Artículo original: https://www.t-nation.com/training/principles-of-exercise-selection
Resumen:
A la hora de escoger ejercicios para nuestra rutina, muchas veces nos preguntamos si deberíamos hacer X o Y, estos principios nos ayudarán a seleccionarlos.
1. El factor limitante: El ejercicio más efectivo para un músculo es aquel en el que dicho músculo es el factor limitante.
Por ejemplo: si sólo haces sentadillas para piernas los cuadríceps no recibirán todo el estímulo que puedes darles, porque tu tronco o tus pulmones siempre fallará antes que tus piernas.
- Multiarticularidad: Si puedes entrenar 3 músculos a la vez, por qué entrenarlos por separado? Un ejercicio multiarticular siempre va a ser superior a la suma de varios de aislamiento. Esto no implica que el aislamiento sea inútil o prescindible ojo.
Además en los ejercicios multiarticulares la carga es repartida por más articulaciones, se puede tirar más peso y progresar más fácilmente.
3. Rango de movimiento: Cuanto más rango de movimiento tenga un ejercicio, teniendo como referencia el rango natural de las articulaciones, mejor es.
Haz sentadilla completa.
Que la barra toque tu pecho haciendo banca y que las mancuernas como mínimo también lo hagan (y deberías poder más, es el motivo de usar mancuernas, poder hacer un recorrido más largo).
Toca la barra de dominadas con el esternón.
Utiliza un agarre intermedio para aprovechar el máximo ROM.
4. Lesividad del ejercicio: Evita los movimientos antinaturales para tu cuerpo, como los dips, press/jalones trasnuca o elevaciones frontales.
Mancuernas > barras > máquinas
Cadena cinética cerrada > cadena cinética abierta
- Contracción: Los ejercicios más efectivos son aquellos que tienen una parte concéntrica y una excéntrica, evita las concéntricas en exclusiva
6. Curva de resistencia = curva de fuerza: Cuanto más parecida sea la primera a la segunda mejor.
Si las curvas difieren mucho, los músculos se mantendrán infraestimulados.
Piensa en los "sticking point" de los diferentes ejercicios, las partes del ROM que cuestan más... esa situación se da porque las curvas difieren. Ayúdate de cintas elásticas, cadenas, trampeo controlado o reflejo miotático para ayudarte a unir las dos curvas.
Por eso un rebote controlado haciendo press de banca, o un ligero kip en las dominadas/remos puede ser beneficioso si se hace de manera controlada.
- Capacidad de microcarga. Cuanta mayor facilidad de microcarga tenga un ejercicio, mejor es.
Por ejemplo, siguiendo el criterio 4, las HSPU son mejores que el press militar, el problema es que la carga en las HSPU es difícil de manipular, mientras que en el militar basta con añadir discos (incrementos lo más pequeños posibles)
