Macros recomposición corporal.

D4rk_FuRy #1 Ene '13

Qué os parecen estos macros para una recomp? Mi intención es hacer recomp hasta abril y después definir.

Estatura: 1,86 ; Peso: 92 kg ; BF: 18%

Entrenamiento:

~ 3-4 días musculación, siguiendo una distribución torso/pierna o fullbody las semanas que haga LXV, el cardio estos días se limita a 10 min de carrera a modo de calentamiento.

~ 2 días de cardio (descanso activo) consistentes en 4-5 km de carrera continua suave o 10.000-15.000 pasos caminando.

Macros día de musculación:

Kcal: 2350
HC: 250
Protes: 180
Grasas: 70

Macros día de descanso:

Kcal: 1930
HC: 100
Protes: 180
Grasas: 90

eisenfaust #2 Ene '13

Como has calculado las kcal? Me refiero a dias de entrenamiento vs dias de descanso.

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D4rk_FuRy #3 Ene '13

#2 lyle mcdonald

14 * 202 lb = 2828 kcal de mantenimiento los días de entreno, pero pienso que esto sobreeestima ligeramente el gasto calórico, así que estimo que mi gasto calórico estos días es de 2600 kcal.

défitit del 10%, 2600 * 0.9 = 2350

12 * 202 lb = 2400 kcal de mantenimiento los días de descanso, considero que realmente son 2200.

2200 * 0.9 = 1950

a lo mejor debería hacer lo siguiente?

2600 * 1.1 = 2850
2200 * 0.8 = 1750

lo que tenía pensado era bajar hasta 15% perdiendo la mínima masa muscular posible, para después hacer un plan más serio de defi para bajar hasta el 12-13%

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eisenfaust #4 Ene '13

Calcula tu mantenimiento en un dia de descanso.

Resta -20% a las kcal todos los dias de descanso.

Reparte el resto de kcal semanales entre los dias de entrenamiento.

Con eso, los 15k pasos y un par de bollos EOD con oxandrolona espolvoreada lo tendras todo para curarte metabolicamente xD

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D4rk_FuRy #5 Ene '13

xdd

thx

pd

quedaría así:

2400 kcal * 0.8 = 1900 kcal descanso.
2400 kcal * 7 días = 16800 kcal semanales - (1900 * 3) = 11100 kcal a repartir entre los días de entrenamiento ; 11100 kcal / 4 días = 2800 kcal entreno.

lo veo bastante mejor.

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Eveyx #6 Ene '13

Es la primera vez que escucho lo de la recomposición corporal, de qué se trata por curiosidad? como una dieta de mantenimiento para pasar de hipercalórica a otra?

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D4rk_FuRy #7 Ene '13

#6 bajar grasa lentamente manteniendo el mayor músculo posible / ganar músculo con la mínima grasa posible

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Eveyx #8 Ene '13

#7 Es interesante, y entonces en qué se diferenciaría una dieta como esta de una propia de definición? es que llegado a un punto ya no se puede bajar más bf con esta?

Cómo se calcula? se aplica déficit calórico o se dejan simplemente las calorías de mantenimiento? gracias!

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D4rk_FuRy #9 Ene '13

#8

días de entreno = superávit
días de descanso = déficit

global semanal déficit/superávit dependiendo si quieres ganar masa o quemar manteca.

IMO cuando tienes un BF > 15 es mejor recomp (según lo que tengo leído) y cuando BF < 15 es mejor defi.

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eisenfaust #10 Ene '13

En novatos por ejemplo yo no bajaria de recomp.

1v0ry #11 Ene '13

No sé si habrás calculado bien las Kcal, porque yo peso unos 72 kilos y para definir, que estoy ahora, me meto 2900 Kcal en dias de entreno, y unas 1600 en descanso. Y estoy bajando bastante agusto.

Tú pesas 20 kg más que yo y comes como yo aprox.

Te lo digo para que te hagas una idea, que con 92 kilazos subiría Kcal en entrenos al menos.

Pero ya sabes que esto es empezar e ir ajustando semana a semana.

Eveyx #12 Ene '13

Osea que, por ejemplo en mi caso. Haría full body 3 días y cardio otros 2 días en los que no haga musculación.

Gasto calórico en día de descanso: 1968

Gasto calórico en día de entreno: 2624

-20% de las calorías de los días de descanso = 1574,4

2624 * 7 = 18368 semanales - los dos días de descanso (1574,4 * 2) = 15220 / 5 = 3044

Entreno: 3044
Descanso: 1574,4

Creo que me he hecho un lio xd

pd: los días de cardio cuentan como día de entrenamiento, cierto?

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1v0ry #13 Ene '13

#12

El cardio no, no cuenta como entreno, si sólo es cardio como tal es considerado descanso.

Creo que te has liado, en tu caso seria (26243)+(19684)=15744 Kcal Semanales para mantenimiento, lo que siginifica que al acabar la semana has tenido que comer esto.

De ahí ajustas entrenos y descansos y la suma total te tiene que dar lo mismo.

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B

[Borrado] #14 Ene '13

Body recomposition... mi proxima lectura, aunque hasta que no me sepa al dedillo el de keto nada xD

Eveyx #15 Ene '13

#13 Gracias, creo que empiezo a entenderlo xD

De ahí también habrá que aplicar algún déficit calórico, no? se le aplica a días de entreno, descanso o ambos?

Perdón por el coñazo xd

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1v0ry #16 Ene '13

#15 A los días de entreno le sumas un 15-20% de kcal, y de las que te quedan semanales las repartes en los 4 días de descanso equitativamente, que te saldrán hipo obviamente.

También lo puedes hacer al revés, a los días de descanso le restas un 15-20%, y de las que te quedan las repartes en los 3 días de entreno, que te dará Hiper.

En resumen, y aproximadamente, +20% en entrenos, -15% en descansos.

Lo importante es que al final de la semana hayas comido calorías en mantenimiento, y supuestamente conforme pasan las semanas ni subes ni bajas peso, por eso se llama recomposición.

#3 Ahora que me fijo, en días de entreno porqué aplicas también un *0'9 ?? en todo caso si aplicas *0'9 en descansos tendrías que sumar *1'01 en entrenos.

2 2 respuestas

B

[Borrado] #17 Ene '13

#16 dices que supuestamente conforme pasan las semanas ni subes ni bajas porque pierdes grasa y ganas musculo, en cambio #7 dice que va a perder grasa y mantener lo mas musculo que pueda, aun asi es perder peso, en que quedamos? porque tenia entendido que perder grasa y ganar musculo a la vez solo era posible en principiantes

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Eveyx #18 Ene '13

Yo lo que tenía pensado para bajar era una simple hipocalórica + IF con cardio en ayunas hasta bajar al 15/14% BF pero ahora que he visto esto no se como montarmelo...

1v0ry #19 Ene '13

#17 Es que en realidad una body-recomp es lo que el propio nombre indica, mantener el peso pero ir cambiando la composición corporal. Lo de Fury no lo consideraría recomposición pura, si no más bien un low-cut, porque si te fijas en días de entreno no come por encima del mantenimiento, cosa que habría que hacer de hacerlo así.

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D4rk_FuRy #20 Ene '13

#16 originalmente sí quería mantener déficit también los días de entrenamiento pero como me hicieron ver entonces no es bodyrecomp sino definición.

al final se quedará 2800 WD (300 ch 180 p 100 f) ; 1900 RD (100 ch 180 p 90 f)

#17 llevo menos de 2 años así que soy principiante ^^, todavía tengo poderes mágicos muahaha

B

[Borrado] #21 Feb '13

hay algun libro que te hayas leido para hacer tu body recomposition?? seguramente estare interesado para hacerla en marzo y creia que habia algun libro de Lyle llamado asi, pero me habia confundido con el nombre del foro y tal.

PD: Que tal te va, notas resultados?

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D4rk_FuRy #22 Feb '13

#21 nop, tampoco le veo mucha ciencia, es cuestión de dividir los macros.

aún es pronto porque llevo un par de semanas nada más, pero si que me noto más "seco", eso sí, de una defi de 2 meses preplaya no me salva nadie.

B

[Borrado] #23 Feb '13

¿Entonces #5, si quisieras subir el (1900*3) lo sumarías, no? En vez de restarlo. O eso he acabado deduciendo xd.

Tendré que leer acerca de ésto.

Igualmente lo veo igual que cuando te haces tu repartición de macros "normales", vamos :S. Lo que tenía Eisen en sus F.A.Q.'s. Cuando quiero pasar de volumen a definición o viceversa, lo que haga es estar 1-2 semanas comiendo con las kcal de mantenimiento, y después ya pasarme a +20% o -20%.

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D4rk_FuRy #24 Feb '13

#23

(1900*3) lo resto porque son las calorías que ya meto en los días de descanso, el objetivo del recomp es con .unas kcal de mantenimiento distribuirlas de tal manera que en los días de entreno haya superávit, y en los de descanso déficit, y el total semanal sea mantenimiento.

si quisiera subir aumentaría de 2400 kcal (mantenimiento) a 2900 kcal que es un superávit del 20%, dejaría los días de descanso en mantenimiento (2400), y el resto de días superávit con las kcal restantes.

29007 = 20300 - (24003) = 13100 / 4 = 3275 kcal los días de entreno, 2400 los de descanso.

32754 + 24003 = 20300 que es el superávit semanal del 20%, lo único que cambia es la distribución de kcal.

para hacer "slowcut" sería al revés, déficit semanal pero entrenando en mantenimiento o superávit + 1 día de pseudo-psmf a la semana para balancear.

al menos así lo veo yo.

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B

[Borrado] #25 Feb '13

#24
A vale xd. Ahora lo entiendo.

Yo a mantenimiento (tus 2.400) me quedo allí cuando cambio de dieta (meto más o menos kcal). Tanto en entreno como en descanso (esas 2 semanas que sales de un sitio para entrar en otro). Es en defi (multiplicado por 0'8) o volumen (multiplicado por 1,2) donde hago lo que tú haces. Por eso me había quedado algo perdido con tus cálculos.

Lo que a mí me rallan son los días "trampa" que aún no sé cómo calcularlos (y tengo pendiente el libro de Lyle para leérmelo). A día de hoy no hago días trampa, porque para hacerlo mal pues paso.

En rutinas de fuerza hago algo parecido al volumen pero según mis sensaciones, porque hay días que me caigo y otros que tiro comiendo normal. Pero normalmente necesito comer más que en mantenimiento.

#26
Aps sorry xd. Refeeds me refería.

Aunque dijiste que si no se te ven las abs sin sombras ni nada que uno no se preocupase. Pero me tengo que poner en ello por pura cultura.

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eisenfaust #26 Feb '13

#25 Los dias trampa son eso, trampas. No se calculan.

No confundir con refeeds.

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Eveyx #27 Mar '13

Bueno, mañana empiezo esto!

Esta tarde voy a calcular las macros y a confeccionar la dieta, a ver que tal.

Eveyx #28 Mar '13

Os parece algo razonable o es disparatado?

168cm 66kg 21 años

15607 kcl semanales

Entreno = 3089 kcl
Descanso = 1585 kcl

Lunes - Fullbody - 3089 kcl
Martes - Descanso Cardio - 1585 kcl
Miercoles - Fullbody - 3089 kcl
Jueves - Descanso Cardio - 1585 kcl
Viernes - Fullbody - 3089 kcl
Sabado - Descanso Cardio - 1585 kcl
Domingo - Descanso - 1585 kcl

D4rk_FuRy #29 Mar '13

ombre yo veo un gap muy grande de 3100 kcal a 1600 es bastante xd

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Eveyx #30 Mar '13

#29 Es el - 20% de los días de descanso (1981)

Que hago, le hago menos % ?

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Macros recomposición corporal.

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