Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento

Benzac

Entre un PPL y un Arnold + PPL... Consideran que hay diferencia en la obtención de los resultados? Alguien que me diga desde su experiencia?

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quickkk

#16591 entrenar 6 días me parece excesivo para alguien que ni se dedica a este mundillo

como siempre digo, haz lo que más te guste y que sea sostenido en el tiempo

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Benzac

#16592 ya llevo entrenando casi dos años, pero por situaciones personales llevo dos semanas de parón, claramente no es algo a lo que le dedique mi vida, pero forma parte de ella, venía haciendo un PPL, pero veo que muchos recomiendan la otra opción.

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quickkk

#16593 la mayoría de rutinas bien planificadas funcionan, piensa que por entrenar 6 días no vas a tener más cm's de brazo que entrenando 4

BlackCastlez
#16574arrozypollo:

Sentadilla/Zancadas/prensa 3x

Buenas, me he apuntado esta rutina que le has compartido al user y el lunes le voy a dar caña ya que es exactamente lo que andaba buscando (rutina fullbody de 3 días).

Sobre el texto que he citado, imagino que son Sentadillas con barra (o tipo Goblet/Sumo?) y Zancadas con mancuerna/pesa rusa? Me estoy haciendo la tabla en excel para llevarla en el movil y prefiero preguntar por si acaso xDD

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arrozypollo

#16595 Lo de sentadilla/Zancadas/prensa son 3 opciones de primer ejercicio, solo harías uno de esos 3 ejercicios mencionados.

Si quieres puedes meter globet squat en vez de esas 3 opciones, pero primero intentaría ver si se te da bien hacer la sentadilla con peso libre.

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BlackCastlez

#16596 gracias por el dato.

Hay un par de ejecicios de los cuales no soy muy fan ( Aperturas con polea para pecho (polea alineada con tu hombro) y Elevaciones para deltoides posterior)

Es posible cambiarlos por otro ejercicio equivalente y de ser así, por cual me recomendarías?

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arrozypollo

#16597 Podrías probar de sustituto para el primero peck deck o flys con mancuernas en banca plano, para el segundo pues puedes replicar el gesto del ejercicio pero de pie y con poleas o en máquina sentado.

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anythere

#16599 pues aquí tienes una:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-day-full-body-dumbbell-workout

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Roads

Alternativas de calidad para hacer algo de cardio en casa para recuperar al forma? Mejor tipo cinta o tipo bici?

Antes entrenaba y jugaba futbol 3 veces a la semana. Desde que he sido padre + una lesion que tuve, apenas puedo ir 1 vez o ninguna y me noto fuerisima de forma, no me da el pulmon cuando juego y tengo liga los sabados + un par de torneos al año que me gusta jugar.

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anythere

#16602 Si lo tuyo es el futbol, entiendo que el cardio que mas te conviene es cinta, correr. La bici no tiene ningún propósito en tu rutina deportiva, creo.

Freyre

#16602 El problema del fútbol es que son esfuerzos intermitentes, es decir, por echarle 20 minutos a la cinta no va a tener transferencia real al fútbol.

Puedes probar algún HIIT de 15-15/30 modificando las intensidades en función de tu capacidad.

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STILES

#16602 #16604 si mas o menos estas en forma y no tienes tiempo, lo mejor son series como dice @Freyre, trabajar la FC a diferentes intensidades
calientas 20 min trote y te haces unas series por ejemplo 2 min trote recuperación (50-60%FC max) 1 min velocidad (80-90% FC)
luego si tb puedes trabajar la abdominal/lumbar y el cuádriceps/rodilla sería genial
PD: que me corrijan los expertos si no :wink:

KullThran

Buenas, llevo desde agosto yendo al gimnasio y la verdad he ido un poco al tun tun sin tablas ni nada, me muevo en torno a los 50kg en todas las máquinas aunque en alguna que otra me cuesta un poco más ese peso, mido 1,83 y peso entre 88-90kg, queria informarme sobre las tablas semanales para dividir el cuerpo y musculos por dia para no atrofiarlos y que descansen lo que les corresponde, se que lo he llevado mal por eso quiero consejo y un poco de orientación porque mi problema reside en las cervicales, ultimamente me duele la espalda sobre todo por esa zona y antes de cumplir mis objetivos (ganar masa muscular e ir definiendo poco a poco) me gustaría saber como llevar una rutina en la que se fortalezca mi espalda y palie este dolor que arrastro, sobre todo reside en la escapulas dónde se me hacen contracturas heavys, asi que mi prioridad por el momento es esa, lo que yo hacia hasta hace poco era 1h de fuerza y 30 min de cardio, a veces 15 bici 15 cinta o algunos dias directamente 30 de bici, todo consejo ayuda o información que me sirva me será de gran ayuda, muchas gracias por vuestro tiempo.

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Freyre

#16606 Ve al fisio y que te recomiende. Pero un fisio de verdad, no uno que te hace un masaje que te deje bien un par de días, te cobra 40 pavos y espere a que vuelvas la semana siguiente estando igual.

15 días después
SFZ

#16606

Ahí lo llevas tigretón. Min 12:07 tienes una tabla dpm.

Edit: es importante que le des al calentamiento la importancia que merece. Que hagas 5-10min de cardio + trabajo de foam roller + series de aproximación cuando empieces a trabajar un grupo muscular. Te va a llevar 30min, pero no vas a joder tu cuerpo y vas a ser muy feliz así :)))

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A

buenas shur.

nada, que llevo unos 6 meses en el gym, he estado haciendo una especie de stronglifts(basicamente, hacia los basicos a rangos de fuerza) y me gustaria cambiar de rutina, que sea algo menos intensa y con algo mas de volumen. mi objetivo principal es hacer algo de ejercicio ya que paso mucho tiempo sentado y como objetivo secundario el ganar algo de peso ya que estoy algo delgado, peso unos 71kg para 1,84. me he hecho una push-pull-leg de 3 dias a la semana. no me pongo mas dias, porque me parecen demasiados y se que muchas veces no lo voy a cumplir si me pongo mas dias, aparte, que suelo ir a jugar al padel todas las semanas y para mis objetivos creo que con 3 dias es suficiente. sobre todo me interesa saber si esta descompensada. seria algo asi:

PUsh
press banca 3x5
press hombros con mancuernas 3x10-12
aperturas 3x10-12
elevaciones laterales 3x10-12
ejercicio de triceps 3x10-12

aqui no se si poner aperturas o press inclinado, he puesto aperturas porque entre el banca y el press de hombros, meter un press inclinado me da la sensacion que son ejercicios similares.

pull
peso muerto 1x5 he puesto solo una serie efectiva, porque me da la sensacion que es muy demandante y si hago mas series luego voy muy cansado para los demas ejercicios. tambien podria quitarlo, pero es un ejercicio que me gusta
remo con barra 3x5
jalon al pecho 3x10-12
facelpull 3x10-12
biceps 3x10-12

aqui mi duda es si meterle algun ejercicio mas, habia pensado en un remo con mancuerna o en polea, pero tengo dudas.

pierna
sentadilla 3x5
zancada 3x10-12
hip trush 3x10-12
gemelo 3x10-12

basicamente seria esa. tanto las series como las repeticiones son algo orientativas. lo que intento hacer es coger un peso que mas o menos se que puedo moverla esas repeticiones y hacer el maximo posible sin llegar al fallo. cuando vea que puedo hacer mas de 3x12 en algun ejercicio subo el peso y vuelta a emepzar hasta que pueda hacer mas de 3x12 con el nuevo peso. cualquier consejo es bienvenido.

gracias de antemano

edit: y si sabeis de una proteina vegana buena, bonita y barata soy todo oidos. que la leche y sus derivados me sientan de culo.

RSN

#16608

Solo recordaros que la mayoría de cosas, como la que comparte el compañero SFZ en el foro están muy mascadas...

https://www.mediavida.com/foro/fitness/el-hilo-de-las-cosas-utiles-479339

Aquí tenéis los hilos más importantes que se han hecho en el foro a lo largo de los años en diferentes temáticas.
El que hay referente a esa información es este:
https://www.mediavida.com/foro/fitness/valores-adecuados-para-volumen-entrenamiento-617068

Referente al tema de la autorregulación en el entrenamiento que es un tema interesante:
https://www.mediavida.com/foro/fitness/introduccion-autorregulacion-582124

Referente a dietas tenéis este:
https://www.mediavida.com/foro/fitness/ayuda-soy-nuevo-dieta-651829

6
Osezno

Duda: ¿es normal que te salga como un moratón viejo tras haber entrenado ayer? Me han salido dos moratones, cada uno en la parte baja de cada bíceps, cerca de las inserciones del bíceps.

Es la primera vez que me ha salido.

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anythere

#16611 no es normal, pero tampoco grave. Son desgarros de los vasos sanguíneos que pueden salir tras un esfuerzo.

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miguelaje

algún experto me puede dar opinión de esta rutina?? no la veis un pelín corta de volumen en algunos grupos?? https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-hypertrophy-workout

gracias

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Osezno

#16612

Pues es la primera vez en años de entrenamiento que me ha pasado. Y tampoco me puse peso significativo, pero sí que es cierto que ayer me notaba sin ganas de entrenar y creo que estaba "rígido".

SFZ

#16613 Yo veo que con esa intensidad hay ejercicios que tienen 0 sentido para hipertrofia como son el peso muerto y la sentadilla frontal, ya no por lesivos sino por la energía que chupan. Yo me pensaría seriamente en cambiar, entre otras cosas, esos ejercicios por peso muerto rumano y sentadilla convencional respectivamente.

Pero en general, si quieres intensidad tienes que dejar el volumen de lado. Aun así no es santo de mi devoción esa rutina. Yo mezclaría el día 2 y 4 haciendo pierna parte anterior y espalda alta un día, y otro día pierna parte posterior junto con espalda baja.

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Aura-

Me he estancado en HT y no consigo subir de peso.

Que tan interesante sería subir peso, pero hacer menos repeticiones? Cuantas repeticiones hay que hacer mínimo para notar algo?
Quiero decir, si subo 10kg más, pero solo hago 5 reps por serie igual estoy haciendo el mongolo.

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sergioRG

#16616 También hay muchas formas de progresar sin subir peso. Subiendo el número de repeticiones, series, bajando el descanso entre series, subiendo el tiempo bajo tensión haciendo las negativas más lentas y/o añadiendo pausas cuando estás arriba del todo etc

También hay progresiones de cargas para mejorar en ejercicios, en algún hilo de este subforo hay unas cuantas.

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Aura-

#16617 ya, pero quería subir a 100kg, sin más, que yo con el peso que muevo estoy contenta pero bueno era por no estar estancada

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SioN_cS

#16618

Descarga un 10% del peso y sigue por ahí. Te debería dar margen.

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Aura-

#16619 No te estoy entendiendo, te refieres a que haga con 90 kg y después intente 100 kg?

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