Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento

StkR

#17160 no qué va, a nivel de volumen (series/semana) es bastante conservador el plan. Con el tiempo he aprendido que intensidad > volumen, además siempre he preferido entrenos cortos e intensos que sesiones kilométricas que acaban con series basura de relleno puro. Para hacernos una idea, esta es mi semana tipo en cuanto a volumen (series). No cuento series accesorias como el trabajo que se llevan los bíceps al hacer un Jalón al pecho o un gironda, pero están cuadradas para que encajen en un rango adecuado de series/semana:
Image from Gyazo

Al empezar esta rutina hace poco, fui conservador con los pesos de inicio y sigo progresando casi cada sesión en la mayoría de ejercicios en cuanto a peso manteniéndome en las mismas repeticiones. Como digo, la idea es mantener una intensidad alta con un volumen moderado/adecuado, sin excederme. Por eso quería introducir ejercicios a 6 repes también.

De todas formas, deduzco de tu comentario que llegará el momento en que la progresión "lineal" en ejercicios de 6 repes se acabe y tenga que buscar otra opción que no sea aumentar peso ya que no voy a llegar a 6, quizás en ese caso tenga que pensar en aumentar el rango con el mismo peso que consigo hacer 6 en la semana anterior e ir metiendo una repe más, si la anterior hice 3x6 a 85kg, la siguiente intento 3x6 a 90kg y no llego, haciendo 6-5-4 por ejemplo, quizás la siguiente sea mejor idea sería hacer 3x6-10 a 85kg de nuevo, intentando por ejemplo hacer 3x7-7-6 y así hasta conseguir meter 3x10 y, entonces sí, volver al rango original de 3x6 con 90kg, no?

Freyre
#17160desu:

Oscilaciones de volumen (tonelaje) e intensidad (peso máximo) es lo que se busca para progresar de manera segura y eficiente.

Es que esto no se de donde lo sacas...

Tonelaje ≠ volumen y la intensidad no se oscila, siempre debe estar alta.

Tu en una progresión lineal (que es la que está usando) partes de un RIR marcado y vas apretando el RIR hasta llegar a no completar el entrenamiento. Cuando llegas a dos sesiones sin completar, descargas y empiezas con el RIR marcado.

#17160desu:

semana 1: 3x10@100 <---- 1
semana 2: 3x12@100
semana 4: 3x14@100
semana 5: 3x8@105
semana 6: 3x6@110
semana 7: 3x3@115
semana 8: 3x10@105 <---- 1
semana 9: 3x12@105

Semana 1: 1RM 133
Semana 4: 1RM 146
Semana 7: 1RM 122

Llevo viéndote postear un tiempo y siempre me ha parecido que te complicas mucho la vida, sin ir más allá. Pero te veo bastante perdido como para aconsejar a nadie.

Por no hablar de que te has puesto ahí un par de gráficos que nada tienen que ver con lo que estamos hablando xd

@stkR si mejora, su progresión es buena y solo tenía la duda de como cuantificar volumen.

El volumen se cuantifica en series cercanas al fallo. En el caso de entrenar para estética, cuentas esas series por grupo muscular y si empieza a cuantificar así se va a quitar ruido.

1 respuesta
desu
#17162Freyre:

Es que esto no se de donde lo sacas...

Tonelaje ≠ volumen

Pagina 11 del RP. Te lo he puesto atrás. Por ejemplo. Cual es tu fuente?

Y lo demás estas diciendo lo mismo que yo pero tu estas hablando de una LP y resetear. Y usas el RIR como indicador.

Yo en ningún momento he entrado en el tipo de periodizacion, puedes hacer LP, bloques, DUP... No se porque ahora hablas de periodizaciones que yo no he comentado para nada jajaj. Es que no se que periodizacion hace el chaval para poder juzgarla para empezar, si tu conoces que esta haciendo una LP de esta forma pues bueno jaja.

Tu modelo de LP de apretar el RIR tiene sus pros y sus cons. Como todo. Una intensidad no siempre debe ser alta. Cuando haces un reset tu mismo lo dices, vuelves a un RIR marcado.

Tu en una progresión partes de un RIR marcado y vas apretando el RIR hasta llegar a no completar el entrenamiento. Cuando llegas a dos sesiones sin completar, descargas y empiezas con el RIR marcado.

y la intensidad no se oscila, siempre debe estar alta.

En el RP tienes varios capítulos donde habla de la proximidad al fallo pros/cons etc.

Te recomiendo leer base strength program design blueprint, o por aqui se recomienda mucho el de "The Muscle and Strength Pyramid" o el RP.

1 respuesta
Freyre

#17163 Creo que deberías volver a leer los posts del compañero para analizar cual era de verdad su duda, porque ha dejado bastante claro el tipo de progresión que usa y lo que le molestaba al analizar el cambio de rutina.

Por lo demás, sinceramente, te complicas un montón la vida, creo que has intentado asimilar por tu cuenta demasiados libros en un espacio corto de tiempo sin un bagaje demasiado amplio en el gimnasio. Al final mezclas muchos conceptos, tanto de entrenamiento enfocado a distintos objetivos como conceptos que se han quedado desfasados mezclados con nueva evidencia y tienes un batiburrillo importante.

1 respuesta
desu

#17164 a ver si tanto interés tienes al gym empece en verano de 2007, aunque voy y vengo cuando me lesiono o hago otros deportes o viajo y me requieren otro focus. solo llevare 15 años haciendo pesas, por el foro hay gente que lleva 20 y hasta abuelitos con 30 jaja

mis disculpas de nuevo si no tengo suficiente bagaje para comentar, os dejo a vosotros el hilo. después de que varios de aqui me ayudasen a planificar entrenos híbridos me sentía a devolver un poco. pero bueno, si no tengo ni idea de lo que digo pues mejor no ensuciar.

HeXaN

Un poco al hilo del tema que se está hablando y que @RSN ha puesto en el otro hilo:

3 1 respuesta
al3oscuro

Hola chicos me eh montado mi gym con rack( Trae polea baja y alta),bandas, barra olimpica y banco ( creo que con esto me vale no si me hagan falta mancuernas a futuro)
que opinan de esta rutina para 6 dias

Push 1

Press banca 4x 5-8 5-8 back off set 8-12 8-12
Press inclinado con barra 4x8-12
Fondos 3x hasta el fallo
Press militar sentao con barra 3x 12-15
Extensiones de triceps 3x12-20
Rompe craneos 3-12-20
elevaciones laterales polea 3x12-20
Absx3

Push 2

Press militar sentao con barra 4x 5-8 5-8 back off set 8-12
press banca 3x 12-15
press inclinado 3x 12-15
Fondos 3x hasta el fallo
Extensiones de triceps 3x12-20
Rompe craneos 3-12-20
elevaciones laterales polea 3x12-20

Pull 1)

Dominadas agarre neutro x4 8-12 repes
jalon hacia abajo 3x 12-20
Remo Meadowns 3x12-15
Trapecio 3x-12-15
Biceps Con barra estricto 3x 8-10
Biceps con cuerda polea agarre tipo martillo 3x8-12
Face pull Rest Pause 15-20

Pull 2)
Remo con barra 3x8-12
Remo en polea 3x 12-20
Jalon al pecho 3x 12-15
Biceps araña con polea 3x 8-10
Biceps con cuerda polea agarre tipo martillo 3x8-12
Face pull 3x12-20
Absx3

legs 1)
Sentadilla 3x 5-8 backoff set 8-12
Peso muerto rumano 3x 8-12
Zancadas 3x 12-20 repes
Extension Cuadriceps con bandas 3x 12-20
Gemelo 3x 8-12

Legs 2)

sentadillas pin 3x8-12
Hip trust 3x 8-12
Bulgaras 3x12-20 repes
Femoral unilateral 3x 15-20
Abs x3

1 respuesta
anythere

#17167 Me gusta la tabla, aunque yo no metería piernas dias consecutivos.

Urien

#17166
Vale, a ver que recojo de aquí.
-Para progresar... añadir reps o peso, nunca series completas pues suponen mucho estrés y no le das tiempo al cuerpo a recuperarse.
-Intentar hacer un buen número de reps antes de subir peso. ¿Decía algo así como 50 reps repartidas en 4 series?
-El volumen del entrenamiento lo es todo para obtener ganancias.
-No es necesario cambiar un programa que funciona, solo añadir más reps/peso para progresar.
-Fuerza e hipertrofia no van de la mano (salvo si eres un newbie).

No se si me dejo algo relevante.

2 respuestas
Freyre
#17169Urien:

Fuerza e hipertrofia no van de la mano (salvo si eres un newbie).

Desarrollar esto me parece interesante

Hay dos formas de entrenar y de entenderlo. Lo más importante es entender que si entrenas por rendimiento tu objetivo es ser más fuerte y si entrenas por estética tu objetivo es que crezca el músculo.

Si entrenas por estética, como dice cametjin la fuerza es una consecuencia negativa de la hipertrofia. Porque a más grande más fuerte vas a ser y más te va a costar mejorar. Lo que te va a hacer mejorar son volúmenes altos a intensidades percibidas altas, generar un estrés y descansos largos entre sesiones.

Si entrenas por rendimiento, vas a intentar mejorar tu fuerza relativa a tu peso. Por lo que la hipertrofia es tu consecuencia negativa. Lo que se busca aquí es bajo volumen, la intensidad alta pero alta conforme a tu rendimiento, por lo cual volumen más bajo y frecuencia alta. Aquí es donde entra el principio de especificidad, volúmenes semanales altos de ejercicios específicos relativos a tu deporte.

Por lo cual fuerza e hipertrofia si van de la mano, y es tu labor intentar mejorar una mientras en medida de lo posible no mejoras la otra.

Todo esto hablando solamente de entrenamiento

2
StkR

#17169 también puedes progresar haciendo lo mismo pero reduciendo descanso entre series, aunque mucha gente lo obvie.

1 1 respuesta
RSN

#17171 Me parece una forma totalmente errónea de progresar y con el tiempo se está demostrando.

Es decir, por visualizarlo:

3 series de 10 repeticiones con 50kg con 60 segundos de descanso
3 series de 10 repeticiones con 50kg con 45 segundos de descanso
3 series de 10 repeticiones con 50kg con 30 segundos de descanso

Para mí, esto, no es progresar.

2
SioN_cS

La fuerza no es relevante. Hasta que llegas al gimnasio y ves al tío grande hacer press inclinado con mancuernas de 45 kg o que, casualmente, el que levanta 200 kg en sentadilla tiene unas ruedas del copón bendito.

La habilidad del personal para no exponerse a situaciones que suponen un desafío es alucinante.

arrozypollo

Fuerza e hipertrofia son dos procesos que van de la mano siempre, vale que según el objetivo se puede inclinar un poco la balanza respecto a cual de las dos adaptaciones priorizar, pero son dos procesos que si o si ocurren en cadena.

1 respuesta
Urien

#17174 Hablando siempre desde el desconocimiento todo esto eh. Pero me interesa aprender y por eso comento.

El tipo del 2º video dice que su mejor marca en press banca la tenía en el instituto (supongo que se refiere a 18 o 19 años) pero que ahora tiene los músculos mucho mayores que los que tenía entonces. Así que como ya no levanta lo de antes pero tiene más masa muscular... lo pone como ejemplo de que son cosas diferentes (o tal vez simplemente entrenamientos diferentes).
La verdad es que el concepto en si me ha despistado un poco pero luego lo que dice tiene cierto sentido. No?

1 respuesta
RSN

#17175

En el caso de Jeff Alberts también habla de cómo mover el peso. La técnica es muy importante, no solo el peso y/o reps. Si te das cuenta cuando habla de su físico en 2014 como el mejor de toda su carrera, también dice que ahí, fue en el punto donde sus números eran más altos... ¿Casualidad o causalidad?

El caso es del de siempre, que realmente, para objetivos puramente estéticos no vale la pena buscar marcas de élite ni entrenar de forma específica el 1RM (por el riesgo de lesión que conlleva irse tan lejos del fallo a 1 repetición). Él habla del concepto de "volume overtime" que en resumen quiere explicar que su físico se ha construido a través de 30 años siendo constante, que llega un momento, donde ya no progresas más, donde lo único que te hará mejorar será la constancia y la repetición de las mismas cosas de forma cíclica.

En una parte del vídeo que creo que no aparece ahí él también matiza que si te vas al mundial de culturismo natural en todas las categorías, los 10 primeros, son muy fuertes todos en general. En este canal tienes entrevistas bastante interesantes en general a, en general, naturales de verdad (algún vende humo de su método revolucionario hay por ahí, hay que saber filtrar, como siempre). https://www.youtube.com/@longevitymuscle/videos

Para tener un cuerpo estético hace falta progresar, nadie se puede escapar de eso, lo que no hace falta es entrenar a repeticiones muy bajas.

2 2 respuestas
Urien

#17176 Ohhhhhh. Okay, okay. Genial explicado!

Kholin

Ahora que estáis hablando del tema fuerza-hipertrofia y tal me gustaría preguntar, soy un novato y llevo unos 20 días con el programa este https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout?cjevent=0b3bc181c59611ee823500b80a18b8fb aunque la descripción del programa es ''muscle and strength'' por tema repes y volumen entiendo que está mucho más enfocado en fuerza que en hipertrofia, por lo que comentáis arriba.

Lawgiver

Cada vez que se hable de Hipertrofia hay que hacer un alabanza y un rezo al sensei de ella, Carlos Valentí, para el que no lo conozco le dejo su ultima entrevista

1
Sow

#17176

#17176RSN:

Él habla del concepto de "volume overtime" que en resumen quiere explicar que su físico se ha construido a través de 30 años siendo constante, que llega un momento, donde ya no progresas más, donde lo único que te hará mejorar será la constancia y la repetición de las mismas cosas de forma cíclica.

A que te refieres con esto?

1 respuesta
RSN

#17180 Ejemplo:

Llegas a un nivel de fuerza donde mueves 140kg en banca a 6-8 reps.

Te vale la pena seguir subiendo? O te vale más la pena consolidarte en ese peso? Son cosas a valorar cuando ya eres avanzado.

Llegados a esos niveles de fuerza, con la nutrición adecuada, probablemente vas a mejorar aunque hagas las mismas reps y el mismo peso una y otra vez.

1 respuesta
Sow

#17181 No pensaba que fuera posible. Nutrición adecuada, como que?

1 respuesta
RSN

#17182

Como estar en hipercalórica y comer la cantidad de proteína suficiente.

La ganancia de masa muscular una vez eres avanzado es muy lenta y requiere de eso, de constancia y de prácticamente saber que no vas a mejorar marcas (esto es difícil de aceptar pero es así).

El entrenamiento para estética tampoco es tan cuadriculado como que si mueves 150kg a 8 reps en banca tienes un tamaño y si mueves 160 otro...

Entran en juegos muchos más factores.

Espero haberme explicado, si no, te lo explico de otra forma más.

1 respuesta
Sow

#17183 Si, lo he entendido. Si sirve para un avanzado entiendo que funcionaría para un intermedio, aunque progresar con cargas sea más rápido.

1 respuesta
RSN

#17184 La moraleja que quiero que obtengas es que desde que eres principiante hasta que eres avanzado existe una progresión ascendente como tal.

Una vez eres avanzado, mantener esos niveles de fuerza y repetir cíclicamente bloques de entrenamiento también te hace progresar, aunque ya no sigas mejorando ni en cargas, ni en volumen, porque no se puede mejorar para siempre.

El concepto de volume overtime hace referencia a eso. Que si sigues repitiendo esos 150kg x 8 reps durante años a la vez que tienes la nutrición como toca... Mejorarás.

Al final músculo solo entiende de tensión mecánica. Al ya ir llegando a tu límite, casi siempre estarás alrededor de ese famoso RIR2.

1 respuesta
Deivis

Cuando te mantienes en el mismo peso con una rutina de cardio 4 días a la semana y algo de fuerza con tu cuerpo como flexiones y abds isométricas es sinónimo de estar perdiendo grasa y ganando algo de músculo?

Con una dieta a base de proteínas

1 respuesta
HeXaN

#17186 Es sinónimo de que comes lo que gastas.

1 respuesta
Deivis

#17187 en definitiva, si quiero bajar 7/8kg tengo que empezar a comer menos. Hice un déficit calórico y he bajado de 98kg a 80kg, pero ahora haciendo lo mismo llevo varias semanas estancado. Mi objetivo es los 72Kg, mido 1.74

2 respuestas
StkR

#17188 si has bajado 18kg tienes que recalcular kcal para ajustar.

Kuluneken

A riesgo de comerme troleadas voy a dejar por aqui la duda, a ver si alguien ha estado tocinaco, se ha puesto mazas y tiene alguna recomendacion XD.

Llevo cerca de 20kg bajados desde Marzo (en realidad el ultimo mes casi no contarlo porque he estado en standby entre vacaciones y mierdas). La cosa es que vengo de un peso muy alto y empiezo a notar ya que la barriga hace hoyuelos a los lados.

Me quedan aún mínimo 30kg más a bajar aprox, así que imagino que se me quedara la barriga como el bolsillo de Doraemon.
La cosa es, ya sé que si consigo llegar a mi peso objetivo, toda esa piel sobrante se va a quedar como el culo, por eso pregunto si alguien tiene alguna recomendación igual de cremas o alguna mierda así (que las odio, pero todo sea por mejorar lo que se puedan los futuros colgajos) por intentar ayudar o favorecer al tema.
(me estoy dando cuenta que he redactado esto como le ojete, pero mira, estoy con 39 de fiebre y no me dá para más hoy la cabeza).

2 respuestas

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