Diario de cenijd

cenijd

INTRODUCCIÓN

21 años 1.72 m 61 kg

Activo hasta los 18 años pero siempre un palo y sedentario desde entonces, así que casi cuatro años sin moverme. Correr para coger el metro y poco más. Me he movido entre los 55 y 58 kg siempre.

ENTRENO

https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
Day 1 - Upper Power
Barbell Bench Press 3-4 3-5
Incline Dumbbell Bench Press 3-4 6-10
Bent Over Row 3-4 3-5
Lat Pull Down 3-4 6-10
Overhead Press 2-3 5-8
Barbell Curl 2-3 6-10
Skullcrusher 2-3 6-10

Day 2 - Lower Power
Squat 3-4 3-5
Deadlift 3-4 3-5
Leg Press 3-5 10-15
Leg Curl 3-4 6-10
Calf Exercise 4 6-10

Day 4 - Upper Hypertrophy
Incline Barbell Bench Press 3-4 8-12
Flat Bench Dumbbell Flye 3-4 8-12
Seated Cable Row 3-4 8-12
One Arm Dumbbell Row 3-4 8-12
Dumbbell Lateral Raise 3-4 8-12
Seated Incline Dumbbell Curl 3-4 8-12
Cable Tricep Extension 3-4 8-12

Day 5 - Lower Hypertrophy
Front Squat 3-4 8-12
Barbell Lunge 3-4 8-12
Leg Extension 3-4 10-15
Leg Curl 3-4 10-15
Seated Calf Raise 3-4 8-12
Calf Press 3-4 8-12

MARCAS

Barbell Rows 32kg
Bench Press 35kg
Squats 30kg
Chinups 0kg
Overhead Press 25kg
Deadlifts 45kg

DIETA

He tenido algunos problemas con la comida hasta que me detectaron que era intolerante al gluten y a la lactosa. Ahora mucho mejor. Estoy comiendo hasta que me empiezo a sentir mal. No estoy contando macros.

FOTOS

Cuello 36cm
Abdomen 75cm (con esto y la altura sale 10.7% de grasa pero creo que eso es optimista)
15% según fotos

OBJETIVO

No parecer un chupa chups y ganar fuerza.

quickkk

Cual es tu objetivo?

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cenijd

#2 cambiado, me gustaría engordar y estar más fuerte.

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quickkk

#3 la rutina no me gusta nada, faltan accesorios por un tubo

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cenijd

#4 es la que recomiendan para aprender la técnica de los movimientos. Yo también quiero hacer algo con más volumen, porque aun con el calentamiento que me recomendasteis en el hilo de novatos tardo 40 minutos o así en hacerla.

edit: la primera semana tuve agujetas pero ya nada

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BestOne

Si tu objetivo es estético huye de fullbody. Si venías de déficit, esos 3kg no son nada, no te preocupes.

Lo suyo sería que te midas los contornos de brazo, pecho, cintura, abdomen, y pierna cada semana y si puedes medirte diversos pliegues.

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cenijd

#6 vale, cuando me haga las fotos mido también los contornos, he notado algo de mejoría porque antes podía casi casi rodear el bíceps con pulgar y corazón y ahora ni de lejos. En la tripa que no he ganado casi nada y el resto ni idea.

quickkk

#5 bueno deberías ir aprendiendo la técnica de otros ejercicios en general, puedes tener esa rutina como base e ir añadiendo accesorios

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cenijd

#8 ¿qué accesorios propones?

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quickkk

#9 Press inclinado, jalones, Elevaciones laterales, prensa, Curl con barra, Press Francés...

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cenijd

#10 entonces sería meter un par de esos al final a 3x8-10, lo único que no hay nada de pierna ahí, ¿no?

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manurivas

Yo creo que con una fullbody tienes mucho juego en cuanto a estetica.

El problema que puede surgir es que al entrenar solo 3 dias tienes que meter bastantes ejercicios y volumen de entreno, por eso yo no soy muy fan de meter ejercicios tan tochos que te dejen el SNC frito.

Pero como rutina de base sobre la que empezar es muy buena opcion.

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quickkk

#11 la prensa

si eres novato lo mejor es buscar alguna rutina ya planificada y no calentarte la cabeza, con el tiempo ya irás cambiando cosas

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cenijd

#12 #13 a mi la rutina me mola, creo que es una variación de la Greyskull LP, recomiendan que la hagas de 1 a 3 meses, la semana próxima justo haría 1 mes, entonces podría cambiarme a una que me recomendéis, pero pensaba aguantarla los tres meses... Recomiendan la GZCLP o una 5/3/1 al terminar esta.

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werawk

#14 y no recomiendan ninguna decente ?

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manurivas

#14 A mi personalmente la 531 no me gusta nada de nada, pero porque no soy fan de intensificar tanto ni de tirar a porcentajes del rm tan alto, creo que en internet hay demasiado powerwannabe con la picha hecha un lio

Yo te diria que pruebes varias y vayas decidiendo y viendo que te gusta mas.

Si quieres un hibrido entre fuerza e hipertrofia seguramente te mole la rutina lineal de Candito.

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StkR

#14 y si quieres crecer por qué haces rutinas enfocadas a power?

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cenijd

#15 acepto sugerencias, le echo un vistazo a la que dice #16. He estado echando un vistazo y la PHAT de Layne Norton tiene buena pinta, pero no tengo ni idea. #17 hago esta fullbody porque puedo entender que tengo que aprender los básicos con buena técnica.

De todos modos la semana que viene termino el primer mes y pues dejo esta y me cambio a alguna mejor que vosotros me digáis, estoy abierto a cualquier cosa.

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manurivas

#18 Pero no hay nada que sea "basico", a no ser que quieras competir en power claro, ahi si tienes 3 basicos que son con los que compites xd

Pero igualmente, si ese fuera tu objetivo, tambien te va a interesar meter masa muscular antes, claro que son buenos ejercicios y tienen hueco en casi cualquier rutina, pero al igual que tienen hueco gestos similares, que incluso aporten mas en cuanto a estimulo para hipertrofia, y sin tanta demanda a nivel de SNC

2 1 respuesta
cenijd

#19 no quiero competir en power sinceramente. Supongo que me he dejado llevar ya que no tenía ni puta idea del tema. Al menos cambio ahora después de un mes y no dentro de dos ¿Entonces todos pensáis que la candito esa está bien?

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manurivas

#20 A ver, es que bien hay muchas cosas

Yo te repito, prueba lo que te mole, y vas viendo y decidiendo que te gusta y que te funciona mejor.

Pero si, la de Candito esta muy bien y es una base solida para empezar a meter masa y ganar fuerza.

Pero tambien te puede molar una PPLx2 o una Weider e incluso funcionar mejor, asi que eso, ves probando y leyendo por ahi y todo llega.

1 1 respuesta
son1kIN

Yo personalmente haría tal cual lo que ha dicho @manurivas arriba, haz lo que te de adherencia. Yo en su día cuando empecé y no tenía ni puta idea de nada empecé con una weider y progresión lineal.

Aprendes los movimientos, las mecánicas y vas avanzando. Siendo novato vas a avanzar prácticamente hagas lo que hagas, lo que sí es importante que entiendas la correcta ejecución de los ejercicos e inviertas tiempo en informarte.

También tener accesorios es muy importante como te han dicho por ahí arriba. Sin tener una base hacer rutinas 5-3-1, 5x5's, etc. es comprar papeletas para romperte.

Respecto a lo que he leído por ahí de que "huyas de fullbody" y demás cosas, pues es una cuñadez de puta madre y poco más.

2 respuestas
cenijd

#21 lo entiendo, miraré y me quedo entre la que tu me dices o la phat esa que me llama la atención. ¿Mejor empiezo mañana, la semana que viene o cuando acabe el primer mes que sería dentro de dos?
#22

#22son1kIN:

es comprar papeletas para romperte.

ya, eso lo note los primeros días. En cuanto a la adherencia por eso os pregunto, no quiero ahí ir de rutina en rutina probando todas, prefiero quedarme con una un tiempo, o entiendo que eso es lo mejor.

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Haeder

Te recomiendo una rutina que hice hace un tiempo.
https://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-shul-para-intermedios-643259

Con esto tienes para unos buenos años.
Lo que cambiaría en la rutina seria una buena progresion en los básicos. Prueba 5x5 o la 531.
Y al ser principiante , eliminaría algunos accesorios.

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manurivas

#23 No se que entrenamiento has hecho esta semana, pero seguramente lo mejor sea empezar la semana que viene

Ya nos contaras que tal, la PHAT de Norton esta wapens tambien, eso si, bien de volumen de entreno

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BestOne

#22 consigue que una persona con una genética promedio haciendo fullbody consiga un cuerpo grande/estético y si lo consigues vienes y me llamas cuñado.

Es alargar el proceso.

Salvo por cuestiones de falta de tiempo no recomendaría fullbody, se puede aprender la técnica con TP o PPLx2 o PPLPP e irá mejor encaminado en cuanto a estética.

PD: Estamos en 2021, ni hace falta peso muerto para alimentar el ego ni hace falta hacer squat para desarrollar piernas.

3 respuestas
manurivas

#26 yo hago fullbody y estoy bien mamado mijo

Y cualquiera que haga esquemas tipo Sheiko de 3 días, mientras metas un volumen semanal adecuado...

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son1kIN

#26 Es que es una cuñadez de libro.

Yo he hecho muchos esquemas distintos a lo largo del tiempo y la verdad decir que para fines estéticos "huyas de las fullbody" es decir tonterías sin tener ningún tipo de fundamento.

Respecto a lo del DL y las Squats no hace falta ni que te responda.

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cenijd

#26 #28 a mi el esquema de la fullbody que hacía me gustaba, no sé sobre lo otro. He notado algunos cambios y tampoco llevo mucho, así que algo harán me imagino... Las PPL son seis días, ¿no? Preferiría cuatro o cinco.

#27 ¿qué accesorios le pondrías a la candito que me dijiste?

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manurivas

#29 PPL es Push-Pull-Legs, puedes entrenar 3-6 dias, depende de cómo la estructures y como repartas el trabajo

El propio Candito te recomienda algunos ejercicios, si no sabes bien cuales elegir te digo, pero es a gusto personal y dependiendo de a que quieras dar más énfasis

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