Stop Killing my gains

Kosovar #1 Sep '20

Llevo 1 año casi dos entrenando en el gimnasio al ir a la locura nunca tuve un plan exacto de entrenamiento y alimentario menos. Gracias al COVID el gimnasio de mierda que frecuentaba cerro (para siempre creo yo) era el mas barato acorde a lo que puedo permitirme visto que ahora me quede sin curro y en casa papis hay que sacar billetes. Entonces tengo que decidir: GYM y dieta casi inexistente o CalisteniaBoy + Buena dieta

Status físico:
Edad: 21
Peso: 74,9kg 09/09
Altura 1,83cm

Calorías consumidas: 2023kcal (236 Carb / 101g Prot / 67g Fat)
Actividad: 5 días a la semana de entreno y trabajo poco activo.

¿Goals?
Vengo de ser un tío que desde hace siglos no entrenaba pesaba unos 96kg, conseguí bajarlos antes de apuntarme al gimnasio, durante mi estancia en el GYM progrese con la fuerza pero no se vio muy reflejado en mi físico. Pretendo BAJAR siendo consciente de quedarme como un palo pero creo por mis conocimiento y por lo visto hasta ahora es que necesito quitarme el flotador y la grasilla que tenga para luego subir sin arrastrar tanto.

https://imgur.com/ykgKr31 ( No soy yo pero básicamente estamos 87% igual)

Rutina: (En barras)
LUNES : DORSAL Y BICEPS
1 dominada prona : 4 series de 5-8 repeticiones
2 dominadas abiertas : 4 series de 5-8 repeticiones
3 dominadas neutras : 4 series de 8 repeticiones
4 dominadas supinas : 4 series de 5-8 repeticiones
5 australian pulll up : 4 series de 8 repeticiones
5 australian supinas : 4 series de 8 repeticiones

MARTES : HOMBRO
Pino Isometrico 3x 30sec
Pike Pushup 4x8
Plan lean Pushup 4x8
Press militar cada brazo 4x8
Elevaciones laterales 4x12
Elevaciones frontales 3x 10 sec

MIERCOLES: REST

Jueves : PECTORAL Y TRICEPS
1 flexiones : 4 series de 10 repeticiones
2 flexiones explosivas : 4 series de 10 repeticiones
3 flexiones diamante : 4 series de 10 repeticiones
4 fondos en paralelas : 4 series de 10 repeticiones
5 dips : 4 series de 10 repeticiones

Viernes: PIERNAS

Sentadillas 4x12
Zancadas 4x10 cada pierna
Sentadilla bulgara 4x12
Extension de cadera 4x12
Gemelos 4x12 cada pierna

Sabado : DORSAL
1 dominadas pronas : 4 series de 5-8 repeticiones
2 tuck de front : 4 series de 20 segundos
3 pull up de tuck : 4 series de 8 repeticiones
4 dominada explosiva : 4 series de 5 repeticiones
5 isometrico arriba : 4 series de 20 segundos
6 isometrico medio : 4 series de 20 segundos
7 isometrico abajo : 4 series de 1 minuto

1

Kosovar #2 Sep '20

Un poco motivado por el ex-fat de @Consiensia

Dejarme feedback y opiniones si estoy o no cagando la.

Cyronix #3 Sep '20 Inocente

Pues tienes todas las papeletas en convertirte en un flamenco...

Un hombre de verdad hace 2-3 de piernas a la semana ( si descansa bien )

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Kosovar #4 Sep '20

#3 Soy fan del tren inferior, pero no tengo apenas material (unas mancuernas de poquísimo) para hacer piernas.

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Cyronix #5 Sep '20 Inocente

#4 Yo me pillé uno de estos en la cuarentena https://www.amazon.es/POWRX-equilibrio-flexibilidad-coordinaci%C3%B3n-circulaci%C3%B3n/dp/B078HXR47K/ref=sr_1_6?__mk_es_ES=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&dchild=1&keywords=saco+gimnasio&qid=1599673897&sr=8-6

Zancadas sentadillas y venga a subir escaleras y vas listo. si buscas los tienes baratos.

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Kosovar #6 Sep '20

#5 Básicamente es incluso menos de lo que tengo en kilos para las mancuernas. Cuesta 44 pavos que es poco pero estamos en la misma de que ahora mismo el único poco gasto que puedo permitirme es seguir la dieta y poco mas hasta que pille nuevamente curro.

METALGE #7 Sep '20

El viernes quitate los 3 primeros ejercicios de pierna y cambialo por un 10x10 (mismo peso en todas las series) de backsquat high heels y que tu sentadilla sea de 4 seg de bajada... es la unica oportunidad de salvar piernas jilguero en tu entrenamiento.

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Kosovar #8 Sep '20

#7 A ver a mi me resulta una puta mierda hacer piernas sin peso, pero aprovecho para mejorar al máximo la técnica. Deje mis sentadillas a 65kg y mi DL a 75kg en convencional.

C

Cyphaias #9 Sep '20

que no vas a ganar musculo llegado cierto punto, salvo que te cicles. Casi te diria que hagas mantenimiento y no hagas nada hasta poder volver a un gym que un mcfit son 23€

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Kosovar #10 Sep '20

#9 Esto es un pueblo/"ciudad" el GYM mas barato costaba 28 pavazos y eso siendo un gimnasio municipal horrible. Algo tendré que ganar, es cierto que no me llegare a poner gigante por que llegara un momento que mi cuerpo no me supongo dificultad levantar lo.. Pero supongo que hay complementos (ningun cilco) para darle mas dificultad.. (chalecos etc..)

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metopa #11 Sep '20

#10Kosovar:
el GYM mas barato costaba 28 pavazos

¿pavazos?¿entonces que te parecen los que valen 50?

1 respuesta

Kosovar #12 Sep '20

#11 No se como serán los de 50 pavos ni los McFit. Comparo el gimnasio con el espacio y la disponibilidades de (pesas, maquinas) que dispone ya no hablo ni de los monitores por que en mi gimnasio eran unos completos vagos. Mi gimnasio son 28 y por tener 21 a la que pille un par de años la tarifa la suben, pero en el tema maquinas a veces para tocar el único press banca que había tenia que hacer cola o liarte a palos con los chavales. Que conste que no soy un rata pero tampoco voy a tirar por encima de mis posibilidades siendo consciente de que por ahora no puedo permitirme un gimnasio, pero seguiré entrenando.

B

[Borrado] #13 Sep '20

Pecho bíseps y a la discoteca con la camisa talla XS.

1 2 respuestas

tiest #14 Sep '20

Sube la proteína.

Primer aviso.

1 1 respuesta

raulsantoyo #15 Sep '20

#13 bíseps

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Kosovar #16 Sep '20

#14 2023kcal distribuidas en:

126 carbs / 202 Prote/ 79g grasa

o

253 carbs / 126 Prote/ 56g grasa

1 respuesta

Kosovar #17 Sep '20

#15 Cuando iba a GYM en lo que menos pensaba era en entrenar los biseps pecho.

XarevoK #18 Sep '20

Yo me dejaría de tantas dominadas distintas el mismo día, me centraría en una sola (neutra) y le metería remos y/o jalones, pero es mi opinión.

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Kosovar #19 Sep '20

#18 que no puedo ir al GYM (no cash) estoy a la espera de ver si empiezo a currar. Todo esto es temporal.

1 respuesta

XarevoK #20 Sep '20

#19 Joder, he leido solo la primera frase y después he tirado para abajo xD

1 respuesta

Kosovar #21 Sep '20

#20 Te lo resumo: No cash no gym, hago de calisboy para seguir entrenando y de paso pillar cierta fuerza, con la esperanza de volver al GYM. Y por ahora en cosas que en el GYM me costaban una barbaridad ahora no tanto.

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StkR #22 Sep '20

#16 un tío de 75kg va muy corto con 126g de proteína, 140g al menos.

Freyre #23 Sep '20

La rutina para calistenia no está bien.

Luego depende de lo que tengas en el parque de calistenia podrás meter distintos ejercicios.

Usa lastres, aunque sean caseros.

Por cierto, el isométrico abajo en espalda para que es, para estirar?

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Kosovar #24 Sep '20

#23 ¿Que hay de malo en la rutina?

Faltar, faltan barras juraría que si.. pero para esa rutina están todas.

Tenia pensado usar lastre cuando mi cuerpo no me supusiera un esfuerzo.

Y isométrico lo veo básicamente como para controlar tanto el ascenso como descenso.. (No se si es muy útil pero bueh cuesta a veces aguantar la forma)

arrozypollo #25 Sep '20

#21 No te puedes comprar un par de mancuernas aunque sea?, con eso y las rutinas que tengo en mi perfil ya haces algo, y encima es un seguro a futuro que seguro que se viene otro confinamiento rico.

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Kosovar #26 Sep '20

#25 Acabo de apuntarme esa rutina para el rico confi. Tengo un total de 12 kilos en total aprox. Los dias de hombro que me quedo en casa para los lateral raises, press militar uso las mancuernas.

Pero no veo del todo mal de mientras ir a las barras entre eso y no hacer nada..

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arrozypollo #27 Sep '20

#26 Hombre yo de calistenia mas bien poco la verdad, pero para progresar sin ir aun gym lo veo complicado, con las mancuernas aunque no puedas añadir discos siempre podrás progresar haciendo entrenos al fallo, rest-pauses, myoreps, aumentando el volumen de entreno e incluso haciendo esto ultimo al mismo tiempo que haces también alguno de los anteriores métodos que menciono, vamos mas fácil todo dentro de lo que cabe y no te tienes que calentar la cabeza sabes, pero que si te molan las barras y eso pues a darle duro y tal.

2 respuestas

Kosovar #28 Sep '20

#27 Es cierto que no puedo ir metiendo discos y demás.. (Un chaleco ayuda). Pero congestiono bastante.

TT0MZ #29 Sep '20

#27 Hay progresiones para casi todos los ejercicios de calistenia, el ejemplo mas simple son las flexiones que tienen tropecientas variantes, el problema es que viendo su peso y que tiene antecedentes de gym va a llegar al límite bastante rápido...

Eso y que para ciertos grupos musculares el trabajo específico con calistenia lo veo difícil.

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NeV3rKilL #30 Sep '20 :psyduck:

#13 y esa cuenta? Qué me he perdido?

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