Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento | Página 559

Wallcroft #16741 22 Ene

#16740 Sería algo así?

* 1 día (Torso) ( Fuerza)
press banca barra 3x6-8
Dominadas con barra 3x6-8
Press militar 3x6-8
press inclinado barra 2x6-8
Remo con mancuernas ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿ 2x6-8
Aperturas laterales 2x6-8
Biceps 3-6x8
Triceps 3-6x8
* 2º/4º día ( Piernas )
sentadilla con barra 3x6-8
Sentadillas Búlgaras 3x6-8
Gemelos con barra 3x6-8
Gemelos con mancuernas 2x6-8
hip thrusts 2x6-8
Peso muerto rumano 2x6-8
* 3º día (Torso) (Hipertrofia)
Press banca mancuernas 3x10-12
Remo con barra 3x10-12
Press militar con mancuernas 3x10-12
Press inclinado mancuernas 2x10-12
Remo con mancuernas ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿ 2x10-12
Aperturas laterales 2x10-12
Biceps mancuernas 3x10-12
Triceps 3x10-12

2 respuestas

SaulGuzman #16742 22 Ene

#16741 Mejor sigue esto durante el primer año y luego realiza las modificaciones que consideres oportunas o pasa a la versión para intermedios.

https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631&page=1
rutina =^

https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=173439001
dieta =^

Una crítica, a mi juicio acertada, que suele dirigirse a esta rutina se refiere a la progresión. No hay problema si decides mantener 3x6-8 || 3x10-12, como tenías pensado, en lugar de optar por 3x5 || 3x8 como se sugiere.

Rassel #16743 22 Ene

#16741 está bien se podrian tocar detalles pero es en tu casa debes adaptarte y cuando cojas ritmo al gym

el remo con mancuernas hazlo a 8-12 lo mas pesado que puedas en ese rango y estira bien que se note y el dia hipertrofia le metes mas serie algo mas light

El tema es recuperarte bien y progresar poco a poco, sin prisas pero sin pausa total estas en casa coge el habito y cuando veas que mentalmente fallas porque vageas apuntate al gym y no falles.

edit: Si ves que es mucha carga quita biceps/triceps el dia de fuerza y las elevaciones laterales y mete las elevaciones mas adelante y el día de hipertrofia le metes biceps martillo luego de biceps barra o mancuernas

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Wallcroft #16744 23 Ene

#16743
Muchisimas gracias por la ayuda, me monté un pdf con las imagenes de cada ejercicio, te quería preguntar los días de piernas pongo también un día fuerza y otro hipertrofia ?

1 respuesta

Rassel #16745 23 Ene

#16744 puedes hacer peso muerto? en caso afirmativo, trata de mejorar en peso muerto y sentadillas y en el contrario solo fuerza para sentadillas a 5 rep's y el 2º dia a 8

Muchos ejercicios debes repetirlos y repetirlos, ir cogiendo ritmo y adaptándote a las mecánicas, hacer lo mismo semana a semana te va ayudar a ir cada vez mejor

M

MissFortune #16746 23 Ene

Alguna alternativa am remo con mancuerna? Lo he probado apoyado en el banco, con el banco inclinado y luego apoyando la cabeza en el banco inclinado y en todos tengo la misma sensacion de dolor en el abdomen.

Noto que se me mueve mucho el abdomen aun apretandolo. No se, es una sensacion muy rara que a lo mejor no acabo de explicar bien.

Igualemente, alguna alternativa? Se del remo en T, pero me gustaria conocer otra.

1 respuesta

arnaupool #16747 23 Ene

#16746 Pues si tu objetivo es trabajar el dorsal, el lat pulldown puedes probar

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Dinity #16748 24 Ene Gafe

Os cuento un caso a ver que me recomendais. Una mujer que acaba de salir de una lesión de hombro (con cirurgia) bastante grande, hace 3 días de rehabilitación para hombro / tren superior y ahora va 2 días mas al gimnasio con el objetivo de entrenar pierna,

Que ejercicios recomendais para una rutina muy simple para iniciarse después de +10 meses con la lesión de hombro sin poder hacer mucho. De momento el objetivo es hacer algo así:

Dia A
Sentadilla goblet (no es viable hacer sentadilla con barra normal ni tiene acceso a Hacka que seria lo ideal quizás?)
Peso muerto rumano con mancuerna a una pierna (siempre cogiendola con el brazo no lesionado)
Flexión de pierna en maquina
Abducción de cadera en maquina

Dia B
Hip thrust con barra
Prensa
Extensión de pierna en maquina
Aducción de cadera en maquina

4 respuestas

Rassel #16749 24 Ene

#16748 Eso es mejor que lo lleve un especialista y mas en un tema tan delicado como el hombro que a la minima te lo lesionas.

arrozypollo #16750 24 Ene

#16748 si su percepción del dolor aun es alta lo suyo es usar máquinas de recorrido guiado para no utilizar la articulación, ya según vaya bajando el dolor y el hombro lesionado este más fortalecido pues volvería a la rutina anterior a la lesión que tuviese.

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anythere #16751 24 Ene

#16748 yo iría a especialista si o si. Donde va a hacer rehabilitación no pueden guiarle sobre como empezar?

SFZ #16752 24 Ene

#16748 Me imagino que ya sabes que el especialista es lo ideal, y si preguntas será porque quieres ideas, así que aquí te va alguna.

Empezando por el día A, la sentadilla la puede hacer atándose un disco a la cintura con un cinturón. En cualquier gimnasio suelen tener.

No obstante con extensiones y prensa debería ir bien.

Del peso muerto rumano yo me olvidaría. Para el femoral que haga ejercicios de flexión de rodilla.

Siguiendo con el día B el hip thrust lo puede cambiar perfectamente por una patada de glúteo, sobre todo por el tema apoyo. No creo que ejercer presión en la espalda cerca del hombro sea inteligente en el caso suyo.

Si quiere trabajar gemelo que lo haga también con el peso atado a un cinturón. Con el soleo no debería haber ningún problema ya que la carga de sitúa sobre la pierna.

Yo metería esto y va de sobra:

Día A:
Extensiones
Sentadilla con peso al cinturón
Prensa
Femoral en máquina
Aducciones

Día B:
Patada de gluteo
Sentadilla con peso al cinturón
Abducciones
Elevaciones de pie con peso al cinturón
Elevaciones sentado

Evidentemente, todo eso de que mejor un profesional, pero si preguntas por algo será y aquí te va una idea que libra al hombro de toda interacción

Dinity #16753 24 Ene Gafe

Muchas gracias a todos por las respuestas. Lo de ir a especialista ya sabía que iba a ser lo recomendado, pero en esta profesión es tan difícil saber quien sabe de verdad y quien es un sacacuartos...

Tanto rehabilitadora como trauma le han dicho esto, que mientras no involucre hombro puede hacer lo que quiera, y toda la parte superior ya la ira trabajando en rehabilitación.

1 respuesta

roemedulas #16754 25 Ene

#16753 buscate al mejor aunque te cueste dinero , la salud y el cuerpo es lo primero compañero!

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Kyehs #16755 27 Ene

Buenas, le podríais echar un ojo a mi rutina?
Hago push, pull, legs con los ejercicios en rango 4x6, descanso un día, y repito la rutina en rangos de 4x10 (los básicos), descanso un dia, y vuelta a empezar.
Los ejercicios metidos son los que más me gustan hacer pero quizá esté descompensada por mi desconocimiento..

spoiler

3 respuestas

SFZ #16756 27 Ene

#16755 Pero cuál es tu objetivo? Fuerza, hipertrofia o lo que se pueda de cada una?

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Kyehs #16757 27 Ene

#16756 pues llevo dos meses es superávit calórico y buscaba mantenerlo durante al menos todo el 2024 para ganar masa muscular. En la medida de lo posible ganar fuerza e hipertrofia jaja

SioN_cS #16758 27 Ene

#16755

Veo un poco descompensado el volumen de empujes respecto de los tirones y de las patas. ¿La distribución es exactamente igual ambos días cambiando solo el rango de repes?

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Kyehs #16759 28 Ene

#16758 repito los mismos ejercicios siempre, en pierna a veces añado alguno extra de glúteo (los de abducción y aducción en SS) pero los tirones y empujes son esos

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SioN_cS #16760 28 Ene

#16759

No sé, así bote pronto 30 series de pectoral (y de todo, vaya) a la semana me parecen una sobrada con independencia de la frecuencia que apliques. Con la intensidad adecuada veo muy difícil recuperarse del primer entrenamiento al segundo.

Por una parte, si esto te gusta y te funciona, adelante. Pero me parece que tantísimo volumen juega en tu contra, o eventualmente lo hará.

Al margen de eso yo cambiaría detalles de la selección de ejercicios, pero lo del volumen me parece lo más reseñable.

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Kyehs #16761 28 Ene

#16760 gustar me gusta, pero tengo la sensación de que estoy haciendo el canelo, hay dias que sé que podría estar tirando más peso o repeticiones pero llegó muy fatigado (día de empuje, los otros 2 por ahora creo que mantengo una intensidad adecuada)

Tú qué harías, bajar series o quitar algún ejercicio?

1 respuesta

SFZ #16762 28 Ene

Yo creo que podrías mejorar la eficiencia del entreno pre-agotando ciertos músculos, y eso te va a dar mayor estímulo en menos tiempo. Por ejemplo:

Si el día de PUSH empiezas con el cruce de poleas, cuando te metas al press de banca, o al inclinado con mancuernas vas a tener el pecho ardiendo, y el fallo muscular va a llegar antes y de manera más intensa.

De la misma manera empezar el día de PIERNA con unas extensiones de cuádriceps al fallo te va a hacer sentir mucho más el cuádriceps y fatigarlo más en la sentadilla. También sobre todo en este día de pierna veo que no trabajas el femoral en flexión de rodilla. De hecho así, con flexión de rodilla, lo trabajas bastante más y lo puedes rematar con un peso muerto rumano/piernas rígidas por ejemplo.

Al final cada uno entrenamos de una manera en función de lo que nos da resultado, pero a mi juicio, no me encaja ni la selección de ciertos ejercicios, ni el orden, ni que las repeticiones sean tan estáticas. Esto es importante porque para reclutar todas las fibras del músculo vas a necesitar trabajar a repeticiones distintas con velocidades diferentes.

El volumen no lo veo terrible porque veo que también hay series de aproximación. Pero si llegas cansado opta por incrementar la intensidad antes que el volumen.

arrozypollo #16763 28 Ene

#16755 Yo aparte de lo dicho te diría que hagas solo una variante de press militar, ya tocas bastante la zona anterior del hombro en los press de pecho.

Kyehs #16764 28 Ene

Gracias por las respuestas, le tengo que dar un par de vueltas y aplicar algún que otro cambio al entreno

Sow #16765 28 Ene

#16761 Si llegas con menos fuerza, es que no te has recuperado del todo. Yo bajaría el volumen o descansaría mejor, durmiendo más o aumentando las calorías.
También puede ser que lleves demasiadas semanas entrenando sin descanso y te toque descargar.

ruben132 #16766 30 Ene :psyduck:

No sabía exactamente dónde poner esto (lo siento si no es el hilo adecuado), pero mis zapatillas van pidiendo tierra y me va tocando renovarlas.

Hasta ahora había usado las zapas de running hasta quemarlas para los entrenos de fuerza, y he visto que las Nike Metcon 9 están de oferta a menos de 100€, y las veo más adecuadas para entrenar y no para correr por la suela más lisa y parece más estable.

¿Alguno las usa/ha usado y tiene buena opinión sobre ellas o pasando y voy mirando opciones mejores?

Gracias chatos.

2 respuestas

ZCarver #16767 30 Ene

#16766 Yo tengo las Metcon 7 desde que salieron y la verdad es que son muy comodas, estables para levantamientos y las tengo como nuevas aunque les haya dado caña. Supongo que las 9 sera iguales o mejores.

quickkk #16768 30 Ene

#16766 unas Vans/Converse la auténtica salud

a prueba de bombas

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Freyre #16769 30 Ene

Zapatillas con nombre y apellidos de tres cifras para hacer algo que puedes hacer descalzo lol

antofi #16770 30 Ene

Buenas noches amigos foreros,
teniendo en cuenta de que solo tengo 45 min al día para entrenar, ¿Como distribuiríais el entrenamiento? ¿Bajar descanso entre series o subir días de entrenamiento?
Actualmente estoy yendo 4 días por semana:
L: pecho triceps
M: pierna
J: espalda biceps
V: un poco de todo el torso focalizando hombros.

Algún sábado que otro también me hago una rutinita en casa de abdominales.

No me gustaría subir días porque también juego a fútbol 2 veces en semana pero he probado a bajar descanso entre series y acabo reventado, no puedo con los pesos que movía antes.

Saludos y buen foro.

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