#30 a mí no me sale así.
15607 semanales / 7 días = 2230 kcal diarias de mantenimiento.
Días de descanso: 2230 * 0.8 = 1784 kcal.
Días de entreno: 15607 - (1784 * 4) = 8471 kcal / 3 días = 2823 kcal.
tú lo has calculado de otra manera y es igual, prueba a hacerlo y lo que te sea más cómodo.
#31 Joder, lo que te sale a ti me parece mucho más razonable xd pero tu no has aplicado ningún % verdad? has multiplicado *0,8 y es lo que no entiendo de dónde sale.
Es que yo lo hice como dijo #4
Pero vamos, si con 2823/1784 me sirve para mis propositos de bajar algo de BF mientras mantengo (y si ocurre algún milagro gano) músculo por mi perfecto xd
Por cierto, tu ya llevas algún tiempo, no? cómo te está llendo?
Gracias!
que os parecen estas macros para una recomposición, las he adaptado un poco a mi actividad fisica que es bastante, peso 76 kg, altura 1,81m:
Lunes: Volley + gimnasio con cardio // 3400 kcal 220 proteínas 80 grasas 450 hc
Martes: MMA sólo // 2280 kcal 180 proteínas 80 grasas 210 hc
Miércoles: Volley + gimnasio sin cardio // 3080 kcal 220 proteínas 80 grasas 370 hc
Jueves: MMA sólo // 2280 kcal 180 proteínas 80 grasas 210 hc
Viernes: Gimnasio sólo con cardio // 3080 kcal 220 proteínas 80 grasas 370 hc
Sábado: Volley + gimnasio sin cardio // 3080 kcal 220 proteínas 80 grasas 370 hc
Domingo: Descanso // 1543 kcal 160 proteínas 67 grasas 75 hidratos de carbono
MEDIA TOTAL: 2677 kcal diarias.
las sesiones de gimnasio son una rutina AB-AB de 1 hora 40 minutos, cuando hay cardio son 10 minutos de calentamiento antes de la rutina y 30 minutos despues, cardio moderado al 65-70% HRmáx.
las sesiones de volley son de 1h30min - 2 horas, son bastante ligeras, no sudo demasiado.
la sesiones de MMA son 2 horas intensas.
Cuanto mides/pesas? 220 proteínas son muchísimas además que tienes una ingesta de hidratos alta, yo estoy a 170g y peso 93kg
#34 mido 1,81 peso 76 esta en el post, si, las 220 protes pensaba bajarlas, están asi de altas porque no queria subir demasiado los hc pero creo que voy a bajarlas a 180 todos los dias de entrenamiento tambien, lo que me interesa más es si veis el calórico total aceptable, yo creo que si pero vamos...
por cierto estamos hablando que ese lunes hago 2 horas 20 minutos de gimnasio + 2 horas de volleyball, 3400 kcal contando que es dia de volumen me parecen igual hasta pocas
#35 No las veo mal las macros, pero yo en vez de subir hc y bajar protes, subiria un poco las grasas.
#36 mas de 1,1 gramos por kg de grasa (que es lo que estan ahora aprox.) es excesivo los dias de gimnasio creo que yo, es más fáctible crecer músculo a partir de ch que de grasas, y mientras haya un minimo la testosterona estará en sus niveles óptimos. Estamos hablando que en esas macros, dependiendo del dia la grasa es entre 21 y 39% del aporte calorico, es incluso alto.
vamos las macros me he basado en una ingesta no-linear de este artículo de Alan Aragon: http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/recomposicion-el-concepto-de-culking-alan-aragon
¿Cuanto tiempo es mas o menos 10.000-15.000 pasos?
#39 contesta perraco. para hacerme una idea mas o menos del tiempo que le dedicais al cardio.
