Podríamos hacer un post de "Antes y después" con fotos, no?
Yo he mejorado bastante respecto al año pasado, pero mis mejorias son muy pocas por falta de dieta y constancia (He fallado mucho más de lo esperado) pero bueno ahora cambio turno del gimnasio y le sigo dando que estoy contento con las mejoras eso si los pantalones no me caben bien por las piernas y no las pienso entrenar paso de dejarme la pasta en pantalones por los putos gemelos.
#1504 la tienes en mi perfil
o nuestro gran amigo hds nos a publicado muchas fotos mias
http://www.pumpingironmag.org/odd/attachment.php?s=1cb3630dc6e518b7c17e7d6de9defabc&attachmentid=7299&d=1245954222
#1512 Duro pero no igual claro está. al tacto suele estar mas blando de lo que aparenta. Cuando se aprieta es una roca. De todas formas con esa "definicion" no se esta todo el año evidentemente.
Paco Mula ya tiene años, ¿se sabe cuántos? Se le ve veterano al hombre.
#1516 El futuro de florecilla xD.
Actualizo un poco por darle vida a esto, aunque no hay grandes cambios ni muy significativos.
Última actualización: #1346
Fecha: 08/03/2012
Altura: 173 cm
Peso 67,1 kg
Actual:
Fecha: 24/05/2012
Altura: 173 cm
Peso 65,7 kg
He bajado de peso, aunque llegué a tocar límites quizás demasiado bajos para mi gusto (64) por írseme de las manos un poco por rayadas e historias raras.
Los cambios más notables desde Marzo son un gran incremento de marcas en pesos debido a un seguimiento de unas semanas de una rutina de fuerza (The Big 3, la rutina que más me ha molado por ahora) y actualmente estoy en volumen con una AB de 4 días, 2 días moviéndome en rangos de fuerza y los otros 2 en rangos de hipertrofia.
La rutina.
Lunes: torso pesado
A1. Press de banca 5x4 ( 2010, 100%, 120-180" )
A2. Remo inclinado 5x6 ( 2011, 100%, 120-180" )
B1. Press Militar de pie 5x4 ( 2010, 100%, 120-180" )
C1. Fondos en paralelas (lastrados) 3x5 ( 2010, 100%, 120-180'' )
C2. Remo en polea baja (semipronación, agarre estrecho) 3x6 ( 2011, 100%, 120-180'' )
D1. Crunch en polea alta 3x12 ( 2011, 100%, 0" )
D2. Elevaciones de piernas en paralelas 3xF ( 2011, 100%, 45" )
Martes: piernas pesado/brazos volumen
A1. Sentadilla 4x4 ( 2010, 100%, 120-180" )
A2. Peso muerto piernas semirrígidas 5x6 ( 2010, 100%, 120-180" )
C1. Prensa de piernas 4x6 ( 2010, 100%, 120-180" )
D1. Curl en banco Scott 3x10 ( 2011, 100%, 0" )
D2. Patada de tríceps 3x8 ( 2010, 100%, 60" )
E1. Curl martillo 3x10 ( 2011, 100%, 0" )
E2. Extensión de tríceps en polea alta 3x8-10 ( 2010, 100%, 60" )
Jueves: torso volumen
A1. Press de banca inclinado con mancuernas 3x8-10 ( 2010, 100%, 90" )
A2. Jalones 3x12 ( 2011, 100%, 90" )
B1. Fondos en paralelas 3x10 ( 2010, 100%, 60" )
B2. Remo con mancuerna en banco 3x10 ( 2011, 100%, 60'' )
C1. Cable crossover 2x10 ( 2010, 100%, 60" )
C2. Underhand Cable Pulldowns 2x12 ( 2011, 100%, 60" )
D1. Press militar 3x8 ( 2010, 100%, 90" )
D2. Shrugs 3x12 ( 2010, 100%, 60" )
E1. Push crunch 3x12 ( 2011, 100%, 0" )
E2. Elevaciones de piernas colgando 3xF ( 2011, 100%, 45" )
Viernes: piernas volumen/brazos pesado
A1. Sentadilla 3x8-10 ( 2010, 100%, 90" )
B1. Peso muerto piernas semirrígidas 3x10 ( 2010, 100%, 90" )
C1. Extensión de piernas en máquina 3x8-10 ( 2010, 100%, 0" )
C2. Curl de piernas en máquina 3x10 ( 2010, 100%, 60" )
E1. Curl de pie barra Z 3x8 ( 2011, 100%, 60" )
E2. Press francés tumbado 3x6 ( 2010, 100%, 60" )
Suele estar sujeta a algún cambio que le voy realizando según mis sensaciones.
Independientemente de esa rutina, cada uno de esos 4 días también hago 2 series al fallo de dominadas pronadas con agarre ancho.
Miércoles y sábado salgo a correr en ayunas, 45-60 minutos a un ritmo tranquilo, 130-150 pulsaciones.
Domingo descanso absoluto.
La dieta.
Entreno - 540g CH, 140g Prot, 50g Fat - 3150-3200 kcal
Descanso - 185g CH, 205g Prot, 65g Fat - 2150 kcal
No disponible la imagen
Las sensaciones con la dieta son buenas, voy subiendo unos 300g normalmente a la semana, y lo que más me sorprende es estar viéndome más seco cada vez, o son sensaciones mías o la subida de grasa está siendo ridícula o incluso con pérdidas.
No iba a subir fotos, más que nada porque no se aprecia casi nada bien, pero para no dejar esto muy soso lo haré, perdonad, de verdad que lo siento, la calidad de mi móvil apesta.
Sobre planes a continuación, a corto plazo me estoy planteando cambiar a un planteamiento de comidas IF, con entrenos en ayunas y una FullBody de 3 días con 3 días de cardio EOD y domingo descanso absoluto.
Para verano si me rayo quizás haga durante muy poco tiempo (2 semanas quizás, 4 como mucho) una weider con sesiones dobles a diario , 4 días a la semana (aunque le cogí asco a estas rutinas y lo mejor que hice fue dejarlas, pero para sesiones dobles con esa cantidad de días es la única que veo viable, todo depende de cómo se desarrollen las cosas más adelante), ya que tendré tiempo de descansar bien y comer mucho, a ver si puede salir de ahí algo interesante.
PD: Editado en #56 también.
Pues yo no he entrenado tanto como me esperaba, 4 dias semanales corriendo 7 KM mas un día a la semana pachanga de 1h30/2h de futbol sala o futbol 7 cuidando un poco la dieta, bajando fritos, dejando de comer entre horas, dejando kebabs y tal...y me he puesto de 74Kg700 en 69Kg600 con 1,76 de estatura, justo como quería, ahora a seguir corriendo y tal y para finales de junio espero haber reducido un poco más el michelín pirelli.
#1519 esa rutina no es demasiado exigente? soy bastante noob en temas de entrenamientos pero la veo una sobrada.
#1521 ¿Demasiado exigente en qué sentido?, a mí se me hace muy cómoda y la verdad que la realizo bastante rápido hablando del tiempo.
No es aburrida al ser variada, no al nivel de una FB pero desde luego no es la monotonía de una Weider.
Si te refieres al tema cansancio, obviamente acabas cansado, sobretodo al acabar la mayoría de días con superseries, pero en general bastante bien, las sensaciones también son muy diferentes los días de fuerza que los días de volumen, el agotamiento es distinto por el nivel de exigencia de uno u otro y los diferentes tiempos de recuperación entre series, pero por ahora no tuve ningún problema, es más no paro de subir en todo, y que se mantenga así.
#1522 me refiero a que entrenas 4 días fullbody, pero no haces el típico ABAB sino que metes una carga de ejercicios brutal XD.
de todos modos llevo tiempo sin leer el hilo de entrenamientos, si allí te han dado el visto bueno no me hagas caso.
pd: y encima no había leído que miércoles y sábado sales a correr en ayunas xDD
sinceramente, cuanto tiempo llevas entrenando? porque ese ritmo de entrenamiento me parece que es para gente que lleva unos cuantos años haciendo deporte intenso ya.
#1523 Hombre, FullBody no es, aunque como dices, tampoco es la típica AB de 3 días, si no que es de 4.
No me parece una carga de ejercicios brutal, calculando las series que salen semanales me parecen bastante decentes, agregué alguna serie o ejercicio porque cuando cogí la rutina ( http://www.infoculturismo.com/f36/rutina-torso-pierna-para-hipertrofia-y-fuerza-4-dias-3005/ ) quedaba algo coja de ciertas partes, por ejemplo en día de fuerza de torso añadí un ejercicio de pecho y otro de espalda adicional porque veía poco trabajo.
El día de piernas de fuerza no me termina de convencer, pero tampoco lo veo mal, como mucho meter 1 serie más de squats y quitarla a prensa, o ni eso.
En día de volumen los que están añadidos de espalda y pecho (los que tienen 2 series) los considero como "opcionales", y el cable crossover suelo alternarlo con aperturas en banco inclinado, los shrugs los meto porque tengo un trapecio de mierda.
El día de volumen de piernas cambié zancadas y buenos días porque no puedo coger pesos decentes para realizarlos y sentir el trabajo como debería, además que la técnica en algunos es desastrosa, así que los sustituí por similares que puedo realizar bien, squat (aunque las zancadas sean de 1 en 1 pierna), y deadlift.
Luego hay poco más tocado, como mucho algún numero en repetición o tiempo de descanso, pero no hay gran diferencia.
Sobre el hilo de entrenamientos, no pasé por allí.
Sobre correr en ayunas, ¿qué? xD, es un trote ligero y muy cómodo, además que me ayuda a sentir que no tiro el día, aparte de los beneficios que suele aportar (quema de grasas, a que sea sostenible el aporte calórico que llevo, ganar resistencia, etc), me ayuda bastante a la recuperación de piernas del día anterior.
Y llevar llevo en el gimnasio desde Octubre del año pasado, entrenando de forma seria seria ni la mitad, porque en un principio me apunté para bajar peso, y los volúmenes que intenté hace unos meses fueron bastante desastrosos o no los llevé bien, y este es el primer volumen que estoy viendo resultados palpables y decentes, y no llego al mes con él, evidentemente la base que llevaba de antes mientras perdía peso ayuda a la hora de saber realizar bien la técnica o a estar acostumbrado al entrenamiento.
#1524 ok tío, como tú lo veas, si te está yendo bien pues sigue adelante.
pero te digo que toda la gente que conozco que lleva poco entrenando (menos de 2-3 años) que se pone cargas de trabajo similares tarde o temprano acaban quemados o lesionados
#1519 Te reafirmas como mi idolo de este subforo. Todo muy calculado, y planificado de manera muy seria. Felicidades.
Por cierto, esos abs que ya se empiezan a ver 
#1519 Esa rutina es para peña muy avanzada, parados, gente que duerma 10-11h o use química.
Estás empezando y no lo notas pero te terminarás quemando.
Además...
A1. Sentadilla 4x4 ( 2010, 100%, 120-180" )
A2. Peso muerto piernas semirrígidas 5x6 ( 2010, 100%, 120-180" )
Habría que ver esa forma y los pesos que mueves porque esto no me lo creo.
