¿La 1º rutina de volumen que hay en #1 que tal funciona? Supongo que si está puesta aquí será buena pero por asegurarme XD
#9602 Cambiar el rango de repeticiones.
A fuerza irás a repeticiones bajas.
A hipertrofia más altas (no hasta el punto de llegar a resistencia).
Si. Pero se presupone que esa tabla es de fuerza+hipertrofia. Tiene repeticiones bajas unos días y repeticiones altas otros días. Es decir, un día hago press banca 4x6 otro 4x7 y por último 4x8. Y vuelta a empezar desde 4x6 pero con más peso que en la anterior sesión.
-.-! Supongo que iré ganando fuerza, a mi la hipertrofia solo me gusta verla, no cuidarla.
#9604 Mete lunes y martes repes bajas a 4x6 y los otros dos dias repes a 4x10 con una velocidad más lenta (tarda unos 4 segundos en hacer cada repetición). Evidentemente tendrás que bajar el peso en los dias de hipertrofia pero la congestión y rotura de fibras es mayor.
Lo que haces también está bien que no lo había leído antes, si es así cambia algunos ejercicios para los otros días que sean más de aislamiento.
Señores tengo la rodilla tocadilla de hace 1 semana y poco, me parece q fue por hacer el bezerro en sentadillas y algun que otro movimiento en el curro con las prisas. Que ejercicios me recomendais de patas que no involucren mucho la rodilla? esq.. como buen MV necesito hacer piernas... si no.. no soy persona. Gracias
#9593 ¿Entonces que 5 ejercicios son los mas recomendados? Ayer hice 6 pero vamos, es una burrada para volumen creo, no?
Sinceramente, coge los que más te gusten y cada X tiempo los cambias.
Yo sólo haría dominadas y remos con barra / mancuerna / peso corporal.
Los jalones y los remos con máquina a tomar por culete.
#9607 descansar las piernas, pero de torso puedo meter por ejemplo otro dia sin problemas no? .. porq descansar.. descansar xdd no puedo por el jodido curro q estoy 24 h de pie y me esta molestando
Que os parece esta rutina de 3 meses para coger volumen
Lunes: Pierna
Leg extension 3 x 10/10/8
Leg curl 3 x 10/10/8
Media sentadilla 3 x 10/10/8
Zancadas 3 x 10/10/8
Gemelos en maquina 3 x 10/10/8
Martes: Pecho + Abdominales
Press banca 3 x 10/10/8
Press inclinado en maquina 3 x 10/10/8
Fondos 3 x Al fallo
Pullover 3 x 10/10/8
Oblicuos 3 x 20
Elevaciones de rodillas 3 x 20
Lower back maquina 3 x 20
Miercoles: Espalda
Jalon polea 3 x 10/10/8
Remo sentado en maquina 3 x 10/10/8
Remo mancuernas 3 x 10/10/8
Trapecio 3 x 10/10/8
Jueves: Hombro + Abdominales
Press militar en maquina 3 x 10/10/8
Elevaciones laterales 3 x 10/10/8
Pajaros sentado 3 x 10/10/8
Oblicuos 3 x 20
Elevaciones de rodillas 3 x 20
Lower back maquina 3 x 20
Sabado: Biceps + Triceps
Curl mancuernas 3 x 10/10/8
Curl scott 3 x 10/10/8
Curl barra 3 x 10/10/8
Triceps polea 3 x 10/10/8
Press frances 3 x 10/10/8
Patada 3 x 10/10/8
Las repeticiones estan bien asi o deberia reducir mas y meter mas peso?
Me parece muy falta de piernas.
Mete sentadillas a la paralela en vez de "media sentadilla" (que eso ni es sentadilla ni es nada). Y mete un par de series de Peso Muerto Rumano.
Entonces estará bastante bien.
PD: Gemelos y Antebrazo puedes meterlos día si día no de entreno, aceptan un muy alto volumen.
PD2: Si eres novato total, hazte una buena dieta de volumen y haz una T/P Ondulante.
PD3: En dos semanas haré una Smolov JR para Banca y Sentadilla a ver como me va
Salu2
#9614 Que ejercicios me recomiendas de gemelo y antebrazo? Las repeticiones bien asi?
No soy novato total sino no podria ir 5 dias a la semana al gym
Para los que discutimos mil y una veces la técnica correcta de varios ejercicios, sobre todo del press banca y de la duda entre tocar o no tocar el pecho, os recomendaría leer el manual de Rippetoe para aprender la técnica correcta de los ejercicios básicos.
Buscadlo en Thepiratebay.
Starting_Strength_3rd_edition_2011_Mark_Rippetoe.PDF
Voy a volver al gym con más frecuencia y como lo tengo cerca de casa, quiero ir todos los días, menos findes, para muscular y para correr.
La rutina que he visto por ahí es ésta, a ver qué os parece:
¿Qué os parece? Sería a 4x10, creo.
Para gemelo, pues hacerlos en prensa, o en las máquinas de gemelos (obvio xD).
Para Antebrazo, Curl Zottman, Curls supino/pronado para antebrazo y poco más, si buscas por youtube hay buenos ejercicios para el antebrazo!
Esta:
DÍA 1: TORSO
A1. Press banca plano: 3 x 6
A2. Remo Pendlay: 3 x 6
B1. Press inclinado con mancuernas: 3 x 12
B2. Jalón polea prono o en máquina: 2 x 8
C1. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 15
C2. Jalones tríceps en polea con barra: 3 x 15
D. Push crunch: 3 x 6-12
DÍA 2: PIERNAS
A. Sentadillas a la paralela: 3 x 5
B. Peso muerto rumano: 3 x 8
C. Prensa: 2 x 25
D1. Extensiones de cuádriceps: 2 x 25
D2. Curl femoral: 2 x 8
E. Elevación talones sentado: 2 x 25
F. Gemelos en Prensa 1 x 30
DÍA 3: TORSO
A1. Press militar: 3 x 6
A2. Dominadas supinas: 3 x 6
B1. Press banca plano con mancuernas: 3 x 10
B2. Remo polea o máquina: 2 x 6
C1. Press inclinado o aperturas inclinadas: 3 x 8
C2. Curl bíceps con barra: 2 x 10
D. Press Francés: 2x12
DÍA 4: PIERNAS
A. Peso muerto: 1 x 3
B. Prensa: 2 x 6
C1. Zancadas: 3 x 8
C2. Curl femoral: 2 x 8
D. Elevación talones piernas rectas: 4 x 12/10/8/8
E. Adductores en máquina: 4 x 12/10/8/8
F. Hiperextensiones: 3 x 20
Now lift your chest. This is actually accomplished by placing the upper part of the erector
spinae in contraction. Think about lifting your sternum up to your chin. Refer to Figure 5-13 for
this position. "Chest up" is really a back contraction, and the press and the front squat are the
two best exercises for strengthening and developing control of these muscles. lifting your chest
improves the chances that the bar will move in the correct path during the press, and improves
stability between reps due to the tightness produced in the upper back
esto dice rippetoe en SS para el barbell shoulder press, con erector espinae contraction se refiere a "apretar" la espalda y sacar pecho (sin curvar excesivamente la espalda baja) ?
Me recomendais algun canal de youtube dónde expliquen tecnicas,nutricion..nosé.. de todo este mundo relacionado en español y que sea decente?
Recuerdo ver un video de un tio que explicaba el press de banca muy bien tanto teoricamente y la practica,no me refiero al tipico que dice esto es pullover.. y lo hace y dura 10 sec xddd
#9623 El programa de Jose Maria Forte, cuerpos perfectos creo que se llama esta muy bien, buscalo en youtube
#9624 que cabron.. lo he buscado y todo ... :palm:
Edit: OK era enserio, ahora estoy viendo algo que puede estar bien... xq habia visto nada mas poner el nombre del tio en cuestion programas del corazón y mierdas.. XD :palm:
#9621 En otra parte del libro pone como ejemplo de "chest up" al movimiento de imaginarte que eres una tía y quieres enseñar las tetas.
http://www.muscleandstrength.com/workouts/10-week-mass-building-program.html?=fb
mucha metraya para un pibe que lleva 3 meses entrenando?, me parece buena para gente que llevamos más tiempo y tal, pero para el colega que está empezando me parece mucho.
