Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento

Chamborz

#16829 muchas gracias, eres un crack
#16826 el tema es que ya las tuve el pack de 20kg y se me quedó corto en muy poco tiempo, además se me quejaron los vecinos un par de veces por los "golpes" al soltarlas al suelo, y no, no soy el típico tonto del gym que suelta las pesas de cualquier manera mientras pega un grito como si el negro del whatsapp le hubiera ensartado por el culo, digamos que tengo unos vecinos especiales

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anythere

#16831 pon toallas en el suelo si no quieres gastar en suelo blando y fuera ruidos. Pero si las mancuernas de 20kg por lado se te quedan cortas.... unas bandas peor.

Si ya tienes mancuernas, pilla discos de mas peso..es lo que se me ocurre

miguelaje

he probado todo tipo de preentrenos, precomidas con los típicos hidrados de absorción lenta y todo eso que todo el mundo repite como papagayos. Se que se me va echar encima la chupipandi de lo saludable, pero tras probar todo eso he de decir que al menos para mi, lo que mejor funciona es comerme un rato antes un buen bocata de nocilla (cuadrado en macros y calorías diarias)... y no lo digo de coña ;)

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metopa

#16833 Cuadrar macros con un bocadillo de nocilla es como...

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arrozypollo

#16834 Estas tu para criticar cuando te zampas las cajas de phoskitos y ni siquiera sabes contar calorías ni macros XDDDDDD

miguelaje

#16834 al final de todo lo importante para mi es mantener proteinas y calorías, el resto pues... lo dejo para los teóricos. A mi me va bien así, tampoco lo como a diario pero la verdad en rendimiento cero diferencia negativa a comer un poco más guarro o hincharme de avenas y similares, al contrario como digo me noto más energético entrenando. Tampoco tengo ningún fin profesional ni similar sólo estético y este estilo me permite mantener una mayor adherencia a la dieta y entrenar mejor, pues que más quiero, que me dirán que no es saludable, que si la insulina que si tal que si cual... pues muy bien, pero no pretendo mucho más ;) Saludos

K

Estoy haciendo una rutina A-B-A donde A tiene press banca con barra, press inclinado y cruce de polea.

Me cuesta mucho notar el pecho en press banca y press inclinado. La semana que tenga F2 de pecho, puedo hacer un dia press banca y el otro press banca pero con maquina?

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ZCarver

#16837 El Press Banca no es un ejercicio de aislamiento, notarás menos el pecho que en un cruce de poleas. Centrate en la técnica y en progresar en cargas, para notar el pecho, las cruces con poleas son mucho mejor.

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K

#16838 Entiendo, gracias por tu aporte.

¿Entonces, si solo tengo fines estéticos, es recomendable seguir con el pressbanca o me paso a la máquina? ¿O da igual?

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ZCarver

#16839 Ahora se dice que el press banca para estetica no se deberia hacer, yo pienso lo contrario, es un movimiento basico y si eres fuerte en press banca, vas a tener un pectoral grande.

RSN

El sentimiento muscular es una de las mayores mentiras de toda la industria en mi opinión.

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Ohio

Buenas compañeros de foro!
He "heredado" una multiestación BH que tenía mi suegro cogiendo polvo en el garaje. Soy totalmente novato en el mundo fitness y de ejercicio y me gustaría comenzar una rutina, así que lo comento por aquí a ver si me podéis dar consejos o proponer ideas. ya os digo que ése tipo de entrenamiento no lo he realizado en mi vida

Os pongo en spoiler una foto de la máquina:

Y una foto de los ejercicios que propone a realizar:

Como digo, me gustaría empezar, y mi propósito es definir mi cuerpo. Tengo 37 años, mido 1'68 y peso 66kg, no estoy definido, asomo un poco de barriga de padre, aunque no estoy en sobrepeso. Mi dieta es normal, creo que sana, cero procesados, mucha fruta, verdura, y pescado 2/3 veces semana. Hace un par de años estuve corriendo, aunque no llegué a ser un runner, 10km en menos de una hora en un par de meses de preparación.

Espero vuestros consejos de rutina para principiante con esa máquina y los ejercicios que propone, y vuestras sugerencia en tema cardio, etc. También tengo una máquina de remo

Un saludo

Urien

Después de 5 meses de parón por lesión (hernia discal) he vuelto a entrenar. No me han quitado el disco pero si me han infiltrado. Voy a retrasar todo lo posible la idea de quitármelo.

Tengo un entrenador con quien he empezado a entrenar de nuevo muy desde abajo. Ayer hice sentadilla recta y casi me salen ardiendo los cuádriceps.
¿Algún entrenamiento para fortalecer core que pueda ir haciendo en el gym? Hasta el 1 de Abril no vuelvo a estar con mi entrenador y no quiero estar 15 días parado.

Solía hacer press-pallof y alguna plancha pero no estoy seguro de que las planchas vayan a ser seguras por arquear tanto la espalda.

GenBe

#16841 ¿Podrías desarrollarlo?

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RSN

#16844

No hay mucho que desarrollar.

El problema reside en que el foco en el entrenamiento no puede estar en sentir el músculo. Existen ejercicios donde buscas aislar mucho donde el hecho de tener ese objetivo te puede llevar a buscar más el famoso pump.

El foco del entrenamiento debe estar en la técnica, en ROMs completos y en hacer registros eficientes de lo que uno vive en el día a día en su entrenamiento con el objetivo de obtener la máxima información para luego usarla con el beneficio de manipular las variables en la programación que nos permiten progresar.

Conozco ya mucha gente que entrena 6 días a la semana. Que siempre va al gym buscando esa congestión super placentera que produce agujetas y te da la falsa sensación de haber hecho las cosas bien. Sus resultados? Pues malos. Porque no saben ni lo que es la sobrecarga progresiva.

Qué pasa al final? Que viene el gym bro de turno y le habla de que los ciclos no hacen daño, que si dosis bajas, que si el TRT en USA blablabla...

Se elimina la falta de conocimientos en programación del entrenamiento con el uso de drogas y el resto es historia.

Tener conocimientos sobre programación del entrenamiento es totalmente esencial pero claro, es ciencia y requiere estudiar. En un vídeo de TikTok de 15 segundos no se puede aprender.

El tldr es que conozco una persona que su pectoral no mejoraba nada haciendo todos los ejercicios habidos y por haber y me hablaba de sus palancas, de genética...

Se redujeron los ejercicios a 3. Banca, inc con ma cuernas y fondos. Con cruces de poleas o aberturas con alguna técnica avanzada para acumular más volumen e ir más allá del fallo de forma ocasional.

Banca a RIR 2-4 siempre entre 3 y 5 reps con el objetivo de siempre haber velocidad en la barra en todas las reps.
Inclinado a RIR 2 con el objetivo de acumular volumen más cercano al fallo en un ejercicio con menor riesgo de lesión que la banca.
Fondos empleando la serie Bilbo.
Cruces de poleas usando dropsets o similares 1 vez cada x tiempo.

Las primeras semanas me dijo que solo sentía el pectoral en los fondos y en los cruces y que no tenía muchas agujetas. Que sentía que no trabajaba.

Pasados unos meses el pectoral explotó y mejoró más que en los últimos 3 años simplemente porque mejoró su técnica, y las cargas en un número reducido de ejercicios.

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Sandra84

Buenas! Tengo una duda... Llevo 4 semanas en el gimnasio haciendo ejercicio de fuerza, yendo 3 días por semana y estoy haciendo dieta con déficit calórico pero muy equilibrada (proteínas, hidratos y grasas). He notado que los últimos días estoy muy cansada y no puedo con el mismo peso. Es normal? Debería hacer una semana de descarga o debería aguantar más tiempo? Que me recomendáis?

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antofi

#16846 cuanto estás perdiendo a la semana? Quizás debas comer más

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Sandra84

#16847 Dependiendo de la semana, unas más y otras menos, pero en 2 meses de dieta he bajado 5kg. Mi idea es bajar % de grasa y subir músculo para estilizar la figura. No tengo prisa por bajar pero no me gustaría estancarme en el peso asique me da un poco de reparo comer más. Jaja. Ahora como mucho más que antes, solo que más saludable y muchísima menos grasa saturada.
Será mejor hacer más series con menos peso? O descansar un poco y volver a dar caña con peso? Estoy un poco perdida en ese tema

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anythere

#16848 Dudo que con 1 mes de gimnasio haga falta una semana de descarga. Yo miraría otros motivos.

Si te falta energía, haz una comida preentreno como toca y descansa más entre series. Y si hace falta, algo que te active (cafeína).

También puede ser que debido al déficit calórico, pierdas fuerza y energía. Yo probaría a comer más, y como dices, seguir comiendo saludable.

Si en un par de semanas sigues igual, descansa unos días.

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desu

Vengo a pedir recomendación. Tema: entrenamiento híbrido. Pongo unos spoilers para no hacer un tocho.

introduccion

Mi idea es estar hasta finales de Mayo a tope con el objetivo de correr primero y después creo que ya podre aflojar y solo correr para mantener, recuperare mejor entre entrenos, podre meterle mas carga en las pesas etc.

planning general

Una semana un tempo run de unos 15-20 minutos fuerte, otra semana intervalos a tope, y sobretodo la progresión la haré en los intervalos, correr tempo siempre sera 15-20 min poquito para no morir.

El sabado tengo un dia for fun que es el de crossfit, escalada... esto no es un entreno a matar. Es for fun. Un dia de tecnica de snatch? pues como si estoy 2h. Tranquilo como Florentino.

Ejemplo hierros que pensaba, torso/pierna, no tengo maquinas en el box, mi coach es la maquina.

spoiler

Me han dicho que le suba la frecuencia de pesas. A ver 1 dia de torso especifico y el sábado volveré a tocar cosas. Yo no creo que falte para empezar. Si me falta le meto después mejor que empezar loco no?

Cambiarais algo? Haríais 2 días de fullbody en lugar de torso pierna? Lo que si he pensado en hacer 2 dias fullbody y solo entrenar los básicos en fuerza + accesorios. Por eso de que lo mejor es entrenar fuerza mientras pierdes kgs, estoy en deficit hasta mayo, 6 pack jeje.

Agradezco opiniones y experiencias, me cuesta encontrar gente que haga de todo y este en una etapa de novato/intermedio. porque hay algun youtuber o instagramer que correr maratones y levantan 150kg en press banca jaja no me fio

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STILES

#16850
Alex Viada

2 2 respuestas
STILES

@desu si vas a full con el rollo hibrido yo metería tb piscina
perdón por el doblepost

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desu

#16851 Gracias, lo voy a usar.

Tiene un anexo con entrenamientos según tus objetivos y como progresar y con esto me apaño. Mucho mejor pillar estos entrenos como base e ir adaptándome que no empezar por mi cuenta.

Como base, estos dos planes:

POWERLIFTING AND GENERAL AEROBIC CONDITIONING
HYPERTROPHY AND GENERAL AEROBIC CONDITIONING

Voy a hacer el de fuerza que ademas tiene cleans y snatches. Adapto os dias de correr para mi entreno. Algo asi.

desu routine
  • to progress this routine, it is recommended that the heavy lifting days rotate between heavy singles (not a true 1RM, but a training max), heavy triples, and heavy sets of 4 or 5
  • every 5-6 weeks, maxes should be recalibrated

#16852 natacion de momento no, pero lo bueno de estos programas es que segun tu objetivo principal son muy flexibles. de momento mi plan es 3 meses asi. descargando un 10% cuando una semana falle. 12 semanas en total. y cuando recupere mis objetivos de fuerza puedo cambiar a la de hipertrofia despues del verano.

para los 5k que estoy preparando no tengo que hacer nada especial. si nunca quiero preparar un 10k o una media, puedo pillar la rutina que propone de base y ver como lo monta.

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STILES

#16853 tu objetivo es tb hacer alguna marca corriendo??

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desu

#16854 Si pero soy novato, no me preocupo demasiado. Voy a 5k a hacer 5:40 o así. Sub 29 estoy contento. Esto en dos semanas. Después si puedo hacer 10k a 6' clavados al terminar el plan lloro de alegría.

A partir de ahí el único objetivo a largo plazo es mantener.

A nivel de fuerza en estos 3 meses me propongo recuperar un poco mis últimos RMs de finales del anyo pasado. A ver que tal comparado con mi ultima progresión haciendo crossfit, a ver si llego antes a las metas. En teoria debería llegar antes con entrenamiento especifico.

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STILES

#16855 te digo porque ya sabes, a mas musculo mas oxigeno consumes, es jodido buscar un equilibrio

Tig

#16851 Tiene buena pinta ese libro. Mi objetivo principal es correr, pero el último año he metido entrenamientos de fuerza por temas de salud general.

¿Es un libro para los que dedican 3 horas diarias al deporte, o tiene planes para gente normal?

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STILES

#16857 no lo he leído aún , porque de entrenar solo, de repente me han llamado para hacer deporte federado en grupo de nuevo y lo he aparcado
lo que YO ojo YO solía hacer si no hacia deporte organizado es hacerme entrenamientos basados en algunos creados y los adaptaba a mi. Si indagas en internet hay planes para atletas híbridos desde cero :wink:
Y dar las gracias a @D4rk_FuRy porque siempre me aconseja y me recomendó el libro
edito, creo que no hay ningún problema en meter programas de fuerza en actividades aeróbicas, es más, creo que es totalmente necesario
que me corrijan los expertos si estoy metiendo la gamba

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nani11

Por qué al hacer fondos me duele la clavícula? qué estoy colocando mal?

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SioN_cS

#16859

Sube video y lo vemos.

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