstruosidad de patas. Hoy lo probaré y a ver qué tal.

#11823tiest:

En cuanto a la rutina, carece de sentido para alguien con tu condición. Parece más propia de un user avanzado que busca una especialización y no sabe muy bien qué hacer para plantearla de manera coherente.

¿Cómo se puede saber si un ejercicio viene mejor a un usuario avanzado que a uno novato? Esto me deja a cuadro a veces cuando miráis una rutina y podéis ver a qué tipo de usuario puede ir dirigida. Yo veo el ejercicio y ya xd.

#11823tiest:

Para hacer eso, y recogiendo parte de tu planteamiento, te recomendaría seguir una distribución Push/Pull/Legs siguiendo este hilo:

#11823tiest:

Respeta los valores de volumen de entrenamiento recomendados y cómo progresar alterándolo en el tiempo tal y como se especifica en el hilo.

Estoy siguiendo los valores para los rangos de ese post, de hecho, los ejercicios que tienen sólo 2 series es porque se van a repetir otro día ó hay otro ejercicio pensado para ese grupo muscular, con lo que el total entra dentro del rango máximo (espero).

Algunos ejercicios vienen de ahí, por ejemplo.

Gracias de nuevo.

Consulta de un novato:

Me dispongo a retomar la rutina post-cuarentena, llevo como 5 meses haciendo muy poco de peso, solo he estado saliendo a correr, jugando a padel y similares cosas de cardio. Las rutinas que hago siempre están mas centradas en powerlifting, sin demasiados accesorios, ya que mi objetivo es mas fuerza que estético. Al llegar el covid tenia 135kg squat / 160 deadlift / 80 press banca, siguiendo una rutina 5/3/1.

Y aquí mi duda: Ahora que vuelvo a entrenar hierros, tenia pensado hacer durante un mes o dos una rutina de progresión lineal, empezando en 50% de los maximos anteriores y ir subiendo 2.5Kg a sq/dl y 1.25 a bench press por sesión durante estas semanas a ver cuanto realmente he perdido.

Así los primeros días me puedo centrar en recordar técnica y en cuestión de 1 a 1.5 meses ya sabré mis nuevos máximos.

Que os parece? Harías algún cambio? Los que habeis estado parados ya sea por covid o por lesiones, como habeis vuelto a entrar de forma mas eficiente?

#11825 Sobre el DL, si lo quieres meter como novato, cosa que yo recomiendo por ser un ejercicio de los reconfortantes y que dan adherencia, no hagas más de una serie efectiva con 1-2 en recámara.

Aproxima lentamente pero series efectivas 1.

Vas a dejar el SNC frito si le metes demasiada caña al DL.

#11827 Es la manera correcta de volver. Otra cosa es que tu cerebro reptiliano lo tire todo por tierra y te obligue a ir al 90% de donde lo dejaste, por aquello del probar.

Que mancuernas recomendáis para empezar?

No quiero q sean de peso fijo. De discos mejor, pero en Decathlon están agotadas y no sé dónde buscar.
Podéis recomendar alguna de Amazon u otra tienda online? Gracias!

#11832 Que suerte!!! que modelo compraste???

#11834 Gracias!!! tambien he visto este:

https://www.decathlon.es/es/p/kit-mancuernas-y-discos-musculacion-10-kg-domyos-cross-training/_/R-p-171338?mc=8491830

Al final es el mismo pero con una mancuerna.

Muchas gracias!!!!!

gente, algun ejercicio para femoral en casa?

#11837 lo de poner los pies en un trapo y hacer puente de gluteos + curl

#11844 Yo cuando hacia weider entrenaba biceps porque el triceps es un musculo de apoyo en los presses de pecho
Yo hacia pecho-biceps, espalda-hombro y pierna-triceps

Lo mejor es no entrenar weider