Haber si lo entiendo, ahora la proteína vegetal no vale para el cómputo total?, mis hummus no me los quita ni dios.
He estado leyendo algún artículo y he podido observar que algunos estudios dicen que la ganancia muscular no se ve afectada aunque se aumente el ratio de 1.6 gramos de proteína por kilo.
Hay alguien con experiencia o que se haya informado a fondo sobre el tema que pueda arrojar algo de luz sobre el tema ? Por que en internet la verdad es que encuentro de todo...
#17013 2g/kg de masa magra es lo más lógico. Hacer los cálculos en base a kg totales daría números absurdos en por ejemplo, obesos.
Ejemplo: pesas 100kg y tienes 20% aprox de grasa = 80kg de masa magra ---> 80 x 2 = 160g/día/proteína.
Es así de simple.
#17015 No se cual es mi masa magra. Y me has recordado otra cosa que quería preguntar.
Alguno conoce alguna báscula que mida % de grasa o de muscula y que sea fiable ?
#17016 Hay fotos en Internet que te puedan ayudar a hacer una aproximación. Normalmente si tienes abs MUY visibles, estás entre un 10 y un 12%.
Abs ligeramente visibles suele ser de 12 a 15%, abs tímidos, suele ser ya tirando a 20%.
No busques números perfectos, tampoco vas a ser perfecto al pesar la comida.
Que opináis del método que usaba Mike Mentzer? Me están saliendo muchos videos suyos por youtube últimamente.
Esta sería una rutina suya:
4 days between workouts (Monday, Friday, Tuesday, Saturday, etc.)
All movements performed until maximal failure. Control the eccentric portion always.
Workout 1: Chest & back
• Warm up with pulldowns and/or deadlift
• 1 set of pec deck (or flat bench DB fly’s, or cable crossover) (6-10 rep range)
o Follow immediately with superset: incline barbell press (machine preferred, but can do BB or DB incline press) (1-3 rep range) (use a fairly close grip, flare elbows)
• Close grip supinated grip cable pulldowns (6-10 rep range)
• Conventional deadlifts (5-8 rep range)
Workout 2: Legs
• Warm up with leg press and/or back squat
• Leg extensions (8-15 rep range)
o Superset: leg press (or smith machine back squat) (8-15 rep range)
• Standing calf raises (12-20 rep range)
Workout 3: Delts & arms
• Warm up with dips
• DB lateral raises (6-10 rep range)
• Bent over DB lateral raises (or backwards pec deck) (6-10 rep range)
• Straight bar BB curls (6-10 rep range)
• Triceps pressdowns (straight bar or V-bar) (6-10 rep range)
o Superset: dips (weighted if tolerated) (3-5 rep range)
Workout 4: Legs
• Warm up with back squat
• Leg extensions (static hold 1 rep for 10-25 sec, strictly control eccentric)
o Superset: squats (smith machine or BB back squat) (8-15 rep range)
• Standing calf raises (12-20 rep range)
Decir que es 1 sola serie efectiva pero con repes super controladas y buscando el RIR 0
#17019 si quieres ir al fallo baja el número de series y mira si puedes ir progresando cada mesociclo, si no puedes baja el volumen. No creo que sea la manera más optima de entrenar, pero si no tienes tiempo o ganas de entrenamientos largos, te puede valer.
Este fin de semana me leí los famosos 5/3/1 y 5/3/1 forever de Jim Wendler, hago una mini review.
- 5/3/1: el original, 1-2h de lectura, vale la pena leérselo entero para entender bien la filosofía y los programas originales.
- 5/3/1 beyond: me lo salte sin querer, no creo que haga falta leérselo.
- 5/3/1 forever: este creo que son 10 años después del primero, viene a responder preguntas típicas, alguna modificación en cuando hacer descarga y los accesorios y te pone dos cientos mil programas 5/3/1 jaja y como periodizarlos. Está bien ojearlo y ver que es lo que más te encaja. Mejor que buscar en Reddit o webs por ahí.
Conclusiones: Es un programa que no he usado nunca, siempre he pensado que estas 2h haciendo pecho/squat/dl. No es cierto. Creo que en internet no se hace nada bien el trabajo explicando este programa, ni en Reddit, quizás porque hacen mucho énfasis en powerlifting (?) o el apartado de ganar fuerza. De hecho digo, que la mayoria de gente lo APLICA mal. Tercero me ha parecido un buen programa, corto, efectivo (me baso en los resultados de la gente) y según las reviews con buena ciencia detrás.
El programa original para quien no lo conozca es este:
- Week 1 - 5+ 85% TM
- week 2 - 3+ 90% TM
- Week 3 - 1+ 95% TM
- Week 4 - Rest
Y si lo conoces lo mismo te sorprende verlo así porque solo hay 1 serie amrap jaja. El resto es calentamiento o accesorios y aquí puedes meter lo que quieras. El famoso BBB es meterle de suplemente 5 series a 10 repes con el mismo ejercicio del día e irte para casa. El propio Jim te dice que deberías estar unos 45 minutos de trabajo, y además que es una rutina para combinar con mucho cardio días suaves y duros. Es un programa para no estar petado cada dia, entrenando con un TM conservador, progresando conservador, y poder correr, saltar y hacer otros deportes CADA DIA.
Me gusta, va en línea con los programas que busco últimamente, programas de fuerza, de 3-6 semanas que se puedan ir combinando, perfectos para gente que hace otros deportes como correr, nadar, crossfit, MMA o kick boxing... Realmente la 5/3/1 la puedes meter con todo y te dará resultados (según la gente jeje). En volumen o defi, da igual. Solo ajusta macros, cardio y accesorios si quieres. En mi caso buscaria hacer en 2F, seguramente intercalando los accesorios ya consigo esto.
Como digo, estos programas de power por Reddit/Youtube están muy desaprovechados, además que muchos están pensados para atletas, de los que corren. El propio 5/3/1 empieza y asi lo explica Jim Wendler porque estaba hasta los cojones de ser un powerlifter, de estar gordo y que le doliesen las rodillas, y se hizo un plan para correr, saltar y estar "fuerte de verdad".
Ahi la llevais, echadle un ojo y no os creais lo que sale en reddit/youtube porque no se han leido ni la introducción del libro.
Holo, acabo de empezar hace 1 semana y siento que esta rutina la acabo demasiado pronto. Hago descansos de 1 min entre series y las repeticiones las hago "volviendo despacio" (no sé cual es el término), pero en 35' ya he terminado y tengo que complementar con ejercicios de abdominales o cardio.
¿Cómo lo véis?
Gracias por la review, le pondría pin si tuviera potestad para ello xD
Solo puntualizar que no es (ni pretende) un programa de PL sino de fuerza en general. La progresión es muy conservadora, para bien y para mal, conque en determinados contextos puede ser muy buena idea, especialmente para no calentarse la cabeza.
Y creo que mucha gente subestima a Jim Wendler, y me parece un tío muy astuto.
#17025SioN_cS:fuerza en general
Fuerza y conditioning si me permites el apunte. Si ese programa lo corres tal cual, vas a medio gas.
#17025SioN_cS:progresión es muy conservadora
Yes y además que esos % son sobre un TM que suele ser 90% pero para gente avanzada un 85%. Yo siempre tiro a RM real y pensaba que estas rutinas de fuerza eran a RM real... Pues nope. El tio hace mucho hincapie en el TM y en ir rápido.. no es lo mismo tener 100kg en banca que 200kg.
Un ejemplo para la gente, si haces press banca con 100kg, con TM 90kg, un ciclo sería:
- 5+ @ 76.5
- 3+ @ 81
- 1+ @ 85.5
A ver, no es que necesites muchas series de aproximación para levantar una serie con 80kg en banca jaja. Ni vas a sufrir mucho haciendo 5 series con 45 kg tampoco después... Además es frecuencia 1! Yo ahora mismo hago frecuencia 3... Es interesante, lo quiero probar algún día. JIm te explica que el objetivo es ir mejorando en los AMRAP, no es tanto el buscar 1RM en una semana de test...
En fin, siempre se aprende algo nuevo.
#17025SioN_cS:Y creo que mucha gente subestima a Jim Wendler, y me parece un tío muy astuto.
Si es un personaje la verdad jaja. En el primer libro ya se le nota, pero en el Forever ya se le va del todo. No recuerdo en cuál de los dos se caga en el crossfit jaja. Al final es un tío que ha explotado su fama muy bien. En eso sin duda.
#17024 Está bien. No te ralles. El primer y segundo mes. Aprende técnica, pilla la rutina de ir a entrenar, come bien. Se refuerzan los tendones, ligamentos, articulaciones...
Ve subiendo de peso cada semana y verás como necesitaras descansar más.
La 5/3/1 es una de las progresiones que mejores progresiones que hay. Existe una versión modificada por ahí que es 8/5/3 que a título personal, me gusta aún más.
#17027RSN:Existe una versión modificada por ahí que es 8/5/3 que a título personal, me gusta aún más.
Como programas creo que "oficiales" por Jim existen 200 variaciones jaja. Circuitos a la crossfit (que no le gustan pero los mete de mil tipos), repetir el ejercicio principal o accesorios en hipertrofia, en circuito casi siempre, hacer chinups/saltos a caja/wall balls antes, después y si hace falta entre series en lugar de descansos, descansar es de pussies, 2 dias? 3 dias? 4 dias? 5 dias? los dias que quieras mientras hagas un básico por dia jaja
La 5/3/1 original que es la progresión con amraps al final es la base para intensidad. Y la alternativa que saco después es 5s pro (https://liftvault.com/resources/5s-pro/), para el volumen, la otra clave.
https://www.drworkout.fitness/531-excel-spreadsheets/
Aquí la rutina que dice "5/3/1 Forever Spreadsheet" es para mí la conclusión final de Jim Wendler. Por ejemplo "Leader 5s PRO + BBB and Anchor 351 + 5×5 FSL". Es decir 2 bloques de 5s + 1 bloque de 5+/3+/1+. Haz los accesorios que quieras, días, orden da igual. Periodizando bien estos bloques no te hace falta preocuparte de nada.
#17028 Alex Bromley dice que es una mierda, y me fio. Smolov y similares digo.
Me pareció interesante hablar de la 5/3/1, cuando la gran mayoría de excels y guías de internet, incluyendo la biblia de Reddit cuna de los science bros contemporáneos, la explican y programan mal.
A mi me ha gustado mucho y estoy de acuerdo con el principio. Y si hubiese sabido de que iba la metodologia y como eran realmente los programas, quizas la hubiera hecho en el pasado. A mi me gusta el crossfit jeje.
#17030 cuanto llevas con el método?
la gzcl me mola para meter volumen pero me parece follon organizarlo, he visto que hay apps como keylifts, pero me parece complejo así a priori llevar todas las progresiones...
ahora que cody lleve 1500 dias (creo que ya lleva +1500) sin hacer un day rest con ese plan y progresando es un gran indicativo de que funciona fino.
#17023 Llevo más de un año entrenando siguiendo este método y utilizando diferentes plantillas del libro (BBB, FSL,Beefcake,..) y me parece de los mejores programas que he visto o al menos de los que más me gustan y más resultados he notado. He aumentado la fuerza muchisimo (venia de un tiempo sin entrenar por lo que estaba bastante bajo) y he ganado unos 5-6 kilos y todo esto sin haber sido muy constante con los entrenos. Además tiene una app en la que vienen todos los templates cargados y que es extremadamente facil de usar y te quitas de mil lios. Reocmendable al 100%
#17033 Yo la que hago es tactical barbell, en concreto un operator. Y estoy muy contento, he mirado otras rutinas como las que hemos comentado así de bloques estos días por curiosidad y aprender pero repetiré esta sin duda. Aun así, 5/3/1, GZCL,... las podría meter sin problema. Tanto para pura fuerza, como ajustándola para mas fuerza - hipertrofia. Powerbuilding he visto que lo llaman ahora jajaja Ponen nombre a todo hoy en día tío jaja atleta hibrido, powerbuiliding, me cago en dios.
En concreto, por si te interesa, yo cada día es press banca, back squat, weighted pull ups, lo suyo es elegir 3 ejercicios.
| Week | Day 1 | Day 2 | Day 3 | Day 4 | Day 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3-5 x 5/ 70% | 3-5 x 5/ 70% | 3-5 x 5/ 70% | ||
| 2 | 3-5 x 5/ 80% | 3-5 x 5/ 80% | 3-5 x 5/ 80% | ||
| 3 | 3-4 x 3/ 90% | 3-4 x 3/ 90% | 3-4 x 3/ 90% | ||
| 4 | 3-5 x 5/ 75% | 3-5 x 5/ 75% | 3-5 x 5/ 75% | ||
| 5 | 3-5 x 5/ 85% | 3-5 x 5/ 85% | 3-5 x 5/ 85% | ||
| 6 | 3-4 x 2/ 95% | 3-4 x 2/ 95% | 3-4 x 2/ 95% |
Semana 7 tambien un desolad/retest, si quieres... Y tienes unos rangos de series y repes para ir progresando y ajustando el volumen.
La semana que viene voy a testear RMs pero creo que he metido 3-5kg en banca y weighted pull ups, y en squat no lo tengo tan claro por una dolencia esta ultima semana, pero seguramente los 6-10kg los veo. Ni tan mal para correr 30km a la semana, perder 2kg de grasa, y entrenos de menos de una hora jaja La verdad que son planes que poco a poco mejoras y puedes hacer otros entrenos.
Si algún dia quieres probar a meterle volumen de entreno te recomiendo esta frecuencia 3, es un estimulo distinto a apretar un grupo cada dia.
Buenas, que rutina de estiramientos recomendarías para parte inferior y superior? hace ya un par de meses que me noto bastante rígido en ciertos movimientos como las sentadillas (en los glúteos y lumbares) y en dominadas.
Buenas, Rutina para empezar en el gimnasio de 4 dias??? Para alguien que hace mucho que no toca un gimnasio??? gracias gente !
Bueno pues voy a dar la turra un rato.
Llevo desde finales de 2022 entrenando pero tuve que hacer un parón de 6 meses por lesión lumbar entre Octubre y Marzo.
Volví a entrenar entonces y esta ha sido la progresión.
Ya se que las básculas de bioimpedancia son cancer pero me ayuda a ver una consecución porque, a pesar de lo que recomendaba @HeXaN, yo en el espejo me veo igual ahora con 111kg que con los 127kg con los que empecé. Cuando uno no se gusta es complicado ver cambios.
Se que he perdido grasa y he ganado masa muscular ajustando un poco la alimentación y entrenando de manera intensa. Según eso he cogido 1kg pero he ganado 3kg de músculo (no se si eso es posible, sinceramente) así que la cuenta de la vieja me dice que he perdido grasa.
Ahora estoy empezando a entrenar fuerza 4 días en vez de 3. Sigo una Greyskull un poco modificada.
Soy un tipo grande y hegemónicamente gordo (endomorfo a tope). Mi peso más bajo lo tuve cuando entrenaba Kung-Fu 6 veces a la semana hace 11 años, me costó bajar de los 94kg y seguía teniendo panza. Sinceramente no creo que eso vaya a desaparecer o que tal vez el esfuerzo que tenga que hacer no lo compense así que lo asumo.
El problema es que genéticamente parece que tiendo a acumular no solo grasa sino grasa visceral y eso me preocupa más. Siendo que no soy una persona que bebe, ni fume, ni me considere ahora mismo alguien sedentario o que consuma grasas en exceso... creo que mi talón de Aquiles aquí pueden ser los hidratos de carbono. He estado calculando macros con FatSecret y no se me ocurre otro factor que pueda contribuir más ahora mismo (a parte de la genética, que no puedo controlar).
Mi idea era incrementar mi TMB a través del entrenamiento de fuerza para suplir las demandas con proteína y no pasar hambre (algo que me ocurre con bastante frecuencia entre ansiedad, estrés y que mis putos ritmos circadianos no son los de todo el mundo). Que está funcionando pero no se si a costa de no centrarme en el objetivo real. Perder grasa.
Me han recomendado que a parte de hacer fuerza meta aeróbico (HIIT) pero mi espalda baja es un chiste. Tengo un disco prácticamente inexistente y otro bastante tocado. Con un tercero avisando. Tampoco son mis entrenamientos favoritos porque te dejan en la F y prefiero agotarme moviendo cargas. Además todo el ejercicio aeróbico el cuerpo me pide compensarlo con más comida. Lo que lo hace verdaderamente difícil de sostener.
Por otro lado los días que voy a entrenar tenemos 90' y los agoto todos. Si tengo que quitarle 20' al entrenamiento para hacer cardio... mal.
Mentalmente... solo me gusto físicamente cuando estoy en el gym así que voy no solo por salud sino porque me veo bien. Además percibo que otras personas allí también me ven bien y eso me anima a ir todavía más. El otro día una monitora se puso a atusarse el pelo a mi lado en el espejo con el gym vacío y esa chorrada me hizo el día. Luego me dedicó una sonrisa. Ya se que todo esto es muy básico pero son cosas muy motivantes para volver una y otra vez.
RESUMEN:
Entreno fuerza con una Greyskull 3 días a la semana aunque voy a meter un 4º pero no se si es lo más óptimo para seguir perdiendo grasa y grasa visceral.
Tengo una tendencia natural a coger grasa y desarrollar músculo.
Me da pánico incorporar ejercicio aeróbico intenso por mis lesiones lumbares pero no se si aun así sería la mejor solución.
Así que la pregunta es... dado que la progresión me permite, aparentemente, seguir construyendo músculo y perder grasa ¿sigo en este plan metiendo un 4º día o uso ese día para meter aeróbico?
Gracias 
