Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento

Mcdollar27

#13710 Yo que sé tío, vi que Jeff Nippard colgaba un vídeo con rutina Pull-Push-Legs y dije allé vamos.

Bromas (y no tan bromas) a parte, un pull-push-legs (PPL) split te da la ventaja de trabajar todos los músculos tipo "pull" "push" o "legs" el mismo día y asegurarte que al día siguiente, al trabajar antagónicos, puedan recuperarse de forma óptima. Además si te lo montas bien puedes hacer frecuencia 2 en una misma semana.

Al final no hay mejor/peor rutina, cada uno se la monta en función de objetivos y disponibilidad. Yo porque ahora estoy en el paro y tengo todo el tiempo del mundo pues voy 6 días a la semana, cuando vuelva a currar pues quizás me mire una PPL+Upper-Lower.

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Coronado
#13711Mcdollar27:

PPL+Upper-Lower.

Fantastic world.

manurivas

#13711 PPLx2 es el esquema mas top y de gym rat que hay a mi parecer, si tienes 6 dias, y lo mas importante, tiempo para descansar y comer como toca, va de locos

SailBrake

Hola el otro dia despues de hacer hombro me desperte con mucho dolor cuando lo movia conforme paso el día se me quito el dolor y no me molesta excepto cuando estoy en el gimnasio, supongo que no me haría falta ir al médico ya que no me molesta mucho es solamente un pinchazo ¿a alguien le ha ocurrido algo parecido?

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Betrayal

#13714 A mi esta semana, por ir con prisas y no calentar lo suficiente en press banca, se me cargo el hombro una burrada y me dolia.

Calienta bien el proximo dia, y si aun asi te duele para. Puedes hacer una semana de descarga solo en los ejercicios de hombros, o que se use el hombro. Si aun asi te sigue doliendo despues... pues intenta variar ejercicios o ya ir al medico.

Hace tiempo me paso con la muñeca, me dolia un monton en el gym, y no habia forma de que se me quitara... estuve yendo 6 meses de medicos me hicieron un escaner y todo y nada, no daban con lo que era... al final tuve que variar los ejercicios en los que me dolia y ya... por suerte puedo hacer otros sin problema. Los que tuve que quitar son el press frances en triceps y el curl de biceps con barra normal (con la Z si puedo)... y asi llevo ya un par de años evitando esos ejercicios y no ha vuelto el dolor.

manurivas

#13714 practicamente al 100% de los que entrenan en el gimnasio

El hombro es probablemente lo que mas se lesiona y lo que mas molestias suele dar.

Revisa tecnica, revisa carga de entreno y ajusta ambas cosas

1
Aura-

Tips para sentadillas?
En multipower sin problemas, me suelo poner 25kg por lado pero es que en libre es imposible, me tiro para delante.. lo primero sé que debería hacerlas descalza pero es que el movimiento me sale fatal

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manurivas

#13717 para empezar no gires la mirada bro, segundo, mete variantes tecnicas, bajas muy rapido y sin control, puedes meter sentadilla con tempo 320 por ejemplo(3 excentrica, pausa de 2s abajo, subes normal rapido).

Tambien procuraria trabajar el patron de formas mas simples antes que darle a la barra si no se te da tan guay, como una globet squat que me parece infravalorada y opcion chula, tmb con tempos y pausas

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Larment

¿Hay algún problema por hacer súpersets de n músculos antagonistas, o entrenamiento en circuito? Por ejemplo súperset de 4, extensiones de tríceps, curl de bíceps, gemelos y elevaciones laterales.
Lo digo porque en general se hacen todos los sets del mismo ejercicio seguidos. Pero con un acercamiento de circuito puedes acortar el tiempo de descanso entre sets. Y aún así llegar con el músculo más descansado al siguiente set. ¿Qué opináis? ¿Se han hecho experimentos comparando?

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SioN_cS

#13719

Más allá de ahorrar algo de tiempo entrenando no tienen mucho más misterio. Si vas justo y no te perjudica demasiado el rendimiento en esos ejercicios, adelante.

Gohanlvl99

Holaa !

He estado leyendo acerca de cuanto musculo se puede conseguir al mes y ronda el 1% a 1.2% de tu peso al mes y yo me pregunto.

Si solo hiciera un único grupo muscular semanal durante mucho tiempo, por ejemplo piernas, todo esa posible hipertrofia iría mas potenciado a esa parte en vez de hacer todo el cuerpo? o tenemos algún tipo de limitador interno que hace que da igual que solo nos enfoquemos en algo muy concreto porque después de X series semanales no vamos a poder estimularlo mas y va a ser prácticamente lo mismo que trabajarlo con el tren superior?

Solo es un caso hipotético, porque estoy seguro que hacer solo el tren inferior o solo el tren superior crea descompensaciones que no son sanas

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Larment

#13721 Me imagino que hay un limite máximo de hipertrofia que se puede conseguir para cada músculo en un mes, y una capacidad máxima de generar hipertrofia global. La suma de los máximos de cada músculo seguramente sea mayor que el máximo de hipertrofia que se pueda adquirir en un mes.
Evidentemente no puedes aumentar el peso de tus bíceps en un 1% de tu peso total.

2
manurivas

#13721 de hecho por logica y ya no eso si no una cuestion de salud meramente, lo optimo sera entrenar todo, porque el cuerpo no son piezas y grupos musculares separados, no es una maquina que puedas despiezar, es todo un conjunto que funciona en sinergia y donde las partes del todo son importantes y participan entre si constantemente, de ahi que ese hipotetico caso ya de por si sea un poco absurdo y digamos que es dificil que se de, puede darse que alguien por x motivo(desinformacion lo mas habitual) quiera priorizar algo MUCHO, y por contrapartida, dejar de estimular otra parte o darle muy POCO, pero se le puede explicar esto mismo y hacer enfoques donde si se priorize algo por encima de otras cosas(de hecho es tmb logico querer mejorar algo en particular y no mil cosas a la vez...), sin por esto dejar de trabajar con la armonia y equilibrio que las pesas y los hierros merecen

Y que partiendo de esa idea de que somos un todo donde sus partes funcionan al unisono, tener un tren superior poco trabajado(no hablo de estetica, hablamos de fuerza, cordinacion neuromuscular, reclutamiento de fibras, movilidad...etcetc) va a lastrar la mejora y el nivel al que el tren inferior, y el conjunto, puedan llegar, creo yo tbh

2
Thonen

Pues nada, al final lo dejo :( . Tres semanas he durado.
El monitor, pese a lo que dije en mi primera impresión en #13684 terminó siendo un tío de puta madre, me ha ayudado muchísimo explicándome el uso correcto de las maquinas, los músculos trabajados, como funciona, dándome ánimos cuando ya no daba más en las últimas rep, etc. Estoy muy agradecido con él.
Pero no tengo los ánimos suficientes para seguir. Cada día se me hacía más tediosa la idea de alistarme para ir al gym, lo estaba haciendo más que nada como una obligación, y eso que me sentía de puta madre cada vez que terminaba mi rutina. También conocí mucha gente agradable allí. Pero creo que el problema es que realmente no me propuse ninguna meta al comenzar, y por eso no encuentro motivos para continuar. No termino de pillarle el gustillo.
Hoy voy a ir de nuevo, si, pero ya con la idea de que no volveré.

Ahora mismo me siento un fracasado. Apuntarme fue de las mejores decisiones que he tomado en la vida, y solo lo he mantenido tres semanas. Me jode este sentimiento de culpa a mí mismo.

Perdón pero necesitaba escribirlo en algún lado.

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Cecos94

#13724 No te sientes mejor en el dia a dia? mas energia? menos dolores(obviando agujetas)?

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Thonen

#13725 Muchísimo mejor de hecho, por eso es que me jode tener que dejarlo; No entiendo el porqué, pero no tengo ganas de seguir. Quizás debería buscar alguna otra disciplina o deporte, pero por ahora no tengo nada en mente.

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Betrayal

#13726 ¿Te fuerzas a subir un poquito el peso de una de las series, o las repeticiones o las series que haces cada dia que vas? Eso sirve mucho de motivacion, el cambio fisico viene con el tiempo no debes obsesionarte con eso, pero si cada dia que vas eres capaz de hacer un poquito mas que el dia anterior (y deberias ser capaz), luego te sientes de puta madre con tu objetivo cumplido y vas viendo un progreso dia a dia.

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SioN_cS

Pues que quieres que te diga, el discurso motivacional está muy bien, y yo mi vida sin entrenar no la concibo, pero emplear tu tiempo en algo que te desagrada no tiene sentido. Bastante tiempo de nuestro día pasamos haciendo cosas que no nos gustan como para hacer lo mismo en nuestro tiempo libre.

4
arrozypollo

#13724 Dime peso y altura y podremos sacar en claro el objetivo que debes de tener de primeras, seguro que eso te motivará, pero bueno depende de ti.

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Thonen

#13727 En prensa de piernas si que subí notablemente, de discos de 5kg en cada lado con los que empecé a 15kg que es lo que hice ayer. También en dorsales, pecho, hombro y espaldas conseguí avances importantes. Pero vamos, que no hace ni un mes que empecé y son ejercicios que hacía con un solo lingote, luego pillé más confianza y subí a dos, luego tres. Donde aún no me animo a poner más peso es en los ejercicios con la barra olimpica (Press militar, press banca y sentadillas principalmente), que los hago solo con la barra. Y no, el problema no es que quiera ver resultados de forma inmediata, soy plenamente consciente de que esto es algo a largo plazo. Simplemente no sé que me pasa, me siento sin ganas de seguir.
Como mencioné anteriormente, siento que lo hago por obligación más que por gusto( y eso que me viene muy bien entrenar) y creo que esa presión psicológica me está dejando loco.

Thonen

#13729 1.74mts. y 73kg. Si, un cuerpoescombro, pero no empecé el gym por un complejo físico ni nada. Basicamente mi cuerpo me pedía un hobby nuevo (Me paso muchas horas al día sentado en una oficina) y pues decidí probar y me gustó al principio. Ahora ya no estoy tan seguro. He aprendido lo beneficioso del ejercicio eso si, así que lo más probable es que busque algún deporte que me guste para darle caña.

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Betrayal

#13731 Si no ves motivacion en nada del gimnasio pues ya esta, no es tu deporte ni tu aficion, no pasa nada.

Creo que la mayoria de los que estamos por aqui disfrutamos de entrenar, y a mi personalmente me sirve para desestresarme muchisimo. Si para ti es un suplicio y no te gusta, pues ya esta, ya lo has probado, busca otro deporte que te pueda molar y listo.

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SwarkO1

En 3 semanas no has creado ni habito. Si no te gusta busca otra rutina, muchas veces la clave es esa
Hacerse mayor consiste en obligarnos a hacer cosas por nuestro bien

manurivas

Si eres capaz de entender que el ejercicio, y en concreto el entrenamiento de fuerza(no necesariamente hacer una weider rutinaria en el gym), es lo que ,mas va a ayudar a tu salud, tanto fisica como mental, deberias adoptarlo como un habito lo mas regular y rutinario posible, eso y comer avena y checkear los gains en algun ascensor anabolico

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cenijd

una pregunta chavales, para chicas se sigue recomendando https://www.mediavida.com/foro/fitness/entrenamiento-para-mujeres-principiantes-529515? la chica en cuestion mide 167 y pesa 53 kg, normocalorica, no? a ver si consigo que se enganche

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1sioke1

#13735 Perfectamente y sí, una normocalórica con su buena dieta equilibrada debería ser el estandar de cualquiera. La cuestión es que la persona se motive a ir.
He leído comentarios de uno que lo deja, si lo que aburre son mover pesas y se vuelve tedioso (a mi me pasa que tengo semanas de bajona), pero si pasa hasta el punto insoportable lo mejor es hacer una actividad física, del tipo natación, escalada (rocódromo), boxeo, algún deporte de equipo... Crossfit light si me apuras para empezar ... Ya que lo que mas desmotiva es a veces el pensar que vas a mover hierros y ya. Es un consejo, no todo tiene que ser puro gimnasio y pesas, hay alternativas para estar en forma.

1 2 respuestas
cenijd

#13736 muchas gracias! Sí, tampoco quiero quemarla, de hecho ha salido de ella.

Sow

#13736 por que normocalorica?

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1sioke1

#13738 Porque la chavala está en su peso y para pillar ritmo le irá bien. Entiendo que si es principiante debe ser algo sedentaria... meter un superávit calórico de entrada lo veo una tontería ya que es probable que la chavala se frustre si de repente la báscula empieza a subir (a demás que las chicas suelen tener más problemas para comer) y meter un déficit para bajar el potencial % graso que tenga le va a afectar en el rendimiento. Yo creo que lo más lógico es una normocalórica, que se adapte a entrenar en el gimnasio y luego ya que valore lo que necesita.

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Gohanlvl99

Que rutina debería seguir una persona con dieta hipercalórica que lleva algo de tiempo, pero no en serio para aumentar sus marcas rápidamente mientras gana hipertrofia y que sea un volumen adecuado pero no demasiado fácil?
He estado viendo la greyskull y PPL Program for Beginners (https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/37ylk5/a_linear_progression_based_ppl_program_for/)

Que rutina hibrida recomendáis para aumentar la fuerza y la hipertrofia durante unos cuantos meses antes de seguir hacia una mas intermedia? tal vez alguna otra rutina que no haya nombrado?

También, si las rutinas tienen ejercicio de maquinas como prensa, curl quadriceps, curl femoral, aductores, hiperextensiones ect y utilizo mi jaula con sus poleas , barra olímpica y mancuernas, ¿Cómo puedo saber que ejercicios son los mejores para sustituirlos con lo que tengo?

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