Como todos sabéis, medirnos la polla viendo cuanto levantamos es algo muy típico tanto en las conversaciones sobre gym con los colegas como en el foro, con lo cual, se me ocurrió, ¿por qué no crear un post dedicado a cómo la tenemos?
Bueno, dejando de lado ejemplos de dudosa heterosexualidad y hablando en serio, la idea es que posteemos aquí nuestras marcas personales y la evolución de las mismas en los ejercicios de fuerza por excelencia y que la mayoría practicamos o incluimos en nuestras rutinas: Press banca, Sentadilla, Peso Muerto.
¿A qué viene esto? Leyendo algunos diarios, veo que pocos detallan los pesos que levantan, cómo avanzan en éstos... y se basan fundamentalmente en rutina, dieta y fotos.
La idea es que establezcáis una especie de diario personal, el cual linkearé en #1 y en el cual iréis detallando como avanzáis, en qué fechas, etc.
Rogaría que os abstuviérais de hacer una elegía de cada nuevo Record Personal, si creéis necesario un pequeño comentario sobre cómo fue vuestra técnica por ejemplo, hacedlo, pero lo ideal sería que no os extendiérais en exceso. No más de 3-4 líneas.
Obviamente, se agradecerían y mucho ilustraciones de los levantamientos. Vídeos, imágenes... todos ellos tienen cabida en un paréntesis o usando el comando url (creo que no funciona para videos).
Por ejemplo:
1RM -> 130kg (http://www.youtube.com/watch?v=BFjqAAqcLK0)
"¿Pero qué posteamos, nuestra 10RM? ¿8RM? ¿1RM?"
Bien, las repeticiones para las progresiones en entrenamientos de fuerza rondan entre la 5RM y la 1RM, y lo ideal sería establecer tu 5RM de PB, PM y Squat; 3RM de PB, PM y Squat y 1RM de lo mismo.
"Pero yo nunca he entrenado a 5RM, ¿qué hago?"
Tranquilo, sé cual es el foro en el que estoy y que, a excepción de algunos miembros, es poca gente la que ha pasado por rutinas de fuerza o entrenado su 1RM porque entrena sola, no le ve sentido o básicamente le da miedo lesionarse.
Con lo cual, el sistema, en resumidas cuentas, será este:
Se pueden postear 10RM, 8RM, 6RM, 5RM, 3RM, 1RM
"Pero yo una vez me hice 7 con 80kg".
El criterio para establecer números pares hasta 5 y números impares desde 5 es el siguiente:
-La mayoría de rutinas de hipertrofia establecen rangos de repeticiones de entre 12 y 6. Obvio el 12 porque no me parece que 12 repeticiones sean significativas de demostraciones de fuerza y suelen ser las 1ªs series de los ejercicios.
-La mayoría de rutinas de fuerza establecen rangos de repeticiones de entre 5 y 1.
-La cantidad de gente que entrena a 11, 9 y 7 repeticiones es muy muy escasa, al menos en este foro.
"Yo me hice 5 con 80kg en Press Banca, pero puedo con 90"
Bueno, si quieres autoengañarte, adelante. Pero hasta que no los levantes, en realidad no has podido con ellos.
Todos, y cuando digo todos es todos, hemos maquillado alguna vez los pesos que levantamos en cantidades ínfimas para autosatisfacernos o autoconvencernos de que podemos con él porque hemos estado cerca.
A mi, personalmente (y lo he hecho, hace tiempo, ya no lo hago porque lo veo absurdo), me parece una tontería. Me es muchísimo más satisfactorio postearlo una vez realizado y comprobado de que es verdad que puedo con ese peso, que haciendo cábalas y especulaciones.
Por último y aunque me parece ridículo postearlo a estas alturas LAS REPETICIONES CON AYUDA NO SON VÁLIDAS PARA EL RECUENTO. Este es otro caso más de autoengaño (al que muchas veces colaboran los spotters con eso de "vas solo" o "no te he ayudado"), mejor dejemoslo a un lado y empecemos a ser sinceros con nosotros mismos.
Empiezo por mi poniendo un ejemplo:
Jfrazier
1,77 @ 74,5kg
Press Banca
5RM 80kg
3RM 85kg
1RM 90kg
Peso Muerto
5RM 140kg
3RM 160kg
1RM 180kg
Squat
5RM 110kg
3RM 120kg
1RM 135kg
Imaginemos que en el próximo entrenamiento, mejoro mi marca en PM en 10kg para cada xRM.
Entonces la plantilla quedaría así:
Jfrazier
Press Banca
5RM 80kg
3RM 85kg
1RM 90kg
Peso Muerto
5RM 140kg -> 150kg (05/04/2013)
3RM 160kg -> 170kg (05/04/2013)
1RM 180kg -> 190kg (05/04/2013)
Squat
5RM 110kg
3RM 120kg
1RM 135kg
Y así sucesivamente.
NO ES NECESARIO CREAR UN NUEVO POST CUANDO SUBAS TUS MARCAS. EDITA EL ANTERIOR Y, SI ERES TAN AMABLE, AVÍSAME PARA QUE PUEDA PONER EN #1:
"TuNick, #nº post, updated: xx/xx/xxxx
Y bueno, hasta aquí la iniciativa. Si se os ocurre algo para mejorarla, mandadla por MP para intentar dejar el post lo más limpio y ordenado posible para facilitar su lectura.
Un saludo!
