Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento

Benzebenze

#14428 No intentes bajar más de lo que tu movilidad te permite, pero eso no significa que tengas que conformarte con la misma.

Yo haría 3 cosas:

  • prueba a hacer sentadilla con discos debajo de los talones, sólo con eso ganarás bastante profundidad. Sin embargo eso es sólo un parche.
  • busca una rutina de movilidad de tobillo como puede ser esta misma y hazla todos los días que vayas a hacer sentadilla, con hacer las diapositivas 4 y 6 va bien y cuando tengas tiempo la rutina entera: https://www.instagram.com/p/CIgjEA4njaR/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
  • si por palancas sigues teniendo problemas fe profundidad, unas zapas de haltero te pueden ir bien.
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logandevil

Buenas, recurro a vosotros porque me estoy autogenerando una ansiedad que no puedo con ella.

No es la primera vez que voy a lanzarme a intentar ir al gimnasio, pero estoy mentalizado de que esta vez es la buena. Soy de esa clase de personas que le da siete millones de vueltas a las cosas, lo lee todo, lo relee y que quiere optimizar al máximo todo lo que hace (aka, elegir la rutina más adecuada, la frecuencia más adecuada para los mejores resultados, etc etc etc). No me engaño a mi mismo, sé perfectamente que el cambio no se produce de la noche a la mañana, que al final, o más bien, al principio, independientemente de la rutina que escoja, mi rutina de verdad va a ser PRESENTARME EN EL GIMNASIO y comprometerme con el programa que me decida durante un par de meses al menos. Sé que al final del día va a ser irrelevante, teniendo en cuenta que soy un novato, que me decida por uno u otro.

Me pongo a mi mismo un ejemplo práctico de mi vida hace poco. Me obsesioné con la idea de montarme un par de mesas de cultivo para poner en la terraza y hacerme un huerto urbano sobre todo con plantas aromáticas (albahaca, cilantro, etc) desde cero. Estuve un mes y medio leyendo hilos de reddit, sobre hummus de lombriz, tipos de tierra, tipos de semilla, tiempo óptimo de regado, comparando con los huertos de otros usuarios, cuanto tiempo tardaron en dar resultados etc etc etc. Con eso solo conseguía postergar el momento de hacerlo y ya. Un día, cansado y con la ansiedad por las nubes, cogí y dije, a tomar por culo. Compré 100L de tierra, puse las semillas, las cubrí con un poco de tierra, regué cada dos días y ahora, apenas cinco semanas después tengo un huerto que se te va la olla de frondoso. Toda esta mierda para contaros que soy consciente de que a veces basta con decidirse y ya. Y que los resultados vienen de tomar acciones.

Pero aún así. Me cuesta decidirme entre una rutina full body o una que vaya por grupos (si es que se dice asi, una split, no?). Estaba entre el programa Starting Strenght y el PPL (pero ambos son de 3 dias y a mi me gustaría ir 4). Yo soy un tio de 193, que tiene muy poca fuerza y estoy con algo (no mucho) de sobrepeso. Ya he perdido peso en el pasado, sé confeccionarme una dieta y sé adherirme a ella. De hecho para mi estar a dieta es casi mi estado natural, me ordena la vida y me encanta contar calorias, la verdad, porque me da un sentimiento de progresión. A donde quiero ir, estoy en un punto en el cual voy a estar con un déficit calórico, buscando perder peso pero quiero ganar fuerza y ir desarrollándome. Tengo recuerdos de otras intentonas y me acuerdo de dos puntos importantes, uno, no saber con cuanto peso empezar, cual era mi punto de inicio. Y dos, recuerdo lo frustrante que era para mi ver que mi brazo izquierdo es NOTABILISIMAMENTE menos fuerte que el derecho y precisamente por esa razón me imponen mucho los ejercicios de pecho y de levantar hacia arriba la barra. También soy una persona que no puede, literalmente, hacer una flexión por la fuerza de mis brazos.

Todo esto para deciros, que por favor, alguien me arroje algo de luz, sobre que debería elegir, sobre todo para lanzarme cuanto antes y entender como es la progresión y como saber con qué peso empezar. No quiero presentarme en el gimnasio, preguntarle al monitor y que me dé la tipica rutina de principiante que le da a todo el mundo. Pero es que está todo PETADO de información en todas partes y al final me siento completamente abrumado.

4 respuestas
P4N4D3R0

#14432 Cuanto antes vayas mejor, no tienes porqué preguntarle al monitor una rutina, con que te enseñe los ejercicios que tengas duda es suficiente.
De todas formas tienes videos explicando cualquier ejercicio, si que es verdad que si te ve otra persona es mejor pero puedes grabarte y subir los videos aqui mismo y te decimos.

No te puede dar miedo levantar la barra, empieza sin peso y le vas añadiendo peso hasta que te de mas confianza.

Rutina 4 dias una torso/pierna ya esta bien.

Y lo de tener mas fuerza en un brazo que en el otro a medida que vayas haciendo trabajo unilateral se te va a ir corrigiendo.

quickkk

#14432 el mejor consejo que te puedo dar: haz la rutina que más te guste

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logandevil

#14434 si no he probado ninguna como sé cual me gusta mas? Quiero adherirme a un programa que esté probado que funciona bien y dé buenos resultados. Sobretodo, que me dé sensación de progresión y que me lleve a algún sitio. No algo porque si

2 respuestas
quickkk

#14435 perdona, he leído en diagonal xD pues así de primeras empezaría con una rutina de 4 días, tipo push pull legs repeat o una torso pierna

aquí tienes más información https://www.mediavida.com/foro/fitness/la-sala-del-tiempo-543919

SwarkO1

#14435 El primer mes haz lo que digan y familiarizate con las maquinas, los ejercicios, las sensaciones, etc ... la mejor rutina siempre va a ser a la que consigas adherirte, por muy top que sea la rutina, si la haces a disgusto vas a acabar dejandolo.

arrozypollo

#14432 Dices que tienes un ligero sobrepeso, podrías enfocar la dieta a un ligero déficit para ir quemando grasa y ganando fuerza-musculo, una recomposición vamos, tema rutina, si existiera la rutina perfecta verías (por redes sociales mismo) a todo dios haciendo lo mismo, pero claro, no todo el mundo es igual, hay personas que directamente no les gustan un ejercicio en concreto y tiran de alguna variante que les resulte cómoda de realizar y por ende les sea mas fácil de progresar, como el caso del peso muerto sumo/convencional, el primero les beneficia mucho mas a personas bajas y el segundo a altas, o la sentadilla y la prensa, o las dominadas y el jalón al pecho, a lo que voy es cada persona tiene que tener una rutina individualizada con ejercicios donde se vean cómodos a la hora de realizarlos, y no que haga la típica copy paste con ejercicios que A TI te resulten incómodos de realizar pero aun así los realizas.

En mi perfil tienes varias rutinas por donde empezar, por ejemplo esta: https://www.muscleandstrength.com/workouts/dumbbell-only-upper-lower-workout-routine?cjevent=d83c4264da9811ec822301e30a180511

El 4x8-12 significa que te pongas un peso en la barra con el que te cueste llegar a las 8 repes, una vez llegues a 12 metes un kilo por lado de la barra y bajas el record a 8, una vez llegues con el nuevo peso a 12 reps repites, y así haces con cualquier ejercicio listado en la rutina.

En cuanto a que notas el brazo izquierdo mas débil que el derecho, ese problema se resuelve entrenando a nivel del brazo débil y con mancuernas, que en un ejercicio con el brazo débil te quedas a 9 repes pues con el fuerte aunque puedas sacar mas repes cuando llegues a la rep 9 cortas la serie, y así con el tiempo solucionaras el problema.

manurivas

#14428 empieza con opciones similares pero que resulten mas sencillas

para mi, y repito para mi, la mejor opcion para los novatos, y en particular los que tienen poca movilidad o poca propiocepcion, es globet squat, con mancuerna o kb, te va a ayudar a colocar bien cadera y costillas, y si necesitas puedes poner discos bajo los talones.

2 1 respuesta
logandevil

Creo que me he decidido por el PPL. Por varios motivos, sobre todo porque algo que me ha funcionado en la vida es meterme a fuego con algo. Soy bastante de blanco o negro cuando se trata de una actividad nueva, el "poco a poco" me acaba matando y consigue que no me comprometa con nada.

A los que hayáis hecho esta rutina, se puede convertir en 4 dias en vez de 6? o en 5? con dos descansos en vez de uno? El resto de rutinas que veo para principiantes o son full body de 3 dias o alguna hay de 4, pero mi idea es en cuanto me vea fuerte mentalmente, ir full a por el PPL de seis días. Pero no quiero meterme en un full body tres semanas, para luego cambiarme a otro programa.

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Panceta

#14440 Puedes hacer lo que quieras Dios me libre, aunque no quieras empezar "poco a poco" meterte a fuego sin haber hecho nada antes el resultado será este: tu cuerpo se fatigará con tanto volumen de trabajo de golpe, vas a ir cansado y agotado, no trabajarás bien incluso puedes lesionarte, conclusión: se te va a ir todo a tomar por el culo por lo que lo acabarás dejando ya que no es el resultado que esperabas por no hacer las cosas bien.

Puedes empezar la PPL con 4 días dejando un día de por medio de descanso, lunes pull, martes push, miércoles descanso, jueves leg y viernes repites. Tienes que probar y ver tu nivel de fatiga, si puedes aguantar el ritmo, a partir de aquí el límite lo marcas tú.

1 respuesta
logandevil

#14441 Lo sé, lo sé. Esto es como un capitulo de pantomima full "en su cabeza era impresionante".

La otra opción que he visto que tal vez me puede ir bien y cumple con todos los parámetros, sería una PPLUL, de 5 días en vez de 6.

2 respuestas
SioN_cS

#14442

Tómalo de esta manera: el entrar "a fuego" puede ser simplemente escoger la que te llame, seguirla al pie de la letra y no fallar un dia. Notarás progreso y reforzarás la conducta. Con el tiempo, si realmente crees que podrías apurar más, pues buscas algo de más días o más volumen.

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Panceta

#14442 Si nunca has hecho nada cualquier cosa que hagas por pequeña que sea te irá bien. El que mucho abarca poco aprieta.

Más vale que empieces por algo pequeño y lo hagas de 10 que no una rutina de 5-6 días y que tengas que dejarla a medias porque no puedes haciendo la técnica mal por que vas agotado.

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Serpentino

#14432 Pues yo te diría que no te sobresatures de información, es malo, vayas al gimnasio si te hacen la típica rutina random el monitor de peSho bise pues mejor, te familiarices con las máquinas que hay, ves una de empujes le das dos series de 15, una de femoral lo mismo, aunque no tenga mucho sentido, con los pesos libres te lanzas a la semana siguiente , tienes la rutina tipical del monitor para hacer, que te explique el monitor la técnica bien en los de peso libre y cuando ya te muevas como pez en el agua te haces una rutina, la públicas aquí y te orientamos pero ve de momento a familiarizarte y aprender sin comerte tanto la olla

Benzebenze

#14440 Si haces una fullbody de 3 días o una torso pierna de 4 días con suficiente intensidad tranquilo que no podrás entrenar 6.

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pronv

#14439
Justo estoy haciendo eso desde hace 1 semana.
Yo la hago con unas zapatillas planas (vans old skool), una mancuerna y dos discos de 2kg en los talones, es el material que tengo casa.
https://www.decathlon.es/es/p/kit-mancuerna-10-kg-musculacion/_/R-p-335235?mc=8655645&orderId=es4790003500
¿El tamaño de los discos que pongo en los talones esta bien o mejor cambiarlos?

al3oscuro

No se que hacer, les digo peso 90 kilos y vengo de 130, la cosa es que ahora no se si quedarme y cumplir el objetivo que tengo de 80 kilos en press banca ( actualmente voy en 60), 120 en Cutter fly ( voy en 200 libras ), 100 libras de curl de biceps con barra, llegar a 400 en prensa, press con mancuernas de 40 libras, etc o definir y luego en un próximo volumen llegar a eso.

1 respuesta
andrei67

#14448 La pregunta que te tienes que hacer es ¿Te ves bien?

Los objetivos son importantes, pero muchos vamos al gym solo por estética, y vamos teniendo pequeños objetivos a nivel de marcas.

Pero si tu objetivo principal era bajar de peso, y no te ves lo suficientemente bien como para coger peso y seguir viéndote bien, lo mejor es que sigas bajando.

De todos modos la relación peso/marcas es bastante pobre, posiblemente simplemente reduciendo la agresividad del déficit logres mejores resultados.

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al3oscuro

#14449 pues a ver a comparación de lo que me veía antes soy el Brad Pitt pero si te refieres a que me siento cómodo con mi cuerpo claro que no, lo único bueno es que puedo de vez en cuando darme algún permisivo pero me sobran 15 kilitos, o 10 mínimo y gracias por orientarme, algun consejo para pasar de definición

1 respuesta
andrei67

#14450 Si el ritmo que llevabas de bajada era de 300-500gr semanales (Un par de kilos al mes) sigue así, si es más sube algo la ingesta y si es menos sube la actividad, y si es imposible, baja la ingesta.

Y enhorabuena por esa pérdida 😁

4ug

Por movidas no pude entrenar durante 10 dias y lo retome ayer. Llevo poco, camino de 4 meses siendo estricto y haciendo mis tres dias por semana. Imagino que no pasa nada y menos llevando poco ¿no?, me sorprendio porque pensaba que tiraria menos pero me note con mas fuerza/energia.

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Panceta

#14452 El descanso y recuperación hacen milagros xD

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4ug

#14453 Entonces todo bien? Mi idea es no volver a estar tantos dias sin entrenar, al menos hasta que me vaya de vacaciones y no tenga como.

1 respuesta
Panceta

#14454 Todo correcto, no pasa nada por estar días sin entrenar, al contrario a veces hay que pbligarse a parar para poder recuperar.

1 respuesta
4ug

#14455 Me parecio mucho 10 dias y haber perdido algo de lo trabajado en estos tres meses, me alegro, gracias !!

Bokunohero

#14449 Claro. Si al final es lo que dices, lo importante es vernos bien y quedarnos tal y como queremos estar.

BzKtN

Necesito algún consejo para progresar con el press de banca. En todos los ejercicios de pecho levanto un peso decente, pero no sé por qué en press de banca no tengo maldita fuerza, no paso de 25kg por cada lado. Luego veo a peña más esmirriada q yo levantando 30+ y me frustro. Alguna idea?

3 respuestas
manurivas

#14458 si vienes de hacer progresion lineal, da dos pasos atras

en general, da dos pasos atras, o varia lo que vengas haciendo

Benzebenze

#14458 Cuéntanos lo que haces y te podemos decir algo, si no complicado xD

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