Día 21 - PSMF - Tercer Refeed - FIN
Peso: 66.4 kg
Temperatura corporal: 36,76ºC
REFEED, NOM NOM NOM NOM.
NOM NOM NOM.
NOM NOM NOM.
Y se acabó.
Hoy es el último día que he llevado la estructura de la PSMF, hice el refeed correctamente en las 5 horas que tocaban y he cenado y desayunado proteínas con verduras como hasta ahora, así que ha sido un refeed como otro cualquiera.
El refeed no ha sido más considerable por terminar la dieta, y aunque en el libro NO especifica nada concreto, por lo que se da a entender y por lo que saco en claro de foros por inet no hace falta hacer un refeed más sustancioso, simplemente hay 2 formas de salir de la PSMF e ir a mantenimiento.
La forma "brusca" y rápida, al día siguiente ya comes las calorías de mantenimiento, que es lo que voy a hacer yo.
La forma gradual, en un plazo de unos días/una semana vas subiendo calorías hasta llegar a las del mantenimiento.
¿Por qué voy a hacer la brusca aunque Lyle suele recomendar la gradual por tema de retención de líquidos y que es menos molesto?, debido al refeed, básicamente si hubiera tenido que cortar en otro momento hubiera ido progresivamente acercándome hasta las calorías de mantenimiento, pero dado que con el refeed ya coges líquidos suficientes y el metabolismo y hormonas se regulan bastante me ha parecido más correcto empezar a comer mañana directamente lo que me toca de mantenimiento (eso y que es un coñazo ir calculando una subida progresiva cada día de unas 100-150 calorías).
Los cálculos que me han salido para mantenimiento son 1900-2200 kcal (he elegido moderately active y he valorado el número más bajo de very active), todo depende en si uso 13 o 15 kcal por libra de peso, he tenido en cuenta lo que pesaba hoy, 66,4, que son 146,08 lb, que x13 salen 1900 kcal, y x14 salen 2045 kcal y x15 2191,2.
El caso es que yo personalmente SIEMRPE he tenido en cuenta que mi mantenimiento era 2200 kcal, así que no tengo claro qué hacer, por lo pronto tengo los cálculos hechos para los 3 rangos de kcal.
Para el cálculo de la proteína tengo un rango de 1-1,25g por libra de LBM, voy a coger 1,125g por libra, en mi caso salen alrededor de 140g porque tengo 57kg de LBM si no me confundo mucho (ahora sí que estoy al 14-15% de BF, y no tan cerca como creía antes, j3, menos mal que hice cat2).
Para el cálculo de carbohidratos, he elegido 1,25g por libra de LBM (entre 1g que es moderately active y 1,5 que sería very active) y le sumo 100g de carbos.
Y para el cálculo de grasas el resto de kcal.
Así que sale:
1900 kcal: 250g carb, 140g prot, 38g fat
2050 kcal: 250g carb, 140g prot, 54g fat
2200 kcal: 250g carb, 140g prot, 71g fat
Siguiendo las recomendaciones de Lyle.
Aunque las grasas de 2200 kcal me parecen una barbaridad y yo optaría, en caso de elegir esa opción a bajarlas un poco a 61g que viene a ser 25% de las kcal totales, y me parece bastante generoso, y subir algo prot o carbos en caso de ser necesario.
A mí me gustan bastante los números que veo en un principio, y aunque no acierte tengo claro que a base de ir testeando conseguiré acertar en ver cuánto es mi mantenimiento.
Dentro de 1 semana me pesaré, supongo habré conseguido recuperar líquidos suficientes y estaré en un estado corporal normal, así que si he acertado en mi mantenimiento, la segunda semana deberé pesar igual, a partir de los resultados, subir o bajar kcal y volver a comprobar de nuevo hasta dar con el número correcto.
Lo único que no me gusta de esto es que no distribuye calorías a lo body recomp, es decir, más calorías en días de entrenamiento y menos en días de descanso, pero que el total calórico semanal de lo mismo, y lo haría gustoso yo mismo pero me he propuesto seguir por completo las indicaciones de Lyle, y eso incluye hacer estas 2 semanas de mantenimiento así supongo.
Tras acabar con mantenimiento probablemente o siga con mantenimiento pero con redistribución de calorías como ya he dicho según el día (entrenamiento o descanso), o bien haga un déficit de 20% más o menos, el cuál también sería redistribuído con más calorías en entrenamiento.
Y poco más, a partir de ahora no actualizaré diariamente si no tengo algo que decir, y voy a actualizar dentro de 1 y 2 semanas respectivamente, para que sepáis cuánto peso se recupera, personalmente haré un control diario del peso y cuando llegue el momento pondré un desglose de los 7 días en el post semanal.
Poco más, ha sido duro (mentalmente en gran parte) pero una experiencia y conocimiento más que he probado por mí mismo, ahora toca recoger resultados dentro de 2 semanas y comprobar si ha merecido la pena todo lo sufrido.
Gracias a todos los que habéis acudido diariamente y habéis seguido esto, s'os quiere 
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