Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento

JuankdooM

#15870 musculo no vas a perder salvo que hagas las cosas muy mal. comer sano no quiere decir que no engordes. lo que importa son las calorías.
si quieres bajar grasa, claro que tienes que estar en deficit.

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koalas

#15871 ya ya se que para perder la barriga que me esta saliendo otra vez tengo que estar en deficit pero uff encima que me estaba acostumbrando a comer el doble de lo que normalmente como para ir ganando mas masa muscular, me cago en dios tu

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Freyre
#15870koalas:

estoy comiendo muchisimo mas, OJO sano, plan mas pechuga

Si te pasas con superávit coges grasa, comas lo que comas

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JuankdooM

#15872 pues ya sabes, reajusta y para la proxima no comas tanto jajaja.

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Hukha

Aun así, llegado cierto punto, especialmente teniendo poca masa (Siendo preudonovato) vas a empezar a cargarte de grasa y perder los abs, no?

Es lo que aceptas al ponerte en volumen

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B

#15875 Depende tu genetica y tu historia nunca mejor dicho. Digamos que el tejido adiposo son bolsas que vas llenando y creando nuevas y luego cuando defines las vacias y cada uno tiene una cantidad de bolsas que ha creado a lo largo su vida . Esto ya depende de como has vivido a lo largo de tu vida, si has sido un flaco tooooda tu vida que nunca hha cogido grasa pues puedes hacer volumenes mas limpios. Un gordito será un gordito y tendrá tendencias a ser gordito toda su vida, vas a tener que luchar contra la grasa y acumulaciones siempre.

Luego, alguien con la testo alta siempre tendrá un look que alguien en el rango bajo jamás tendrá porque su genetica tenderá a acumular menos grasas abdominales y a perder menos musculo. Tener en cuenta que en definición nuestra testo en sangre baja y alguien en rangos bajos pues...

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koalas

#15873 pues nada habra que ajustar un poco mas

#15874 mi idea de comer tanto es por eso de pillar mas masa muscular pero yoquese quizas ajustar mas los hidratos?

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B

#15877 Después del primer año, la velocidad a la que ganas masa muscular se reduce año a año. Si un año puedes ganar 5 kg's el siguiente ganas 3 y el otro 2 y el siguiente 1, mientras te vas acercando a tu limite natural que se puede no alcanzar en incluso 10-15 años.

Con esto quiero decir, hacer un volumen graso no vas a ganar mas masa muscular. Solo vas a ganar mas bolsas de grasa (mayor cantidad de tejidos adiposos) y acumulaciones que antes no había y tendrás un problema luego a la larga. No existen atajos , solo usar quimica.

El volumen graso solo es recomendable para gente que quiera mejorar drásticamente sus marcas de fuerza y son avanzados con 5-6 años en le gim porque pueden aumentar en pressbanca 30 kg's y luego mantenerlos cuando definan mas o menos.

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Hukha
#15878rasselcrow:

El volumen graso solo es recomendable para gente que quiera mejorar drásticamente sus marcas de fuerza y son avanzados con 5-6 años en le gim porque pueden aumentar en pressbanca 30 kg's y luego mantenerlos cuando definan mas o menos.

Entiendo que te refieres a volumen "sucio", por que aquí a todo novato se le recomienda volumen de 2 años

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B

#15879 yep, porque sus marcas realmente no son nada destacables para alguien que lleva 5-7 años o 10 en el gim. A la gente se le recomienda volumen de aquí a 2 años es un tanto...Para la recomposicion corporal debes estar en un ligero deficit sin ser extremo y luego entras en un volumen controlado para 2-3 años sí, porqeu aprovechas al máximo tus ganancias al principio en los años que mas vas puedes tener.

Pero realmente los 2 -3 primeros meses no tienes ganancias, estás haciendo adaptaciones tu cuerpo esta recordando esos movimientos y conectando entre sí para luego generar hipertrofia, lo que ganas es una adaptación.

Freyre
#15878rasselcrow:

Solo vas a ganar mas bolsas de grasa (mayor cantidad de tejidos adiposos) y acumulaciones que antes no había

La hiperplasia de tejido graso se da mayormente cuando eres joven

Y de todos modos no es un problema como tal, es peor la hipertrofia del tejido graso.

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1 comentario moderado
B

#15881 Sí, pero tambien puede ocurrir en la edad adulta. Cuando hablo de volumen graso, me refiero al sucio ese que habla tarrako o esos atletas que compiten strongman y esas cosas. La mentalidad de "para ponerse como un oso hay que comer como un oso" pero a ver, con control y ciertos limites. Obviamente siendo consciente de donde estás en definicion-mantenimiento porque ahora y siempre se ha visto esos volumenes con 5k kcals y joder, para mi eso son 2 días de volumen.

Esos volumen mantenido a la larga no es lo mejor ni para el cuerpo ni para los trastornos alimenticios que puede generar, estas maltratando la mente y el cuerpo.

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koalas

#15883 bueno he leido un poco por encima casi todo, con 32 años que tengo y que voy camino de los dos años en el gym, siempre he sido de cuerpo flaco insecto palo, siempre me he comido lo mas grande que no tenia cojones a engordar, ahira estoy en los 85 kilos tengo un poco de grasa en la barriga no soy un gordaco

Pero si intento tener una barriga plana y que me salgan los abs cosa dificil, dentro de lo que cabe estoy agusto con mi fisico, pero quiero mas, quiero mas masa muscular y luego definirla

Osea estoy tratando de hacer un volumen limpio sin prisas o yoquese, lo que me gustaria es amortizar bien el tiempo y hacerlo bien para que se vean resultados

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B

#15884 A ver, yo usuaria la calculadora que pusieron por aquí. Yo la estoy usando en 10% para definir y no paso hambre y los resultados van poco a poco. Para volumen más de lo mismo. Esto + fatsecret.

https://www.mediavida.com/foro/fitness/calculadora-kcal-hoja-calculo-668986

El caso, después de todo es que en un volumen nuestra genetica sera la que reparta la grasa y ya a cada uno le ha tocado una genetica. Yo acumulo mucha grasa en las piernas, espalda y parte baja de la barriga, por lo que el torso se me tapa poco. Por lo demás es ser constante, tener en cuenta que el gim es una maratón y que no hay que dejarlo hasta que uno se muera.

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koalas

#15885 gracias crack, pues nada bajar un poco las calorias y a seguir matandose en el gym

Zombie_Mv

A ver si alguien me puede ayudar.

Estoy haciendo esta rutina desde hará unos meses: https://www.muscleandstrength.com/workouts/upper-lower-4-day-gym-bodybuilding-workout?cjevent=f51cc80cc76311ed822e71c50a18b8fa
Por problemas de espalda me ha salido una contractura en el trapecio izquierdo que me hace parecer cuasimodo y me está dando verdaderos dolores.

Cuando fui al médico me comentó que dejara de hacer ejercicios de hombro que conlleven tirar peso y me centre en hacer ejercicios con poleas o donde tenga la espalda sujeta como press banca, lo que quita varios ejercicios de mi rutina y no se muy bien por cuales podría sustituirlos.

Como yo soy un novato en todo esto quería ver si alguien me sabe decir algunos ejercicios a añadir para quitar los ejercicios que me vienen mal.

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B

#15887 busca la maquina de hombros donde apoyas la espalda y tiras hombro para arriba. Haz elevaciones laterales sentado en banco con la espalda sujeta, y ya.

Asi tendrias los 2 ejercicios que necesitas meter en esa rutina de hombros. No hagas hombros con barra el jueves y vuelve a repetir estos ejercicios.

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Seizure

Llevo algo más de un año con crossfit y me he cambiado a un gimnasio convencional.
Recomendáis alguna rutina ppl en concreto? Mi idea es ir 6 días a la semana.

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B

#15889 si te consideras avanzado :

https://wiki.fit/rutinas/phat/

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Seal67

#15887 Si tienes contractura ve a un fisio que te la puede quitar fácil

Freyre

Que tiempos cuando me metía en un gimnasio 5 días a la semana y me tenía que obligar a descansar

infernus93

Se puede ir perfectamente 5 dias a la semana

M

Buenas,

Estoy con una rutina de tres dias PPL. Hoy me toca Push y el sabado Leg.

El tema es que el sábado no podré ir porque estoy fuera. ¿Qué hago? ¿Dejo pasar ese día o lo paso a mañana? El tema es que iria dos dias seguidos y no se hasta que punto es bueno.

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SioN_cS
#15894MissFortune:

El tema es que iria dos dias seguidos y no se hasta que punto es bueno.

De forma puntual no pasa absolutamente nada. Hazlo mañana y la semana siguiente vuelves a la normalidad.

anythere

#15894 Si no vas a competir en Mister Olympia, no tienes que preocuparte. No os comáis la cabeza con saltaros un dia porque tengáis otros asuntos más importantes.

Si te da rollo saltarte el dia pues haz 2 dias seguidos, o descansas hasta el dia que puedas hacer.

Con esa tabla es compatible hacer 2 dias seguidos, ya que si un dia es torso y al siguiente es leg...no tocas los mismos grupos musculares 2 dias seguidos.

RSN

#15894

Estamos muy cerrados a meter nuestros esquemas en semanas cerradas. Con el tiempo muchos preparadores están haciendo esquemas más orientados a bloques de 8-12 días.

Si estás en un esquema PPL y los tres días son totalmente iguales (cosa que yo no haría) al final...

Una bloque puede ser; siendo x = descanso.

Push - pull - x - leg - push - x - pull - x - x - leg - x push - pull - leg - x -x -x push x - pull, etc.

No te comas la cabeza. Al final el pensar semana a semana, es limitante, esto es una carrera de fondo, el culturismo es algo longevo. Con ir cumpliendo progresiones dentro de X bloques, a veces en función de la disponibilidad personal uno puede alargar o acortar un bloque.

Otro ejemplo, si una semana estás de vacaciones y tienes mucho tiempo para descansar, siempre puedes aprovechar la semana para estar en dieta hipercalórica y apretar un poco más las tuercas con frecuencia y volumen de entrenamiento. Si otras semanas estás harto de trabajar y vas tres días, tampoco es un problema.

La cuestión es adaptarte a tu entorno, no adaptar el entorno a tu entrenamiento, porque eso nunca acaba funcionando.

La forma fácil es planear X número de entrenamientos para cumplir ciertas progresiones. Por decir algo... 50 entrenamientos programados. Algunas veces tardarás solo 8 semanas en completarlos... Otras 10... o 12, en función de las circunstancias. Lo importante es cumplir con esos 50 entrenamientos, si la semana empieza una vez con un día de tren inferior, o espalda, es totalmente indiferente. Hay que abrir la mente para conseguir adherencia, que, al final, es lo que importa.

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Freyre

#15894 Lo que dice rsn es lo correcto pero yo lo que haría es no hacer pierna y ya

Ulmo

Supongo que se habrá preguntado millones de veces pero con el buscador soy mongolo y solo encuentro post de gente montándoselos gyms en casa y similares. Me han preguntado si conozco algún sitio con rutinas básicas para una persona con 0 condición física, así que entiendo que sería más rollo warm-up que no lo que entendemos por un ejercicio completo.

¿Alguno sabéis webs, rutinas o ni que sea videos de warm-ups completos con lo que empezar?

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al3oscuro

hola chicos, mi hermana de aproximadamente 30 años y sobre preso quiere empezar a ir al gym, alguno recomienda o sabe de rutinas de chicas ?

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