Nutrición y suplementos 3.0

La creatina es probablemente la ayuda ergogénica autorizada más utilizada en la
última década. En este trabajo se han intentado exponer sus bases fisiológicas, los
efectos de su administración en la condición física, sus posibles efectos secundarios y
algunas pautas y consejos para su administración. El análisis de los numerosos trabajos
que han analizado los efectos de la administración de creatina parece indicar que,
generalmente, dicha sustancia induce un aumento del peso corporal, se acompaña de un
aumento de la fuerza muscular especialmente durante series de esfuerzos repetidos en
sujetos entrenados, no parece tener efectos positivos en la velocidad salvo, tal vez, en
los primeros metros durante series repetidas, y no parece aconsejable su administración
en deportistas de deportes de resistencia, al menos cuando se utilizan las pautas de
tratamiento estudiadas hasta la fecha. No se han encontrado hasta el momento efectos
negativos documentados de la ingestión de creatina sobre la salud, pero el número de
estudios realizados al respecto es insuficiente para realizar conclusiones definitivas.
Tampoco se conocen los efectos que puede tener la ingestión crónica de creatina
durante varios años sobre la salud. Las pautas de administración más utilizadas son la
aguda (20-25 gramos diarios de creatina durante 5 a 6 días) y la crónica (3 gramos
durante 28 días), con dosis de mantenimiento de 2 gramos diarios, aunque no se conoce
si es conveniente intercalar periodos de tiempo sin tratamiento, o si existen otras pautas
de tratamiento que permitan alcanzar mejores resultados que con las precedentes. Por
último, como con cualquier ayuda ergogénica, la creatina debería comenzar a
administrarse lo más tarde posible en la vida deportiva de un deportista.