#2220 Yo estoy tomandola porque me regalaron un bote en una compra en hsn.
No noto nada.
1 mes después
Hola! Soy nuevo en el mundo de la suplementación y tengo algunas dudas. Quiero empezar a tomar creatina y he visto que algunas tienen el sello Creapure, mientras que otras no (por ejemplo, en HSN la versión sin Creapure es mucho más barata). ¿Son realmente iguales? ¿Tienen el mismo efecto?
Por otro lado, ¿cómo puedo asegurarme de que no me están estafando? También quiero comprar magnesio bisglicinato, pero en Amazon hay muchísimas marcas y no sé cuál elegir.
#2224 Compra monohidrato de creatina sin más y listo. Tira de tiendas conocidas como HSN y no tendrás problemas.
8 días después
Porque llevas 3 de 3 jeje 1 mes después
He visto bastantes hilos preguntando por pre entreno, pero como es suplemento pregunto por aquí.
Cual recomendais? Y tomarlo solo para los dias que te sientas con menos energía o siempre?
#2231 Lo único legal que sirve es la cafeína como te han dicho y sólo sirve si la tomas de forma esporádica, si la tomas a diario deja de hacer efecto, así que si eres cafetero nada.
La verdad que todo el tema suplementación/preentrenos es buena estafa, al final todo se reduce a cafeína de manera puntual cuando quieras hacer una marca o algo así y creatina para ese 3-5% de rendimiento/redondez extra.
Entonces todos esos botes con simbolos radioactivos, y de dragon ball, best mode 120%
supongo que es que aparte de cafeina meten otras X cosas que no estan testadas?? porq tampoco creo que vendan cosas ilegales
#2235Uni0n94:meten otras X cosas que no estan testadas??
Meten cosas que no hacen nada. Humo vaya. Son como los productos de herbalife.
#2235 son cafeína + cosas inservibles/sin ninguna evidencia, le metes 2 rayos, un poco de fosforito al bote, y a 40€ el pre wo cuando la misma cafeína igual te cuesta 8-10€ xd
a excepción de cafeína y creatina, cualquier otra cosa no hay absolutamente ningún grupo de estudios concluyentes que prueben que sirven para algo.
Obviando carbohidratos y proteína claro, que no es necesario demostrar nada, son nutrientes básicos, y solo tienen sentido sí te cuadran los macros.
8 días después
#2231 A mi lo que mejor me va es una pieza de fruta, generalmente plátano, y un café. (Azucar+cafeína básicamente). Si tienes hambre el café con leche y ya.
#2238 Leyendo a Julio, me entraron las dudas con la creatina
https://juliobasulto.com/creatina/
Antes de tomar creatina, léete esto
Últimamente, me preguntan casi a diario sobre la creatina, así que allá voy.
Es cierto que está autorizado en Europa afirmar que la creatina mejora el rendimiento físico durante sesiones de ejercicio repetidas, de alta intensidad y a corto plazo. ¿Qué clase de ejercicios son esos? Pues ejercicios que duren de 6 a 30 segundos como un sprint o el levantamiento de pesas (fuente).
Perfecto. Así pues, ¿me lanzo a tomar creatina alegremente? No tan deprisa. Antes debemos debemos tener en cuenta cinco cuestiones importantes:
1.- Se desaconseja su consumo en adolescentes porque no hay estudios rigurosos y bien diseñados que evalúen su eficacia o (sobre todo) su seguridad en este grupo de edad, según UpToDate.
2.- Un importante metaanálisis constató que el efecto de la suplementación con creatina en el aumento de la masa muscular es muy pequeño (Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116). La magnitud del efecto de esta sustancia en la hipertrofia muscular es, si tenemos sólo en cuenta los estudios en los que se ha comparado la creatina con un placebo, «de trivial a pequeña». Así que (y esto que viene ahora es crucial) «tanto su importancia práctica como sus implicaciones a nivel individual probablemente sean pequeñas», según el equipo de investigación (lo resumí en mi cuenta de Twitter -X-).
3.- Hasta un 30 % de las personas no responden a la suplementación con creatina, de nuevo según UpToDate.
4.- No estamos ante un fármaco, que sigue un estricto control por parte de las agencias del medicamento para asegurar su pureza, así que no es extraño encontrarnos en los complementos alimenticios (estén o no dirigidos a deportistas) sustancias no declaradas en la etiqueta. Es el caso de la creatina, que puede contener prohormonas o estimulantes prohibidos por las agencias antidopaje (Scand J Med Sci Sports. 2006 Feb;16(1):41-8), pero también otras sustancias, como contaminantes orgánicos. Una investigación constató que el 50% de los complementos alimenticios con creatina vendidos en Italia superan el nivel máximo recomendado por la EFSA para contaminantes orgánicos (Food Chem., 126: 1232-1238.). Pero hay más sorpresas: una revisión de José Miguel Martínez-Sanz y colaboradores constató que la tasa de contaminación de los complementos alimenticios para atletas (inluyendo la creatina) con sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje (World Antidoping Agency) oscila entre el 12 y el 58% (Nutrients. 2017 Oct 4;9(10):1093). ¿Qué sustancias? Pues no son precisamente inocuas, dado que encontramos prohormonas, esteroides anabólicos, o 1,3-dimetilamilamina (Nutrients. 2017 Oct 4;9(10):1093). Hay trabajos que estiman que cerca de 2 de cada 10 casos en los que el atleta ha dado positivo en un test antidopaje ha sido a causa de consumir suplementos dietéticos que contenían sustancias prohibidas pero no declaradas en su etiqueta (Front Sports Act Living. 2022 Mar 25;4:868228).
5.- Pero hay algo más, que justificamos el doctor Juanjo Cáceres y yo en nuestro libro “Comer y correr”: «quien deposita su fe en las aparentes propiedades de los productos «naturales» o de los suplementos dietéticos tiende a ser indulgente con el resto de sus hábitos de salud, a causa de una injustificada e ilusoria sensación de invulnerabilidad, que desinhibe los comportamientos insanos». Así, se ha constatado que cuando tomamos esta clase de productos tendemos desatender (de forma inconsciente en muchos casos) la importancia de seguir un estilo de vida saludable porque nos generan una falsa sensación de seguridad (Psychol Sci. 2011 Aug;22(8):1081-6); Korean J Fam Med. 2016 May;37(3):182-7). Dar crédito a las grandilocuentes promesas de mejora en el rendimiento puede traducirse en una indulgencia hacia los malos hábitos, algo conocido como «Efecto talismán». Varios trabajos muestran que quienes creen en los fantásticos poderes de esta clase de suplementos acaban no sólo siguiendo un peor estilo de vida (eso incluye alcohol, alimentación o tabaquismo –Addiction. 2011 Dec;106(12):2221-8; Sports (Basel). 2024 Oct 8;12(10):270) sino incluso entrenando menos, porque se relajan confiados por estos falsos amuletos (Psychol Sci. 2011 Aug;22(8):1081-6).
Por todo lo anterior, considero que la utilización de creatina para mejorar el rendimiento deportivo sólo está justificada si se cumplen estos tres requisitos (¡los tres a la vez!):
1.- Se trata de adultos que compiten por una medalla o que estén opositando para una plaza en la que en el examen se incluyan la clase de ejercicios en los que ha mostrado cierta utilidad (sólo en sesiones de ejercicio repetidas, de alta intensidad y a corto plazo), idealmente con el seguimiento de dietistas-nutricionistas. Coincide con este punto de vista el doctor Brad J Schoenfeld, responsable de un metaanálisis que evaluó el efecto de la creatina sobre la hipertrofia muscular (cuya conclusión es que el efecto es «pequeño») (Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116). En su opinión, que encontramos en su cuenta de Instagram, «Si eres un competidor, incluso efectos beneficiosos relativamente pequeños pueden ser la diferencia entre ganar o perder».
2.- Después de asegurarnos de que el atleta sigue un correcto entrenamiento, una dieta adaptada, un buen patrón de sueño y un buen estilo de vida, ya que las deficiencias en cualquiera de estas áreas pueden superar los beneficios de la suplementación o pueden incluso impedir que la creatina tenga algún beneficio perceptible (Front Sports Act Living. 2023 Sep 29;5:1239121).
3.- Después de asegurarnos de que el producto no está adulterado (Curr Sports Med Rep. 2019 May;18(5):178-182), algo que no es tarea fácil. Si bien existen sellos diseñados para informar que un complemento deportivo no contiene sustancias prohibidas ni está adulterado (como Informed Choice, Informed Sport, NSF Certified for Sport®, the Banned Substances Control Group, Certified Drug Free®, Labdoor’s Sport certification o US Pharmacopeia) lo cierto es que siempre habrá un riesgo de que exista dicha adulteración (Front Sports Act Living. 2023 Sep 29;5:1239121; Nutrients. 2023 Feb 9;15(4):881). Tanto es así que el Comité Olímpico Internacional considera que «no puede haber una garantía absoluta de que un producto sea completamente seguro» (Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455).
En resumen: si tenemos en cuenta el principio de precaución (al que estamos sujetos los profesionales sanitarios en nuestras actuaciones de salud pública y acciones sobre la salud colectiva), dado que incluso en adultos sanos existen posibles riesgos asociados al consumo de creatina (como la adulteración con sustancias prohibidas, la presencia de contaminantes orgánicos o el efecto talismán) y como sus posibles beneficios son pequeños, la balanza (excepto en las contadas excepciones detalladas más arriba) se decanta hacia evitar su consumo salvo indicación profesional justificada.
Aquí tenéis un breve vídeo en mi canal de YouTube en el que resumo lo anterior:
https://www.youtube.com/shorts/Jza8OEZ8xXQ
Abramos debate
"existen posibles riesgos asociados al consumo de creatina (como la adulteración con sustancias prohibidas, la presencia de contaminantes orgánicos o el efecto talismán)"
Dioooos tremendo riesgo, el efecto talismán dice.
Vaya gilipollez de texto, la virgen.
La verdad que me sorprenden las respuestas, no lo veo como blanco o negro.
Diría que estoy más en vuestra opinión.
Pero no creo que Basulto sea un asustaviejas
#2240pa1nkill3r:2.- Un importante metaanálisis constató que el efecto de la suplementación con creatina en el aumento de la masa muscular es muy pequeño (Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116). La magnitud del efecto de esta sustancia en la hipertrofia muscular es, si tenemos sólo en cuenta los estudios en los que se ha comparado la creatina con un placebo, «de trivial a pequeña».
Ojo con esto.
La creatina no aumenta perse la hipertrofia.
Pero te ayuda a entrenar mejor si sabes entrenar, y eso sí que aumenta la hipertrofia. O al menos te da más números de hacerlo bien.
Siempre que seas respondedor etc claro
En general todo lo que pones son cosas que ya se sabían pero por nombrar algunas:
#2240pa1nkill3r:Hasta un 30 % de las personas no responden
Vale dos duros la creatina, merece la pena tomarla y si eres no respondedor pues mala suerte. Me compré un bote de 1.2Kg por 14 euros y me ha durado como 9 meses.
#2240pa1nkill3r:2.- Un importante metaanálisis constató que el efecto de la suplementación con creatina en el aumento de la masa muscular es muy pequeño.La magnitud del efecto de esta sustancia en la hipertrofia muscular es, si tenemos sólo en cuenta los estudios en los que se ha comparado la creatina con un placebo
Si no recuerdo mal los estudios hablan de un 3-5% de rendimiento extra, siendo el único suplemento (sin contar la cafeína) legal que está probado que tenga un aumento de rendimiento, que es lo que realmente va a crear la hipertrofia, vas a poder entrenar un poco más fuerte y en consecuencia ganar más músculo, por muy poco que sea un 3% es más que nada y a nivel rendimiento es un mundo, especialmente pasada la fase de principiante, donde la diferencia entre levantar 3 kilos más en un PR de Press de Banca por ejemplo igual te cuesta meses.
En el running mismamente un 3% es una odisea, la etapa final de los macro bloques de entrenamiento se llama tappering y con ella se consigue alrededor de un 3% de rendimiento y es super importante y puede marcar la diferencia entre rascarle 1 minuto en tu marca de 10K que a partir de cierto nivel rascar 1 minuto es un logro titánico.
Luego respecto a la masa muscular si bien no te la aumenta estrictamente hablando, si que funciona a nivel molecular como los HC, enlazándose a las moléculas de agua del músculo y dándote un extra de redondez y volumen, aunque no sea tejido contráctil da el look y hace el apaño. Al final no todo es rendimiento, el gym no deja de tener un componente estético muy importante.
Luego a nivel de salud también dicen que ayuda a mejorar aspectos cognitivos como la memoria, la calidad del sueño o reducir la fatiga, aunque de esto no he mirado fuentes y lo he escuchado de pasada en algún podcast o similar, tendría que contrastarlo para estar más seguro.
#2240pa1nkill3r:«Efecto talismán»
Atribuir esto a la creatina no tiene sentido, al final el que sufree de este «Efecto talismán» no lo hace por la creatina, lo hace por desconocimiento, hoy será la creatina, mañana los batidos de proteínas, pasado poner el culo al sol y la semana que viene meterse en una bañera helada. Esto lo he visto muchísimo especialmente en gente no se ha tomado el tiempo en informarse de que cosas funcionan y que no, simplemente se comen la mierda que venden influencers, el boca a boca, la cultura popular etc. y no se informan. En corredores (ámbito que controlo más) lo veo mucho gente que piensa que X zapatillas, X medias compresoras, o reparadores musculares, o mierdas varias le van a hacer correr más, cuando lo que tienes que hacer para mejorar es entrenar y punto, sea el deporte que sea, salvo que quieras tomar chuches.
La creatina es uno de los pocos suplementos que funcionan y encima es barata, que todavía haya gente dudando en 2025 con la de estudios que hay..
#2249 asi de memoria, como 600.
Pero siempre hay gente que tiene que llevar la contraria.
Hace nada salió también un metaanalisis sobre la calvicie. Donde median número de folículos, densidad, etc. Solo para confirmar, si es que hacía falta confirmar nada... Y para que los 4 retrasados se callen de una vez.
Si tio, se te cae el pelo por la creatina. No por el tabaco o por genes. Luego esta gente es la que se toma cualquier medicación sin prescripción y como si fuese caramelos.
